Crossfit øvelser at gøre hjemme og tabe sig

Crossfit er en højintensiv træningsmodalitet, der ideelt set skal udføres på passende træningscentre eller -studier, ikke kun for at undgå skade, men primært, så øvelserne gradvist tilpasses hver persons behov og fysiske forberedelse.

Der er dog nogle grundlæggende øvelser og træk, der er sikre nok til at blive gjort hjemme hos dem, der ønsker at prøve modalitet eller for dem, der har lidt tid til at gå i gymnastiksalen.

Generelt gør crossfit øvelser dig til at tabe sig og tabe fedt, fordi de gøres med stor intensitet, hvilket fører til en stor udgift af energi og kalorier. Derudover hjælper de også med at tone musklerne og udvikle styrke og fleksibilitet, da personen udøver både muskler, led og sener på samme tid.

1. Polichinelos

Hoppeknapperne, der teknisk set er kendt som jumping jacks, er en god øvelse for opvarmningsfasen, da det øger hjertets rytme samt opvarmning af muskler og led, og bidrager til øget motorkoordinering, da det involverer bevægelser af arme og ben.

For at udføre denne øvelse skal du:

1. Stå: med dine ben lukket med dine hænder på dine lår;
2. Åbning og lukning af benene: Åben og luk benene med et lille hop uden at forlade stedet og samtidig hæve armene over hovedet, røre med den ene hånd i den anden og komme ned og lege med Hænder på lårene igen.

Bevægelsen af ​​benene ligner bevægelsen af ​​et par åbne og tætte saks, og det er vigtigt altid at holde den samme rytme.

2. push-ups

Bøjning er en relativt enkel men meget komplet og vigtig øvelse for at øge styrken af ​​arme, bryst og mave. Jo tættere hænderne er, jo mere arm er arbejdet, og jo flere hænder er væk fra hinanden, jo mere er brystet arbejdet.

For at udføre denne øvelse skal du:

1. Ligge på gulvet: ligge på gulvet med din mave ned
2. Placer hænderne: Placer palmerne på gulvet, skulderbredde fra hinanden.
3. Opholder sig på et bord: stræk dine arme og stå lige vandret. Dette er den oprindelige og endelige position af push-ups;
4. Fold og stræk dine arme: Du skal bøje dine arme, røre brystet på gulvet og derefter stige igen og skubbe gulvet med armens styrke for at vende tilbage til plankens position.

Antallet af push-ups kan øges, da kraften stiger over tid eller endda bliver mere kompleks, bliver lavet med kun en arm, med arme hvilende på en bænk eller ved at trykke en palme mellem bøjning og strækning af armene. arme, for eksempel.

3. Pistol squat

Squat pistolen, som kan kaldes en squat med et ben, bidrager til øget styrke, fleksibilitet, koordinering og balance. Derudover hjælper det med at udvikle kerne muskler, som er musklerne i abdominal, lumbal, gluteal og hofte.

For at gøre squat pistolen korrekt skal du :

1. Stå med kun en fod på gulvet og udstrakte arme
2. Knibe: Benet på foden, der ikke rører gulvet, skal forlænges foran kroppen, og så skal man smide hofte ned og tilbage og holde en lille skråning af bagagerummet, når den falder ned.

Det er vigtigt, at mens du laver hukommelsen, er maven kontraheret for at afbalancere kroppens vægt.

4. hopper til boksen

Box hopper, også kendt som boxjumps, er en del af en øvelse, der ud over at hjælpe med at forbedre kardiorespiratorisk fitness, også virker alle musklerne i benet og rumpen, der hjælper med at tone.

For at rette op på øvelsen skal du:

1. Stand: Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden i en behagelig afstand fra kartonen;
2. Knibe: Du skal flytte dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøje dine knæ, smide dine hofter ned og din ryg tilbage og strække dine ben tilbage til startpositionen. Sådan gør du knebet ordentligt.
3. Hop op i kassen: Du skal udvide dine hofter, svinge dine arme og hoppe op i kassen og placere dine fødder helt på toppen af ​​kassen. Så skal du hoppe tilbage og gentage knebet.

Kartonens højde skal afhænge af personens højde og stødkapaciteten for at undgå fald og skader.

5. Kugle på væggen

Kugleøvelse på væggen, teknisk kendt som vægbolde, er en meget komplet øvelse, fordi du arbejder dine ben og arme i en bevægelse, og det er lavet med en medicinsk kugle.

Ved udførelsen af ​​denne øvelse bør du:

1. Stativ: med fødderne skulderbredde fra hinanden mod en væg;
2. Knibe: Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, bøj ​​knæene, kast dine hofter ned og din røv tilbage og forlæng dine ben for at vende tilbage til startpositionen;
3. Kast bolden på væggen: Kast bolden på væggen, strækker armene frem og tilbage;
4. Fange bolden: Mens bolden går ned, må man fange bolden og igen, kneppe og kaste.

Crossfit træning planlægger at gøre derhjemme

Crossfit træning bør være en kort men intens træning, der hjælper dig med at spare energi og kalorier. En crossfit træning skal starte med en opvarmning, forberede kroppen på intensiteten af ​​øvelserne og til at slutte med strækninger for at hjælpe musklerne til at komme sig.

Tiden for hver træning afhænger af det tempo, hvormed hver person udfører øvelserne, men de skal gøres så hurtigt som muligt.

Et eksempel på en hjemmebaseret 40-minutters træning, der hjælper dig med at tabe sig, kan være:

Udover træning skal den person, der træner crossfit, have en kost rig på grønne grøntsager, magert kød og frø og undgå industrielle og raffinerede fødevarer som f.eks. Sukker, kiks og færdigretter.

Lær mere om, hvad en crossfit diæt skal se ud.