Generelt anbefales det at anvende et lavglykæmisk måltid før træning eller test, efterfulgt af forbrug af højglykæmiske kulhydrater under langtidsprøvninger og til genopretning, medium til højglykæmisk post-workout for at øge og forbedre muskelgendannelse.
Se på den glykemiske indeks tabel af fødevarer hvordan man vælger fødevarer med den rigtige glykæmiske indeks i før og efter træning for at øge præstationen af træningen til:
- Giv mere energi under konkurrencer;
- Fremskynde muskelgendannelse efter træning eller testning;
- Forbered kroppen til at forbedre præstationen i den næste træning.
Derudover skal den glykemiske belastning, dvs. mængden af den valgte fødevare, være større, desto større er intensiteten af fysisk aktivitet og energiforbruget for at undgå muskuløs udtømning som i tilfælde af svømmere eller løbere, der har en energiforbrug meget intens. Allerede i lettere træning bør mængden reduceres, for ikke at blive fedt, på grund af de ekstra kalorier.
I videoen nedenfor forklarer ernæringseksperten Tatiana Zanin det bedste glykæmiske indeks for træning:
For at gøre det lettere at tænke på brainstorming, er der her nogle måltidsforslag baseret på den hastighed, hvormed sukker kommer i blodet og giver energi til at forbedre hver fase af fysisk aktivitet og øge træningseffektivitet, hastighed, modstand eller muskelhypertrofi.
Pre-workout måltid
Før træning eller konkurrence bør lavglykæmiske kulhydrater såsom fuldkorn, fuldkornsbrød og pasta forbruges, da disse fødevarer forsyner energi gradvist, holder blodglukosen stabil, favoriserer fedtforbrænding og opretholder niveauet af energi i hele træningen.
Dette måltid skal gøres omkring 1 til 4 timer før træningen, hvilket også anbefales for at undgå kvalme og intestinal ubehag som følge af fordøjelsen. Et eksempel på et træningsmåltid er at forbruge 1 helhvede brødsmand med ost og 1 kop usødet appelsinjuice.
Måltid under træning
Under lange og intensive træning eller test, der varer længere end 1 time, er det vigtigt at forbruge høje glykæmiske kulhydrater for at give muskelen hurtig energi og øge ydeevne og udholdenhed for at afslutte løbet. Denne strategi hjælper med at spare muskel energi, som vil blive brugt i sluttrin i løbet.
På dette stadium kan kulhydratgeler anvendes eller drikker isotoniske med stoffer som glucose, sukker, maltodextrin eller dextrose, som har et højt glykæmisk indeks, let fordøjes og absorberes og forårsager ikke tarm ubehag. Sådan gør du en hjemmelavet Gatorade til at tage under fysisk aktivitet.
Post Workout Meal
For at fremskynde muskelgendannelsen bør du straks efter træningen spise moderate til høje glykæmiske fødevarer, såsom hvidt brød, tapioka og ris, da de hurtigt genopfylder muskelglycogen, som er en hurtig energikilde, som bruges af muskler.
Generelt skal efter-træningsmelet også indeholde proteinkilder til fremme af muskelvækst, og bør gøres op til 2 til 4 timer efter træning. Det er også vigtigt at huske, at jo kortere intervallet mellem en træning og en anden, jo hurtigere skal kulhydratindtaget være for at fremme muskelgendannelse og øge præstationen. Se 10 kosttilskud til muskelmasse
