Det glykæmiske indeks er en indikator for den hastighed, hvormed kulhydratet til stede i en fødevare når blodbanen og ændrer blodsukkerniveauet. Således får fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, såsom bønner, pære og havreklid, til at kontrollere glykæmi længere, hvilket forsinker sultens indtræden efter et måltid.
Fra de glykemiske indeksværdier er fødevarer klassificeret i 3 kategorier:
- Lavt GI: når det glykæmiske indeks er mindre end eller lig med 55;
- Mean IG: når det glykæmiske indeks er mellem 56 til 69;
- Højt GI: når det glykæmiske indeks er større end eller lig med 70.
For at kende klassificeringen af vigtigste fødevarer, se den komplette tabel over glykæmisk indeks for kulhydrater.
Det er vigtigt at huske, at det glykæmiske indeks kun anvendes på fødevarer, der hovedsageligt består af kulhydrater som korn, pasta, slik, ris, kartofler, frugt, mejeriprodukter og grøntsager, der ikke er til stede for fødevarer baseret på proteiner og fedtstoffer som kød, æg, olivenolie og smør, da de ikke ændrer glykæmi.
Glykæmisk indeks og glykæmisk belastning
Mens det glykæmiske indeks svarer til den hastighed, hvormed kulhydrater i fødevaren øger blodsukkeret, er den glykæmiske belastning forbundet med mængden af kulhydrat, der er til stede i fødevaren: jo mere kulhydrat er jo jo større ændres blodglukosen.
Den glykemiske belastningsklassifikation udføres som følger:
- Lav glykæmisk belastning: værdier op til 10;
- Gennemsnitlig glykæmisk belastning: værdier fra 11 til 19;
- Høj glykæmisk belastning: værdier fra 20.
Den glykemiske belastning er vigtig, fordi ikke altid en fødevare med et højt glykæmisk indeks vil kunne ændre glykæmien dårligt. For eksempel har vandmelon et højt glykæmisk indeks og en glykæmisk belastning på kun 4, hvilket betyder at en skive vandmelon ikke har nok kulhydrat til at hæve blodglukosen for meget.
Hvordan man kender den glykæmiske indeks for fødevarer
For at være mere sikker på værdien af det glykemiske indeks for fødevarer bør man se på bordet, men følgende tips er nyttige til vurdering af, om en bestemt føde har et højt eller lavt glykæmisk indeks:
- Jo mere tilberedt eller mere forarbejdet en mad, jo større er dets glykæmiske indeks: Juice har et højere glykæmisk indeks end hele frugter; Mos kartoffel har et højere glykemisk indeks end hele bagt kartoffel;
- Jo mere modne en frugt eller grøntsag, jo højere er dets glykæmiske indeks;
- Frugter og grøntsager i bark har lavere glykæmisk indeks end skrællet;
- Jo længere en mad er kogt, desto højere er det glykæmiske indeks: en masse al dente har et lavere glykæmisk indeks end velkogt dej.
Så et godt tip til at undgå mad med et højt glykæmisk indeks er at forbruge mad på den mest naturlige måde, idet man forbruger frugt og grøntsagskind, når det er muligt, og undgår industrialiserede produkter. Se eksempler på fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
Glykæmisk indeks for at forbedre træningen
Før du træner, skal du forbruge fødevarer fra lavt til moderat glykæmisk indeks, som bananer og søde kartofler, da de vil øge blodsukkeret langsomt og give dig energi til det øjeblik, hvor træningen begynder.
Hvis motion er intens og varer længere end 1 time, bør højglykæmiske kulhydrater indtages for hurtigt at genopfylde energi til træning, og kulhydratgel, isotoniske drikkevarer eller frugter med højere sukkerkoncentration kan anvendes, såsom sveskerne.
Efter fysisk aktivitet skal atleten også prioritere forbruget af fødevarer med medium til højt glykæmisk indeks, for at fylde kulhydratbestandene og fremskynde muskelgendannelsen. Sådan bruger du det glykæmiske indeks til at forbedre din træning og se eksempler på måltider i denne video:
