Drikke koffein før træning forbedrer præstationen, fordi den har en stimulerende virkning på hjernen, hvilket øger villigheden og dedikationen til at træne. Derudover øger det muskelstyrken og fedtforbrændingen og reducerer træthed i efterfølgende træning, hvilket er følelsen af træthed og muskeludmattelse efter at have udøvet fysisk aktivitet.
Således hjælper koffein både aerob og anaerob træning og kan også give fordele, når de indtages efter træning, da det letter transporten af glukose fra blodet til musklerne, hvilket hjælper med muskelgendannelse.
Den anbefalede maksimale værdi af dette tilskud er ca. 6 mg pr. Pund, hvilket svarer til ca. 400 mg eller 4 kopper stærk kaffe. Dens brug bør gøres moderat, da det kan forårsage afhængighed og nogle bivirkninger som irritation og søvnløshed.
Fordele ved koffein til træning
Fordelene ved præ-workout kaffe er:
- Det forbedrer opmærksomhed og koncentration, fordi det virker som hjernestimulerende middel;
- Øger fleksibilitet og humør ved at reducere følelsen af træthed;
- Øger styrke, muskelsammentrækning og udholdenhed;
- Forbedrer vejret ved at stimulere udvidelsen af luftveje
- Tilrettelægger forbrændingen af fedt i musklerne;
- Det mindskes, fordi det har en termogen virkning, som fremskynder metabolismen og brændingen af fedt, udover at nedsætte appetitten.
Effekten af øget kaffefedtforbrænding fremmer vægttab og øget muskelmasse, samt forbedrer følelsen af træthed i muskelen efter fysisk aktivitet.
Er koffein bedre før eller efter træning?
Koffein bør helst indtages i præ-træning for at forbedre fysisk præstation under både aerob og hypertrofisk fysisk aktivitet. Da den absorberes hurtigt gennem mave-tarmkanalen og når en maksimal blodkoncentration på ca. 15 til 45 minutter, bør den ideelt set forbruges ca. 30 minutter til 1 time før træningen.
Det kan dog også indtages i løbet af dagen, fordi dets handling varer 3 til 8 timer i kroppen og når effekt i op til 12 timer, hvilket varierer i henhold til præsentationsformlen.
Allerede i efterkørslen kan koffein bruges af atleter, der søger muskelmasseforøgelse, da det hjælper transport sukkerarter til muskel og muskelgendannelse til næste træning, men ideelt set bør det tales med ernæringsekspert for at vurdere, om denne mulighed er mere gavnlig end præ-workout-brug i hvert enkelt tilfælde.
Anbefalet mængde koffein
Den mængde koffein, der anbefales til den bedste præstation under træningen, er 2 til 6 mg pr. Kg vægt, men brugen skal startes ved lave doser og gradvist øges i henhold til hver persons tolerance.
Maksimal dosis for en 70 kg person er for eksempel 420 mg eller 4-5 ristede kaffe, og overskridelsen af denne dosis er farlig, da den kan forårsage alvorlige bivirkninger som rystelse, hjertebank og svimmelhed. At vide mere om kaffe og koffeinholdige drikkevarer kan forårsage overdosering.
Koffein er også til stede i andre fødevarer, såsom sodavand og chokolade. Tjek nedenstående tabel for mængden af koffein i nogle fødevarer:
| produkt | Mængde af koffein (mg) |
| Brændt kaffe (150 ml) | 85 |
| Øjeblikkelig kaffe (150 ml) | 60 |
| Dekaffeineret kaffe (150 ml) | 3 |
| Te lavet med blade (150 ml) | 30 |
| Øjeblikkelig te (150 ml) | 20 |
| Mælkchokolade (29 g) | 6 |
| Bitter chokolade (29 g) | 20 |
| Chokolade (180 ml) | 4 |
| Soda Cola (180 ml) |
18 |
Koffein kan også indtages i form af kosttilskud, såsom kapsler eller i form af vandfri koffein eller methylxanthin, hvilket er dets oprensede form pulver, som er mere koncentreret og kan have mere potente virkninger. Disse kosttilskud kan købes ved manipulation apoteker eller sportsprodukter. Se, hvor du skal købe og hvordan du bruger koffein i kapsler.
Ud over koffein er hjemmelavede energidrikke også en god mulighed for at forbedre din træningsevne, hvilket giver dig mere energi til at træne. Sådan laver du en lækker energidrikke med honning og citron til at drikke under træningen og ser videoen fra vores ernæringsekspert:
Hvem bør ikke forbruge koffein
Brug af koffein eller overskydende kaffe anbefales ikke til børn, gravide kvinder, ammende kvinder og for personer med højt blodtryk, arytmi, hjertesygdom eller mavesår.
Det bør også undgås af personer, der lider af søvnløshed, angst, migræne, tinnitus og labyrintitis, da det kan forværre symptomerne.
Hertil kommer, at mennesker, der bruger MAOI-lignende antidepressiva, såsom phenelzin, pargylin, seleginin og tranylcypromin, bør for eksempel undgå højdoser af koffein, da der kan være en forening af virkninger, der forårsager højt blodtryk og hurtig hjerterytme.
