Nakke, ryg, knæ og lårsmerter er almindelige hos personer, der arbejder mere end 6 timer om dagen, 5 dage om ugen. Dette sker, fordi man sidder i mange timer i arbejdsstolen reducerer ryggenes naturlige krumning, hvilket forårsager smerter i nedre ryg, nakke og skuldre og endda mindsker blodcirkulationen i ben og fødder.
For at undgå disse smerter anbefales det ikke at forblive mere end 4 timer i træk, men det er også vigtigt at sidde i den rigtige position, hvor der er en bedre fordeling af kropsvægt på stolen og bordet. Til dette er det angivet at følge disse 6 gode tips:
- Kryds ikke over dine ben, lad dem være lidt fra hinanden, med dine fødder fladt på gulvet eller med en fod på den anden ankel, men det er vigtigt, at stolens højde er den samme afstand mellem dit knæ og gulvet.
- Sæt på skindbenet og vippe hoften lidt fremad, hvilket vil gøre en lændekurve mere udtalt. Lordosen skal eksistere, selv når den sidder, og når den ses sidelæns, skal søjlen danne en mild S, når den ses fra siden;
- Placer skuldrene lidt bagud for at undgå dannelsen af "pukkel";
- Armene skal hvile på stolens arme eller på arbejdsbordet;
- Undgå at lægge hovedet for at læse eller skrive på en computer, hvis du skal gå op på computerskærmen ved at placere en bog nedenunder. Den ideelle position er, at toppen af skærmen skal være på øjenhøjde, så du behøver ikke at vippe dit hoved op eller ned.
- Dataskærmen skal ligge i en afstand på 50 til 60 cm, som regel når armen strækker sig, kan armen røre ved skærmen og holde armen strakt.
Stilling er den ideelle tilpasning mellem knogler og muskler, men det påvirkes også af ens egne følelser og oplevelser. Ved at opretholde en god siddestilling er der en ensartet fordeling af tryk på de intervertebrale skiver, og ledbåndene og musklerne arbejder harmonisk og undgår slitage af alle de strukturer, der understøtter rygsøjlen.
God siddestilling og brugen af stole og borde egnet til arbejde er dog ikke nok til at reducere overbelastningen i knogler, muskler og led, og det er også nødvendigt at styrke øvelser og strække regelmæssigt, så ryggen kan have mere stabilitet.
Pilates træning for at forbedre kropsholdning
Se følgende video for de bedste øvelser for at styrke musklerne i ryggen, forbedre holdningen:
Disse øvelser skal udføres dagligt eller mindst 3 gange om ugen for at have den forventede virkning. Men en anden mulighed er at vælge RPG øvelser, der er statiske øvelser, udført under fysioterapeutens tilsyn i omkring 1 time og hyppighed på 1 eller 2 gange om ugen. Få mere at vide om denne globale postural reeducation.
Hvad hjælper med at opretholde god kropsholdning
Ud over at stræbe efter at opretholde en korrekt stilling, gør brugen af den ideelle stol og placeringen af computerskærmen det også lettere for arbejdet.
Ideel stol til at arbejde eller studere
Brug altid en ergonomisk stol er en glimrende løsning for at undgå rygsmerter forårsaget af dårlig siddestilling. Så når man køber en stol til at have på kontoret, bør dette have følgende egenskaber:
- Højden skal være justerbar;
- Bagsiden skal muliggøre tilbageslag, når det er nødvendigt;
- Stolens arme skal være kort;
- Stolen skal være 5 meter, helst med hjul til at bevæge sig bedre.
Desuden er arbejdsbordets højde også vigtig, og ideelt set når du sidder i stolen, kan stolens arme læne sig mod bunden af bordet.
Ideel computer position
Derudover er det vigtigt at være opmærksom på afstanden fra øjnene til computeren og bordets højde:
- Dataskærmen skal være mindst en arm på afstand, da denne afstand gør det muligt for armene at placeres korrekt og hjælpe i den bedste arbejdsstilling - tag testen: stræk armen og kontroller, at kun fingerspidserne berører skærmen din computer;
- Computeren skal placeres foran dig på øjeniveau, uden at du skal sænke eller løfte dit hoved, dvs. din hage skal være parallel med gulvet. Således skal bordet være højt nok til, at computerskærmen er i den rigtige position, eller hvis det ikke er muligt at placere computeren på en bog, for eksempel, så den er i passende højde.
Vedtagelsen af denne holdning og opholder sig derom, når du er foran computeren, er kritisk. Dette undgår rygsmerter og dårlig kropsholdning samt lokaliseret fedt, der kan udvikle sig gennem en stillesiddende livsstil og er begunstiget af dårlig blodcirkulation og svaghed i abdominale muskler.
