Glute-træningen at lave derhjemme er enkel, let og giver dig mulighed for at arbejde den gennemsnitlige, maksimale og minimale glute ud over læg, lår og den forreste og bageste del af benet gennem øvelser, der kan udføres med eller uden brug af vægte.
Disse øvelser hjælper med at forbedre muskelstyrken, bekæmpe cellulite og efterlade rumpen fastere og mindre slap. Derudover er glutes en del af kernen, som er en gruppe af muskler, der er ansvarlige for kroppens støtte og stabilitet, forbedrer kropsholdning og støtte til hofterne.
For at udføre øvelserne for glutes er det vigtigt at tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade som rygsmerter eller gluteal senebetændelse. Således anbefales det altid at have en medicinsk evaluering og have vejledning fra en fysisk pædagog.
Hvordan man laver glute træning derhjemme
Glute-træningen derhjemme kan udføres 1 til 3 gange om ugen i 2 til 5 sæt med 10 til 20 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge mellem 4 til 6 øvelser pr. Træning.
Før du begynder at træne, er det vigtigt at varme op for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at stå og løfte det ene ben, bøjet i en 90 graders vinkel på dine hofter, skiftevis dine ben som om du marcherede på samme sted i 5 minutter. En anden mulighed er for eksempel at gå op og ned ad trapper i 5 minutter.
Nogle træningsmuligheder for at lave en glute træning derhjemme er:
1. Bro
For at starte glute træningen er en god øvelse broen, da den hjælper med at stabilisere kernen ved at arbejde med glutes, ryg og underliv, udover at være en anden form for muskelopvarmning.
Sådan gør du: Lig på ryggen med armene på linje med din krop, bøj dine knæ og støtte dine fødder på gulvet med dine hæle på linje med dit knæ. Træk din mave og bagdel op, og hæv dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Hold denne position i 5 til 10 sekunder, og sænk dine hofter. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver.
Vægtet mulighed: broen kræver ikke vægte, men du kan bruge en gymnastikbold under dine fødder for at øge sværhedsgraden ved træningen og arbejde med din balance.
2. Benhøjde bro
Benhøjdebroen hjælper med at styrke glutes, underliv og nedre ryg foruden at forbedre hofternes stabilitet.
Sådan gør du: Lig på ryggen med armene på linje med din krop, bøj knæene og støtte dine fødder på gulvet med dine hæle på linje med dit knæ. Træk din mave og bagdel op, og hæv dine hofter fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra dine knæ til dit hoved. Løft det ene ben uden at lade dine hofter falde på gulvet mellem gentagelser. Sæt benet tilbage til startpositionen, og gentag bevægelserne med det andet ben. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 15 til 20 gentagelser hver.
Vægtet mulighed: Du kan bruge en skinneben på hvert ben til at intensivere øvelsen.
3. Højde fra fod til loft
Højden af foden til loftet er en god mulighed for glutes, da den fungerer med styrke og modstand. Derudover hjælper det med at styrke mave og ben.
Sådan gør du: stå på alle fire med knæene i hoftebredde fra hinanden og armene lige på skuldrene. Løft den ene fod mod loftet, og hold knæet bøjet. Der skal udvises forsigtighed med ikke at bukke ryggen, som altid skal være lige. Sæt benet tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 15 til 20 gange for hvert ben i 4 til 5 sæt. En mulighed for at gøre træningen vanskelig er at lave korte bevægelser og holde benet altid på toppen uden at vende tilbage til startpositionen.
Vægtet mulighed: Du kan bruge skinnebenbeskyttere, en på hvert ben, til at intensivere muskelarbejdet.
4. Sidebenhøjde
Den laterale benhøjde virker modstanden og styrken af gluten, udover at styrke benene og underlivet.
Sådan gør du: Støt dine hænder og knæ på gulvet, hold ryggen lige og med din mave trukket sammen. Løft det ene ben til siden til hoften, pas på ikke at bøje rygsøjlen. Gentag denne bevægelse 15 til 20 gange for hvert ben i 4 til 5 sæt.
Vægtet mulighed: Du kan bruge skinnebenbeskyttere, en på hvert ben, til at intensivere træning og muskelarbejde.
5. Klassisk squat
Squat er en komplet øvelse, der arbejder glutes, lår, læg, bagsiden af benene og underlivet.
