Pilates øvelser giver fordele som at forbedre kropsbevidstheden, styrke musklerne og hjælpe med at forebygge og bekæmpe urininkontinens, hvilket er almindeligt sent i graviditeten. Derudover øger disse øvelser mængden af ilt, der når barnet og hjælper med at gøre det roligere og roligere.
Disse øvelser kan starte fra graviditetens anden trimester, men der skal tages en vis omhu under træning, fordi nogle kan være ubalance, favoriserer et fald eller øger intra-abdominal tryk. De, der ikke er vant til at praktisere Pilates, bør foretrække Pilates Matwork, fordi de er enklere og mere kontrollerede øvelser udført på jorden ved hjælp af bolde eller elastik.
Lær, når du ikke skal udøve Pilates under graviditet ved at klikke her.
1. Perineal sammentrækning
Ligge på maven, med arme langs kroppen eller forsigtigt placeret oven på maven og bøjede ben eller på toppen af en Pilates bold, hold den neutrale position, hvilket giver plads til en ærter på ryggen og skulderbladene godt placeret på gulvet med skuldrene langt fra ørerne og forestiller sig, at der er 2 forlygter på dine hofter, der skal peges op.
Fra denne position skal du indånde, og når du frigiver luften, sammentrækker du bækkenbundens muskler, som om du ønskede at suge en ærte med vagina. Denne sammentrækning bør opretholdes under indånding og langsomt udluftning af luften. Gør denne sammentrækning 10 gange i træk, og hold pusten og positionen korrekt.
2. Lige benlift
Ligge ned på din mave, bøj et ben og løft den anden, mens den strækkes. Løft 5 med hvert ben, mens du samler bækkenmusklerne, hvilket gør langsomme og velkontrollerede bevægelser uden at hæve hoftet på gulvet på ingen tid.
3. Bridge
Liggende mave op hæver hoftefladen som vist på billedet. Gør 5 løft, mens kontraherende bækken muskler.
4. skumle kat
I firevejspositionen skal du prøve at trække din hage mod brystet, når du bringer din hofte frem og strækker ryggen, som billedet viser. Gør 5 reps, mens man kontraherer bækken muskler.
5. Hils til solen
Kom på knæ og sidd derefter på dine hæle, stræk dine arme fremad og vippe din krop, som billedet viser, indtil du føler stretchingen af dine rygmuskler. Hold dig i denne position i mindst 20 sekunder.
6. Strekning af benene
Bliv i den position, der viser billedet i mindst 20 sekunder. Gør den samme øvelse med begge ben.
Især under graviditeten skal Pilates øvelser udføres med maksimal koncentration, langsommelighed og præcision af bevægelser. Stramning af bækkenbundsmusklerne under udøvelsen af øvelserne er afgørende, fordi de forbedrer blodforsyningen og forbedrer tonen ved at bekæmpe tabet af urin.
Hjælper pilates dig med at tabe sig?
Pilates i graviditet har ikke en højkalorisk udgift, og den gravide kvinde må derfor ikke miste meget med det, men det kan medvirke til at opretholde fitness og undgå overdreven vægtforøgelse under graviditeten. Nogle eksempler på Pilates øvelser, der kan udføres under graviditeten er:
Pilates øvelser i graviditet kan styres af en fysioterapeut eller fysisk uddannelse professionel, så længe begge er Pilates instruktører.
Se også:
- Bedste øvelser til at øve under graviditet
- 5 gode grunde til at udøve under graviditet
