For at forberede dig på et maraton skal du løbe udendørs mindst 4 gange om ugen i 70 minutter til 2 timer. Det er dog også vigtigt at træne strækninger og vægttræning for at styrke musklerne, og det er vigtigt at være ledsaget af en lærer.
Den fysiske forberedelse til et maraton tager mindst 5 måneder, og i tilfælde af begyndere tager det i gennemsnit 1 og et halvt år, startende med at løbe 5 km, 10 km og 22 km gradvist.
Derudover er det vigtigt at spise mad rig på kulhydrater og proteiner, drikke rigeligt med vand, sove mindst 8 timer om natten og få selvtillid og motivation for at fortsætte med at køre indtil slutningen.
Tips til at køre maraton
Nogle vigtige tip til at løbe en maraton inkluderer:
- Gå til lægen for at foretage blodprøver og ergospirometrisk test, der vurderer niveauet af fysisk kondition, hjertets og lungernes funktion;
- Brug specifikke løbesko;
- Brug en pulsmåler, kendt som en bryst- eller håndledsfrekvensmåler;
- Vælg udendørs træning, undgå løbebåndet;
- Vær en del af en løbende gruppe for at øge motivationen;
- Sænk tempoet i træningen i løbet af de sidste 2 uger af løbet for at beskytte kroppen.
Ud over disse tip er det vigtigt at foretage en fysisk og mental forberedelse til at modstå testen er nødvendig:
1. Lav fysisk forberedelse
For at løbe maraton anbefales det, at du løber regelmæssigt i mindst 1 år mindst 3 gange om ugen og træner mindst 5 km. Men hvis personen er nybegynder, skal han først forberede sig fysisk og først derefter dedikere sig til specifik træning til maraton. Læs mere på: 5 tip til forbedring af din løbepræstation.
Generelt skal træningsplanen for løb af maraton planlægges af en træner og skal udføres hver uge, herunder:
- Kør mindst 3 gange i løbet af ugen, løb mellem 6 og 13 km;
- Lav 1 fjerntræning, som kan nå 32 km;
- Forøg afstanden ugentligt, men ikke over 8 km stigningen om ugen;
Gentag antallet af tilbagelagte kilometer hver 15. dag.
Under fysisk forberedelse til at løbe et maraton, skal der ud over løb også strækkes og muskelstyrkes, især maveøvelser. Sådan gør du det: 6 øvelser til at definere maven derhjemme.
2. Gør mental forberedelse
For at løbe et maraton er mental forberedelse nødvendig, da løbet kan tage mellem kl. 2 og kl. 5 med træthed og træthed. Derfor er det vigtigt at:
- Kend løbet af løbet på forhånd, og vær opmærksom på referencer og spor;
- Se tidligere løb eller film med bevis;
- Tal med atleter, der har kørt en maraton.
Incitamentet fra familie og venner er normalt også meget vigtigt for at få succes med at træne og på løbetiden.
3. Hvil og hvile
Udover løbetræning skal atleten hvile dagligt og sove mindst 8 timer om natten. Se nogle tip til at sove godt på: 10 tip til at sove godt.
For at genoprette træthed og kroppen til at hvile er det også vigtigt at vælge 1 eller 2 dage om ugen, ikke at løbe og bare lave nogle sit-ups eller strækninger for at genvinde energi.
4. Oprethold en sund diæt
I løbet af månederne med at forberede et maraton er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret diæt, spise hver 3. time mad rig på kulhydrater og proteiner og drikke mindst 2,5 liter vand om dagen. Det er også vigtigt at være særlig opmærksom på mad før og efter træning.
Derudover skal man på løbet af dagen og for at udholde løbet indtil slutningen spise 2 timer, 1 time og 30 minutter før løb for at holde sukkerniveauet stabilt uden at have kramper og holde hjertet slå regelmæssigt. Læs mere på: Hvad man skal spise før og efter maraton.
Risici ved at løbe et maraton
At løbe et maraton er en meget krævende udfordring, som kan forekomme:
- Dehydrering på grund af overdreven svedtendens, og for at undgå det skal du drikke vand og energidrikke under løbet;
- Tarmkramper på grund af det lave natriumindhold og lidt salt skal indtages under hele testen;
- Kramper på grund af mangel på kalium;
- Skader på ankler eller ben, såsom forstuvninger eller senebetændelse
- Kvalme eller opkastning på grund af intens indsats.
For at undgå disse komplikationer, der kan opstå, mens atleten løber, er det vigtigt at drikke vand og energidrikke som Gold Drink.
Hvis du er overvægtig og vil løbe et maraton, se hvordan du forbereder dig på: 7 tip til løb, når du er overvægtig.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
