Arbejdsskifte øger chancerne for at udvikle problemer som fedme, diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fordøjelsesproblemer og depression, fordi uregelmæssige tidsplaner kan kompromittere den korrekte produktion af hormoner.
Dem, der arbejder i skift, skal også lave 5 eller 6 måltider om dagen uden at springe over måltider. Overdreven koffein bør undgås 3 timer før sengetid for ikke at forringe søvn samt lette måltider, så kroppen kan gå i dyb søvn og hvile godt. Se Sådan forbedrer du Sleeper Sleep.
Så her er, hvordan man fodrer i disse tilfælde:
Hvad skal man spise før sengetid
Når personen har arbejdet hele natten, før hun skal tage lyset, men nærende morgenmad, så tarmene ikke bliver meget aktive, og kroppen kan hvile bedre. Nogle eksempler på hvad du kan spise til morgenmad er:
- Skim yoghurt med fuld hvede brød med ost;
- Skummetmælk med 6 kiks Mary og en frugt;
- Frugt vitamin med 5 helkorn toast med smør.
Arbejdstagere, der sover om dagen, bør vælge et stille og ryddeligt sted, hvor kroppen går i dyb søvn. Det er også vigtigt at undgå at drikke kaffe 3 timer før sengetid, så koffein ikke forårsager søvnløshed.
Hvad at spise, før du begynder at arbejde
Før du starter arbejde, skal du lave et komplet måltid, som giver energi og næringsstoffer til arbejdsdagen. Du kan også drikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe, for at holde din krop aktiv. Eksempler på forudindrettede måltider i henhold til tidsplanen er:
- Morgenmad: 1 glas mælk med sukkerfri kaffe + 1 helhvede brødsandwich med kogt æg og et stykke ost + 1 banan
- Frokost: 120 g grillet bøf + 5 spiseskefulde brun ris + 3 spiseskefulde bønner + rå salat + 1 dessertfrugt
- Middag: 130 g fisk i ovnen + kogte kartofler + braised salat med grøntsager og kikærter + 1 dessertfrugt
Inden arbejdet påbegyndes, kan du også have kaffe i slutningen af måltidet eller i de første par timers arbejde. Hvis du ankommer hjem om eftermiddagen, kan du vælge at spise frokost på arbejdspladsen eller lave 2 snacks om morgenen og spise frokost så snart du kommer hjem. Det er vigtigt ikke at bruge mere end 4 timer at spise ingenting.
Hvad skal man spise på arbejdspladsen?
Ud over det vigtigste måltid skal personen lave mindst 1 snack under arbejdet, såsom:
- Yoghurt + brunt brød med smør;
- Frugtsalat med hørfrø;
- Kaffe med mælk + 4 helkorn toast.
Skiftearbejdere bør stræbe efter at have regelmæssige timer at spise, sove og vågne op. Vedligeholdelse af en rutine vil gøre kroppen fungere godt, korrekt absorbere næringsstoffer og opretholde vægten. Se tips om styring af trangen til at spise om natten.
Hvis du har problemer med at sove om dagen, skal du se hvad du skal spise for at gøre søvn lettere:
Udover at spise er det også vigtigt at øve fysisk aktivitet mindst 3 gange om ugen, da dette vil medvirke til at opretholde den rette vægt og forhindre sygdom.
