For at bekæmpe muskel træthed, kort efter træning kan du gøre brug af koldtvands egenskaber og tage et koldt bad, holde dig i et badekar eller en pool med isvand eller endda gå ind i havet, i mindst 20 minutter. Koldtemperaturen vil reducere blodkarrets diameter og bekæmpe hævelsen og favorisere venøs tilbagevenden, hvilket forbedrer muskelkontraktion og bekæmper træthed.
Men hvis du har trænet i mere end 24 timer, kan du vælge den varme komprimering på smertestedet, tage et varmt bad og lave en massage for at slappe af dine muskler, for eksempel. Derudover er det vigtigt at tage visse forholdsregler, såsom opvarmning før træning og hvile i mindst 1 dag mellem hver træning for kroppen og musklerne for at få tid til at komme sig.
Se andre eksempler, der forklarer, hvordan du bedst kan bruge is eller varmt vand i denne video:
Hvad er muskel træthed og hvorfor det sker
Muskel træthed karakteriseres af muskel træthed efter intens fysisk anstrengelse, især uden akkompagnement af en lærer i gymnastiksalen eller når du ikke hviler nok efter træning. Derudover kan mangel på kulhydrater før træning forårsage muskel træthed, fordi muskelen ikke har tilstrækkelig energi under fysisk anstrengelse, hvilket forhindrer individet i at træne effektivt.
Muskel træthed efter træning er normal og betyder at kroppen tilpasser sig til motion. Imidlertid kan muskel træthed føre til muskelskade, når fysisk anstrengelse er så intens, at det forårsager for eksempel muskelsvigt.
7 tips til bekæmpelse af muskel træthed
Efter en træning er det normalt at føle muskel træthed, fordi musklerne bliver trætte af indsatsen under øvelserne. For at lindre muskelsmerter, som kan forekomme 24 eller 48 timer efter træning, kan du:
- Brug en termisk pose til at gøre en varm komprimering: det får blodkarrene til at udvide, øge blodgennemstrømningen i området og slappe af musklerne og reducere smerten;
- Tag et varmt bad: varmen hjælper med at slappe af musklerne, lindre muskelsmerter;
- Modtag en massage med en salve eller spray, såsom Gelol eller Salonpas Gel: massage fremmer spænding af muskler og dermed lindring af muskelsmerter. Salverne er smertestillende og antiinflammatoriske, reducerer smerten, og fordi de har mentol, forårsager en fornemmelse af friskhed og lindring;
- Hvil 1 dag mellem hver træning: det hjælper musklerne og kroppen til at komme sig fra træningen;
- Udfør altid opvarmningsøvelser i starten af træningen: Opvarmningsøvelser forbereder musklerne til træning, hvilket reducerer risikoen for muskelskader;
- Strækker altid i slutningen af træningen: Stretching hjælper med at reducere smerte efter træning og fremskynder muskelgendannelsen. Du kan også vælge Auto Massage med Foam Roller. Sådan bruger du denne rulle til din fordel.
- Alterner øvelserne i hver træning: For eksempel, hvis dagens træning kun omfattede armøvelser, skal den næste træning omfatte benøvelser. Dette muliggør muskelgendannelse, fremmer muskelvækst og forhindrer risikoen for skade.
Ud over denne pleje er det vigtigt, at øvelserne instrueres af læreren i gymnastiksalen, så muskelhypertrofi opstår på kortere tid.
Hvad at spise for at bekæmpe muskel træthed
Fodning er afgørende før og efter træning, fordi før træning giver den nødvendige energi til musklerne til motion og efter træning hjælper det med muskelgendannelse og muskelvækst.
Før træning
Indtag kulhydrater, såsom en juice fra enhver frugt eller et vitamin med sojamelk eller ris, 20 til 30 minutter før træningen, for at give energi til musklen.
Efter træning
Indgivende proteiner, såsom yoghurt, brød og ost eller en tunssalat, for eksempel op til maksimalt 30 minutter efter træning for at hjælpe med muskelgendannelse og vækst.
Det er også vigtigt at drikke vand under træning for at genopbygge mængden af vand, der er gået tabt under træning og forbedre muskelsammentrækningen og undgå kramper. Lær mere om sund spisning til fysisk aktivitet.
