Calisthenics er en form for træning alene med legemsvægt alene med det mål at øge muskelmassen og opnå den slags krop, du altid har ønsket, uden at skulle bruge dit motionsudstyr.
Denne form for træning, ud over at fremme muskelmasse vækst, øger også styrke, mobilitet, fleksibilitet, fleksibilitet og udholdenhed, så du får mere kontrol over hele kroppen.
Nogle af de mest basale calisthenics øvelser, som allerede udføres af næsten alle mennesker, er crunches, de klassiske sit-ups og squats, for eksempel, men der er mange andre øvelser, der kan udføres afhængigt af graden af forberedelse og træning .
Calisthenics rutine for begyndere
Denne øvelsesrutine hjælper med at arbejde hele kroppen, stimulere musklerne i benene, maven, armene, ryggen og brystet og blev skabt til dem, der starter denne type træning, fordi det kræver et lavere niveau af styrke, fleksibilitet og fleksibilitet.
Det anbefales at gentage denne rutine op til 3 gange, hvile 4 minutter mellem hver og 30 sekunder til 1 minut mellem hver øvelse.
1. Sæt mod væggen
For at udføre denne øvelse skal du stå og læne sig mod en væg og placere begge fødder ca. seks inches fremad uden at fjerne ryggen og ruden fra væggen. I denne stilling skal du glide din røv langs væggen, indtil dine knæ er 90º. Hold position i ca. 30 sekunder.
Denne øvelse ligner hukning, der hovedsagelig arbejder i balder og lårmuskler, men uden at forårsage knæslitage, derfor er en god mulighed for dem, der har skader i dette led.
2. High pull
Til denne øvelse har du brug for en høj bar og så en god mulighed er at gøre øvelsen på pladsen ved hjælp af søjlerne. For at udøve øvelsen skal du tage fat i baren og placere hænderne lidt bredere end skulderbredden. Træk derefter kroppen op, indtil stangen kommer tæt på hagen. Gå ned og op 3 til 5 gange.
Denne type øvelse i baren, udover at arbejde med musklerne i armene, er fremragende til toning af musklerne i ryggen, som hjælper med at udvide skuldrene, for eksempel.
3. Squats
Squats er en type klassisk øvelse, men det er fantastisk til at arbejde næsten alle musklerne i benene og gluterne. For at gøre det korrekt skal du stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så crouch med din røv og ryggen lige indtil dine knæ er 90 grader. Denne øvelse skal gentages 8 til 12 gange i hver rutine.
Se flere tips til at gøre squat korrekt uden risiko for skade.
4. Triceps Funds
Til at begynde med skal du hvile begge hænder på en stol og derefter bøje dine ben foran kroppen, gå med fødderne og pege på dem. Derefter sænkes kroppen, indtil albuerne er 90 graders vinkel, og derefter stiger igen. Ideelt set bør begge hænder understøttes på en gluteal afstand.
5. Fleksion af våben
Gør push-ups ved at holde dine arme skulderbredde fra hinanden og sænke din krop, indtil dine albuer er i 90 graders vinkel. I løbet af øvelsen er det meget vigtigt at holde buken tæt kontraheret, for at holde kroppen helt lige og undgå rygskader.
Denne øvelse er god til at styrke armene og ryggen såvel som brystet.
6. Abdominal på baren
Denne øvelse er mere kompleks og af øget vanskelighed sammenlignet med den klassiske abdominal. Så hvis det er nødvendigt, lav de klassiske sit-ups på gulvet, indtil du får tilstrækkelig styrke til at prøve denne øvelse.
Gribning af baren, som i højtrækningen, trækker knæene opad ved at bøje dem, indtil de rører ved brystet eller indtil de er i 90º vinkel. Gentag 8 til 10 gange. Hvis du har brug for at øge sværhedsgraden, skal du holde dine ben lige og trække dem op uden at bøje knæene, indtil de danner en 90º vinkel med stumpen.
