For at holde din balder fast og fast, er det vigtigt at lave squats mindst 3 gange om ugen i ca. 20 minutter, og efter en måneds træning kan du mærke din stød større og fastere.
Squatet, også kendt som squat, er en meget komplet øvelse, fordi der ud over at udøve ryggen arbejder maven, lår og ryg, hjælper med at tabe sig, taber fedt og cellulite og strammer musklerne og opnår resultater hos mænd og kvinder.
Hertil kommer, at squatting øvelser forbedrer kroppens konturering og bidrager til god kropsstilling, hvilket kan gøres i gymnastiksalen eller endda hjemme.
1. Simpel hukning
For at gøre det rigtige, skal du:
- Stand: Åben dine ben, spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, og hvile dem flade på gulvet;
- Bøje dine knæ: dine knæ skal bøjes, smide dine hofter ned lidt over knælinjen og skubbe din skæl baglæns, som om du sad på en imaginær stol og altid holde ryggen ret op;
- Forlængelse af benene: Man skal strække benene, som er foldede, for at vende tilbage til den indledende position, stående.
Under træning skal du altid se frem og holde dine arme ud foran din krop og svinge dem til rytmen af squat for at opretholde balancen. Lær mere på: Sådan gør du Squats korrekt.
2. Jeg går dybt
For at gøre vasken, også kendt som lunge eller hakke på forhånd, skal man holde sig stående og:
- Fremadrettet: Knæet skal bøjes, indtil låret på det fremadrettede ben er parallelt med gulvet. Den forreste fod skal understøttes fuldt ud på gulvet og ryggen skal holde hælen oprejst og ikke røre gulvet.
- Sænkning af hofterne: Sænk langsomt, indtil forrøret danner en 90º vinkel, og knæet på bagbenet ligger meget tæt på jorden, næsten rørende.
- Hæv og vend tilbage til startpositionen. Ved afslutningen af gentagelserne skal du ændre rækkefølgen af benene, fra front til bag og bagpå.
Under øvelsen kan du lægge dine hænder i taljen bag hovedet, afhente håndvægte eller gøre på toppen af bosu for at gøre det sværere at motionere og arbejde mere på musklerne. Denne øvelse kan gøres stående, hoppe eller travle i hele rummet.
3. squat juice
Den squat juice ligner en simpel squat, kræver bare at du bevæger dine fødder fra hinanden, drejer dem lidt udad og følger de samme trin som den enkle squat.
Denne øvelse kan gøres uden brug af vægte, men resultaterne vises hurtigere, når man f.eks. Bruger håndvægte eller kettlebells.
4. Squatting med bar
Knæbøjlen med barbells kan kun gøres i gymnastiksalen og skal gøres ved hjælp af en lærer, for ikke at skade din ryg.
Personen skal placere stangen i ryggen, tage med hænderne og placere albuerne foran. Så er du nødt til at følge de enkle squatting trin, aldrig slippe det.
Desuden kan skiver med forskellige vægte eller endda hukning med foder føjes til baren, hvilket gør øvelsen vanskelig.
5. Squatting med hoppe
Ved at gøre hoppeklubberne ud over at hjælpe med at tone op, bidrager det til at tabe fedt og øge kardiorespiratorisk udholdenhed, da der er en stigning i energiforbruget. Sådan er det, hoppe, hoppe op, når du står op efter at bøje dine knæ.
Denne øvelse kan også udføres på toppen af et udstyr kaldet bosu, med den runde side vendt op eller endda med det omvendte udstyr.
6. Spil bolden på væggen
Kugleøvelse på væggen, teknisk kendt som vægkugler, betyder, at en person kan gøre en simpel squat korrekt og kræver brug af en medicinsk kugle. I denne øvelse bør du:
- Stående: Du skal flytte dine ben skulderbredde fra hinanden mod en væg og afhente bolden;
- Gør den enkle hængende: Bøj knæene, kaster hoften ned og skubber, balderne tilbage;
- Kaste bolden mod væggen: Kuglen skal fremdrives og fremad for helt at udvide armene og skal gå så højt som muligt;
- Grib bolden: mens bolden går ned, skal personen fange bolden ved halsen, kneb og smide den igen.
Denne øvelse er en meget komplet øvelse, da man arbejder benene og armene i en enkelt bevægelse.
Hvor meget hukning skal ske
Der er ikke noget universelt antal squats at gøre, fordi det varierer meget mellem hver person og deres fysiske forfatning samt fitness. Imidlertid anbefales det i de fleste tilfælde at gøre 3 til 4 sæt med 12 gentagelser, der starter uden vægt og derefter tilføjer vægt, f.eks.
Men ideen er altid at lave en vurdering med en idrætslærer på et gym for de bedste resultater.
Squat træning for glutes
Under udførelsen af squats er det meget vigtigt at opretholde sammentrækningen af stødmusklerne og tage et par sekunder at gøre hver bevægelse for at stimulere musklerne. For at resultaterne skal fremstå hurtigere, skal der desuden tilføjes vægter, hvor det er muligt, f.eks. Håndvægte, barbells eller shin guards.
Her er et eksempel på en træning, som du kan gøre hjemme eller på gymnastiksalen.
| varme | Klatre trapper eller brug trapper simulator maskine (5min) 20 x øvelse 1 + 20 x øvelse 2 |
uddannelse | 20 x øvelse 3 + 15 x øvelse 4 Hvil 2 minutter 15 x øvelse 5 + 20 x øvelse 6 |
| strækninger | Stretching ben, røv og ryg (5min) |
Træningen ved træningen skal øges gradvist og i overensstemmelse med personens evne til at øge eller formindske antallet af gentagelser og serier af hver øvelse eller justere belastningen af det udstyr, der anvendes.
Ved afslutningen af træningen er det vigtigt at forlænge musklerne, der var i arbejde, for at muliggøre en korrekt genopretning. Sådan gør du det: Stretching øvelser til ben.
