De vigtigste kilder til gode fedtstoffer i kosten er fisk og fødevarer af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie, olivenolie og avocado. Ud over at give energi og beskytte hjertet er disse fødevarer også kilder til vitaminerne A, D, E og K, vigtige for at forebygge problemer som blindhed, osteoporose og blødning.
Fedtstoffer af animalsk eller hydrogeneret oprindelse, som f.eks. I kød, fyldte kiks og is, er dårlige for helbredet, fordi de er rige på mættede eller transfedtstoffer, hvilket favoriserer kolesterolforøgelsen og ateroskleros udseende.
Anbefalet beløb pr. Dag
Den mængde fedt, der anbefales at blive brugt om dagen, er 30% af de samlede daglige kalorier, men kun 2% kan være transfedt og højst 8% mættet fedt, da disse er de skadelige sundhedsformer.
For eksempel skal en sund voksen med tilstrækkelig vægt forbruge omkring 2000 kcal om dagen, og ca. 30% af den energi kan stamme fra fedtstoffer, hvilket giver 600 kcal. Da 1 g fedt har 9 kcal, for at nå 600 kcal skal man forbruge ca. 66, 7 g fedtstoffer.
Denne mængde skal dog opdeles som følger:
- Transfedt (op til 1%): 20 kcal = 2 g, hvilket ville opnås ved at forbruge 4 skiver frossen pizza;
- Mættet fedt (op til 8%): 160 kcal = 17, 7 g, som kan findes i 225 g grillet picanha;
- Umættet fedt (21%): 420 kcal = 46, 7 g, som kan nås i 4, 5 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie.
Således er det let at overvinde fedtindstillingen i fødevaren, idet det er nødvendigt at være opmærksom på, at hovedforbruget er af gode fedtstoffer.
Mængden af fedt i fødevarer
Nedenstående tabel viser mængden af fedt i de vigtigste fødevarer, der er rige på det næringsstof.
| Fødevarer (100 g) | Samlet fedt | Umættede fedtstoffer (god) | Mættet fedt (dårligt) | kalorier |
| avocado | 10, 5 g | 8, 3 g | 2, 2 g | 114 kcal |
| Grillet laks | 23, 7 g | 16, 7 g | 4, 5 g | 308 kcal |
| Brown-møtrik | 63, 5 g | 48, 4 g | 15, 3 g | 643 kcal |
| hørfrø | 32, 3 g | 32, 4 g | 4, 2 g | 495 kcal |
| Grillet oksekød bøf | 19, 5 g | 9, 6 g | 7, 9 g | 289 kcal |
| Grillet Bacon | 31, 5 g | 20 g | 10, 8 g | 372 kcal |
| Ristet svinekød | 6, 4 g | 3, 6 g | 2, 6 g | 210 kcal |
| Fyldt kiks | 19, 6 g | 8, 3 g | 6, 2 g | 472 kcal |
| Frosset lasagne | 23 g | 10 g | 11 g | 455 kcal |
Ud over disse naturlige fødevarer omfatter de fleste forarbejdede fødevarer mange fedtsyrer, og for at vide præcis mængden af fedt, bør man læse etiketterne og identificere værdien, der fremgår af lipiderne.
Hovedkilder til umættede fedtstoffer (god)
Umættede fedtstoffer er gode for helbredet og kan hovedsageligt findes i fødevarer af vegetabilsk oprindelse som olivenolie, sojabønneolie, solsikkeolie eller raps, nødder, nødder, mandler, hørfrø, chia eller avocado. Derudover er de også til stede i havfisk som laks, tun og sardiner.
I denne gruppe er monoumættede, flerumættede og omega-3 fedtstoffer, som hjælper med at forhindre hjertesygdomme, forbedrer cellestrukturen og hjælper med absorption af vitaminerne A, D, E og K i tarmen. Læs mere i: Gode fedtstoffer til hjertet.
Hovedkilder til mættet fedt (dårligt)
Mættet fedt er en type dårligt fedt, der hovedsagelig findes i dyrefoder som rødt kød, bacon, svin, mælk og oste. Derudover er den også til stede i store mængder i færdige industrielle produkter som fyldte kiks, hamburgere, lasagne og saucer.
Denne type fedt øger kolesterolet og akkumuleres i blodkar, hvilket kan forårsage blodårer at tilstoppe og øge risikoen for hjerteproblemer som aterosklerose og hjerteanfald.
Trans Fat (dårlig)
Transfedt er den værste form for fedt, fordi det har den virkning at hæve dårligt kolesterol og sænke godt kolesterol i kroppen, hvilket øger risikoen for kardiovaskulære problemer og kræft stærkt.
Den er til stede i industrialiserede fødevarer, der indeholder hydrogenerede vegetabilske fedtstoffer som en ingrediens, såsom færdiglavet pasta, fyldte kiks, margariner, pakkede snackvarer, is, fastfood, frosne lasagner, kyllingsnuggets og mikrobølge popcorn.
Se andre næringsstoffer i:
- Fødevarer rig på kulhydrater
- Fødevarer højt i protein