Sådan gør du det: stående, spred dine fødder på linje med din skulderbredde. Bagsiden skal altid være lige og underlivet trukket sammen. Sænk langsomt ned ved at bøje knæene, vippe din torso lidt fremad og skubbe din røv langt tilbage, som om du skulle sidde i en usynlig stol. Gå ned, indtil knæene er i en vinkel på 90 grader og strækker sig ikke ud over spidsen af fødderne. Gå tilbage til startpositionen. Lav 3 sæt med 20 gentagelser med 1 minut hvile mellem sæt.
Vægtet mulighed: Du kan bruge som en håndvægt eller en kedelkugle, og hvis du ikke har dem, kan du f.eks. Lægge en eller flere pakker med ris eller bønner i en rygsæk. Tag vægten med begge arme foran din krop og gør bevægelsen af squat ned med dine arme justeret til kroppen.
6. Bulgarsk squat
Den bulgarske squat er en af de mest effektive træningsprogrammer til at arbejde i glutes og lår, forbedrer muskelstyrkning og strækning samt forbedrer kroppens fleksibilitet.
Denne øvelse har den fordel, at den giver mindre overbelastning på lænden, da det ene ben arbejdes ad gangen.
Sådan gør du: På ryggen skal du støtte det ene ben på en stol eller en bænk og holde den anden fod på gulvet. Bøj knæet på benet, der hviler på gulvet, og gå ned som om du krøb ned for at danne en 90 graders vinkel. Gå tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at holde din rygsøjle lige og dine fødder og hofter justeret. Lav 3 sæt med 10 gentagelser med hvert ben, hvile 1 minut mellem hvert sæt.
Vægtet mulighed: Du kan bruge en håndvægt i hver hånd til at lave squats eller bruge en kæledyrsflaske fyldt med vand eller sand eller f.eks. En 1 kg pakke ris eller bønner.
Tjek andre måder at lave squats for at styrke dine glutes og hvordan man gør dem.
7. Side squat
Sideklubben er en anden mulighed for at styrke glutes og lår ud over at arbejde på indersiden af benene.
Sådan gør du: stå op med fødderne fra hinanden i hoftebredde. Gå sidelæns med det ene ben, mens du skubber dine hofter tilbage. Det er vigtigt at holde dit knæ pegende fremad mod tæerne. Forlæng det andet ben med foden altid på gulvet. Løft det bøjede ben, vend tilbage til startpositionen. Gentag bevægelsen 15 til 20 gange i 2 til 3 sæt for hvert ben.
Vægtet mulighed: Du kan bruge en håndvægt som en vægt, og hvis du ikke har den, kan du f.eks. Lægge en eller flere 1 kg pakker ris eller bønner i en rygsæk. Tag vægten med begge arme foran din krop og gør bevægelsen af squat ned med dine arme justeret til kroppen. En anden god mulighed for at intensivere muskelarbejde og arbejdsbalance er at bruge en halv bold.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter glute træning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne og forhindre skader.
Strækningerne til glutes skal omfatte midterste, maksimale og minimale glutes. For at udføre disse strækninger er det ikke nødvendigt at bruge vægte.
1. Knus dine ben
Benkramningen skal gøres liggende, så det er muligt at strække midterste, minimale og maksimale gluteale muskler ud over hofter, ben og lænd.
Sådan gør du: Lig på gulvet med din mave op og bøj dine ben, hold dem med dine hænder i 20 til 30 sekunder. Gentag bevægelsen 3 gange. En anden mulighed er at kramme det ene ben ad gangen og om muligt holde det andet ben lige.
2. Drej ryggen
Denne strækning gør det muligt at strække gluteus maximus, udover at hjælpe med at forbedre hofternes fleksibilitet og bør gøres siddende.
Sådan gør du: sid på gulvet med dine ben lige og ryggen let vippet tilbage mod dine arme. Kryds din venstre fod over dit højre ben og skub hælen mod din bagdel. Foretag et let vridning af bagagerummet til venstre side, placer albuen på højre arm på ydersiden af venstre knæ og støtte hånden på hoften. Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder. Gentag med det andet ben.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- NETO, Walter Krause; et al. Gluteus Maximus-aktivering under almindelige styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang. J Strength Cond Res. 28. 6; 1573-1580, 2014
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
