Øvelserne til bekæmpelse af urininkontinens kan være Kegel øvelser eller hipopressive øvelser, som er en fantastisk måde at styrke bækkenbundsmusklerne og forbedre funktionen af urinrøret.
For kun at kontrollere urininkontinens med disse øvelser er det nødvendigt at gøre hver kontraktion korrekt hver dag indtil den fuldstændige løsning af problemet. Nogle mennesker tager længere tid end andre at genoprette, så i cirka 1 måned kan du se resultaterne, men behandlingstiden kan variere fra 6 måneder til 1 år.
Disse øvelser kan udføres i tilfælde af kvindelig eller mandlig urininkontinens.
Sådan laver du Kegel-øvelser
Hvordan man kan vide, hvilken muskel der skal indgå:
For at gøre Kegel øvelserne korrekt skal du først identificere perineum muskelen:
- Tøm blæren og prøv derefter at holde urinen.
- Nu hvor du ved, hvilken muskel der skal indgå i kontrakten, fortsæt med at kontraktere denne muskel, tæl til 10, og slip derefter i 5 sekunder.
Hvor ofte gør:
For at starte skal du lave 10 sammenhængende sammentrækninger og stoppe derefter. Gør mindst 3 komplette sæt, og gentag 2 til 3 gange om dagen. I alt anbefales det at gøre mindst 100 sammentrækninger om dagen, men det anbefales ikke at gøre det hele på én gang, fordi bækkenbundsmusklerne træt meget nemt.
Efter ca. 15 dage til 1 måned: Der kan gøres fremskridt, hvilket gør øvelsen vanskeligere, og for det er det nok med hver sammentrækning, der gør det, for at opretholde den samme sammentrækning i yderligere 10 sekunder. Den komplette serie består af at lave mindst 20 vedvarende sammentrækninger i 2 forskellige perioder af dagen, formiddag og eftermiddag.
Selvom det er en simpel øvelse, der kan gøres når som helst og hvor som helst, er det bedst at sætte en tid på dagen for at afsætte det, fordi det gør det lettere at fuldføre serien til slutningen.
Denne øvelse kan udføres i et møde, liggende eller stående stilling, men for at starte er det lettere at begynde at ligge ned. Med praksis er det normalt at gerne gøre sammentrækningerne hurtigere, men det skal ikke ske, fordi det ideelle er, at hver sammentrækning er velkontrolleret, så den har den forventede virkning.
Se den følgende video for bedre at forstå, hvordan du gør disse øvelser:
Sådan laver du hipopressiv gymnastik
For at gøre hipopressiv gymnastik til at behandle ufrivilligt tab af urin, bør man:
- Lig på din mave med knæene bøjede og dine arme langs din krop. Derefter skal lungerne tømmes fuldstændigt, hvilket gør en tvungen udløb, indtil underlivet begynder at blive kontraktligt alene.
- Når du har fjernet al luften, skal du sutte maven ind som om du ønskede at berøre navlen i ryggen og holde denne position uden at trække vejret i 10 til 30 sekunder eller så længe du ikke kan trække vejret.
Under denne "sugende" mave skal man også indgå i perineumets muskler og maksimere alle organerne indad og opad, som om det ønskede, at alle blev holdt bag ribbenene.
Det er vigtigt, at disse øvelser altid udføres med blæren tom for at undgå cystitis, en blærebetændelse ved akkumulering af mikroorganismer inde. Formålet med disse øvelser er at genoprette tonus og muskelstyrke i perineum og hele bækkenbunden, forhindre tab af urin, og forbedre lige intim kontakt.
