Skuldertræning derhjemme er enkel, let og hjælper med at nå forskellige mål, lige fra toning, forbedring af deltoidens, trapezius- og armmuskulaturens stabilitet og styrke, øget muskelvolumen til skulderhypertrofi og skal tilføjes til træningsrutinen ugentligt.
For de bedste resultater skal disse skulderøvelser udføres ved hjælp af vægte som en kæledyrsflaske med sand eller rygsække med en pakke ris eller bønner eller f.eks. Håndvægte, vægtstang eller kettlebell. Det er dog vigtigt at tage hensyn til kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade som fx brud på deltoid eller senebetændelse.
Derfor er idealet at foretage en medicinsk evaluering inden fysisk aktivitet og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten for hver øvelse individuelt.
Sådan træner du skulderen
Skuldertræning derhjemme kan udføres 2 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge 3 til 4 øvelser pr. Træning.
Det er vigtigt at varme op før træning, være en god mulighed for at bevæge armene op og ned skiftevis, flere gange i et hurtigt tempo eller for eksempel at springe jacks.
Nogle træningsmuligheder til at træne en fuld skulder træning derhjemme er:
1. Fleksion med forhøjede fødder
Fleksion med forhøjede fødder er en øvelse, der hjælper med at arbejde med styrken og modstanden i deltoiderne, triceps og biceps. For at udføre denne øvelse skal du bruge en overflade til at skabe kropshældning såsom afføring, stol, pust, gymnastikbold eller en træningsplatform.
Sådan gør du: Støt dine fødder på den skrånende overflade, og hæv din krop ved at strække dine arme med dine hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Kroppen skal være lige og med ryggen justeret med torsoen. Træk din mave sammen, bøj albuerne, indtil brystet er tæt på gulvet, og vend tilbage til startpositionen.
2. Sidehøjde
Den laterale højde virker styrken og modstanden af deltoid, trapezius og infra-spinal muskler. Denne øvelse skal udføres ved at bruge vægten som en kæledyrsflaske med vand eller sand eller rygsække med 1 eller 2 kg ris eller bønner i hver enkelt eller ved hjælp af håndvægte.
Sådan gør du: Stående med fødderne i hoftebredde fra hinanden og armene langs kroppen, hold en vægt i hver hånd. Med din mave trukket op, løft dine arme til dine sider uden at bøje albuerne og med håndfladerne nedad, indtil de er på skulderhøjde. Sænk langsomt dine arme.
3. Forreste højde
Forhøjde er en anden god træningsmulighed for at arbejde med styrken og modstanden i deltoid- og trapezius-musklerne, ud over at stimulere stigningen i muskelmasse og volumen. For at nå disse mål skal du bruge vægte som en kæledyrsflaske med sand indeni eller to rygsække med pakker med 1 kg ris eller bønner, for eksempel eller håndvægte, hvis du har dem.
Sådan gør du: Med armene justeret foran din krop skal du holde vægten med håndfladerne indad og skulderbredde fra hinanden. Det er vigtigt, at armene er helt strakte og underlivet trukket sammen. Løft vægten fremad og op til skulderniveauet, udånd, når armene stiger og indånder, når de falder ned. Gå tilbage til startpositionen.
4. Board med armlift
Armliftbrættet betragtes som en komplet øvelse, da det virker styrken og stabiliteten af deltoiderne, underlivet, kernen og andre kropsmuskler såsom biceps og triceps. I denne øvelse er det ikke nødvendigt at bruge vægte eller håndvægte.
Sådan gør du det: Læg dig på din mave og løft derefter din krop, hvil dine hænder og tiptåer på gulvet, altid med din mave og balder trukket sammen og dit hoved og krop lige, justeret med din rygsøjle. Løft det ene ben på linje med kroppen, og stræk benets modsatte arm ud. F.eks. Hvis du løfter venstre ben, skal du strække højre arm fremad. Sæt armen tilbage i startposition, og stræk derefter armen ud til siden, og hold benet hævet. Gør 10 til 15 gentagelser med din højre arm og derefter med din venstre arm. Denne øvelse udføres ikke i serie, men hvis målet er at øge muskelstyrken, kan det gøres i 2 til 3 serier. Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du gøre det uden at løfte dit ben.
5. Udvikling
Skulderudviklingsøvelsen giver dig mulighed for at styrke og udvikle de forreste og laterale deltamuskler ud over at arbejde på triceps, trapezius og det øvre bryst, hvilket er en god mulighed for folk, der ønsker skulderhypertrofi. Denne øvelse skal udføres med vægten som en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner i en rygsæk, brug f.eks. En kæledyrsflaske med sand indeni, eller brug håndvægte, hvis du har dem.
Sådan gør du: sid på en bænk eller stol, og placer vægtene, så armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at håndfladerne vender fremad, ryggen altid lige og underlivet er trukket sammen. Løft vægtene, indtil dine arme er lige, og vend tilbage til startpositionen.
6. Høj række
Den høje slagtilfælde er en øvelse, der arbejder med styrken, støtten og balancen i deltoid- og trapezius-musklerne ud over det øvre bryst og skal udføres ved hjælp af vægten som en kæledyrsflaske med vand eller sand indeni eller brug en bar eller håndvægte, hvis disse materialer.
Sådan gør du det: stående, med dine ben skulderbredde fra hinanden, hold stangen foran din krop med armene udstrakte, dine håndflader vender mod kroppen, din mave er trukket sammen og ryggen lige. Træk vægten opad, løft albuen til skulderhøjde. Gå tilbage til startpositionen.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter skuldertræning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, øge cirkulationen og forhindre skader.
1. Stræk dig over hovedet
Denne strækning gør det muligt at strække deltoider, trapezius, bryst og rygsøjle og skal gøres stående eller siddende.
Sådan gør du: Løft den ene arm og bøj din albue, læg din hånd mod ryggen eller bagsiden af din nakke. Træk din albue mod dit hoved for at strække dine triceps med din anden arm. Foretag denne bevægelse i 20 til 30 sekunder. Gentag med den anden arm. Denne øvelse udføres ikke i serie.
2. Strækning af krydsede arme
Strækning med krydsede arme giver dig mulighed for at strække dine skulder- og bicepsmuskler.
Sådan gør du: stående, med dine ben skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, placer din højre arm over din krop i skulderhøjde. Med din venstre arm skal du holde din højre arm i denne position ved at trykke din højre arm hen over brystet. Hold denne position i 20 til 30 sekunder, og gentag med din venstre arm. Du kan udføre 3 til 4 gentagelser for hver arm.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- KIM, Mi-Kyoung; et al. Virkningerne af skulderstabiliseringsøvelser og pectoralis mindre strækning på balance og maksimal skuldermuskelstyrke hos raske unge voksne med rund skulderposition. J Phys Ther Sci. 30. 3; 373–380, 2018
- RONAI, Peter. Træningsændringer og strategier for at forbedre skulderfunktionen. National Strength and Conditioning Association. 27. 4; 36–45, 2005
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
