For at behandle knæsmerter efter at have kørt, kan det være nødvendigt at passere en antiinflammatorisk salve, såsom diclofenac eller Ibuprofen, anvende kolde kompresser eller om nødvendigt udskifte løbeborene til en tur, indtil smerten falder.
Knæsmerter er generelt et symptom, der kan opstå på grund af det iliotibialbånds slogningssyndrom, der kaldes SABI, hvilket er hyppigt, når personen løber hver dag, og smerten kommer frem på knæets laterale del.
Dog kan post-race smerter også opstå som følge af problemer som led slid eller senititis, og når smerten ikke går væk i slutningen af en uge eller stiger gradvis, anbefales det at stoppe med at løbe og søge en ortopædlæge eller fysioterapeut til at identificere årsagen til knæsmerter, og det kan være nødvendigt at udføre diagnostiske tests, såsom røntgenbilleder eller CT-scanninger. Se hovedårsagerne til smerter i løbet.
Så nogle strategier, der kan hjælpe med at afhjælpe smerter efter race, omfatter:
1. Brug selvmasseringsrullen
Skumrullen til selvmassage, også kendt som skumrulle, er god til at bekæmpe smerter i knæ, kalve, quadriceps og ryg. Du skal bare lægge rollen på gulvet og lade den glide over det onde område i 5 til 10 minutter. Idealet er at have en stor ruller på ca. 30 cm lang, som er meget fast til at understøtte vægten af din krop, da du bliver nødt til at holde din kropsvægt på toppen af rullen. Se trin for trin om, hvordan du bruger skumrullen til selvmassage og myofascial frigivelse.
2. Brug is på knæet
Hvis der opstår smerter efter et løb, kan en kold eller ispakning påføres knæet, især når det er hævet og rødt, da det hjælper med at reducere smerte og betændelse.
I disse tilfælde er det nødvendigt, at isen virker i ca. 15 minutter, idet der søges mindst 2 gange om dagen, og en af ansøgningerne skal være umiddelbart efter løbet. Det er også vigtigt at lægge en tynd klud under isen for at forhindre hudforbrænding, som kan være en pose frosne grøntsager, isbiter fra køleskabet eller specifikke poser koldt vand, som kan købes på apoteket.
Desuden kan en lille knæmassage efter påføring af isen gøres ved at flytte den runde knæben fra side til side i 3 til 5 minutter.
3. iført løbesko
Det er vigtigt at bære løbesko, når du træner, fordi de rummer foden bedre og mindsker sandsynligheden for skade. Uden for træningen skal der bruges behagelige sko til at understøtte fødderne, og bør derfor have en gummisål med højst 2, 5 cm. Også, hvis det er muligt, bør man vælge at køre på grusveje, fordi belastningen på knæene er mindre. Se en komplet plan for at køre 5 og 10 km gradvist og uden lidelse skader her.
4. Brug knæstrammer
Ved at lægge et elastik på knæet hele dagen hjælper det med at immobilisere det og mindsker smerten, da spænderen fremmer en følelse af tæthed og komfort. Hertil kommer, at løbe med knæbåndet kan mindske smerten.
5. Strækker lyset to gange om dagen
Når der opstår smerter i knæet under kørslen eller kort efter afslutningen, skal den straks strækkes ved at folde benet tilbage og holde med en hånd eller sidde på en stol med begge fødder på gulvet og langsomt strække benet med det berørte knæ, ca. 10 gange, gentagelse for 3 sæt. Se flere øvelser i: Stretching øvelser til at gå.
6. Brug smertestillende og antiinflammatoriske lægemidler som anvist af din læge.
Knæsmerter efter løb, kan falde efter at have taget et analgetikum, såsom Paracetamol, eller anvender en anti-inflammatorisk salve som Cataflan hver 8. time. Imidlertid bør dets anvendelse kun ske efter lægen eller ortopederen er blevet fortalt.
Derudover kan det i visse tilfælde, såsom ligamentskader, være nødvendigt at have knækirurgi, for eksempel at placere en protese.
7. Spis anti-inflammatoriske fødevarer dagligt
Nogle fødevarer, der kan hjælpe dig med at komme sig efter smerte efter en løbetid omfatter hvidløg, tun, ingefær, gurkemeje, laks, chia frø, salvie oliedråber eller rosmarin fordi de har antiinflammatoriske egenskaber. Kend mere mad i: Anti-inflammatorisk mad.
8. hvile
Når knæet er stærkt efter et løb, skal du undgå anstrengende anstrengelse, som f.eks. Ikke hoppe, pedalere eller gå hurtigt for ikke at øge smerten og forværre problemet.
For at hjælpe med at afhjælpe smerter efter race, kan du ligge på en sofa eller seng og hvile dine fødder ved at lægge en pude under knæene, da hvile i mindst 20 minutter hjælper med at mindske hævelse og betændelse .
Lær flere tips, der kan hjælpe med at mindske smerten i:
- Hvad skal man gøre for at lindre knæsmerter
-
5 tips til at lindre knæpine
