En god træning for at forbrænde fedt på kort tid er HIIT-træningen, der består af et sæt højtintensive øvelser, der eliminerer fedt på kun 30 minutter om dagen på en hurtigere og sjov måde.
Denne træning bør introduceres gradvist og er derfor opdelt i 3 faser, den lette, moderate og avancerede fase for at muliggøre en gradvis tilpasning af kroppen til intensiteten af motion, idet man undgår muskel- og ledskader. Det anbefales derfor at gå i fase hver måned for at opretholde indsatsen og forbedre muskelvæksten.
Før man begynder en fase af HIIT-træning, anbefales det at lave 10 minutters global opvarmning for at forberede hjerte, muskler og led.
Sådan laver du let træning af HIIT
Den lette fase af HIIT-træning er angivet for dem, der ikke træner ofte og skal gøres 3 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem træningstider.
På hver dag med motion anbefales det derfor at lave 5 sæt med 15 gentagelser af hver øvelse, hviler 2 minutter mellem hvert sæt og mindst mulig tid mellem øvelser.
Øvelse 1: Fleksion med knæ understøttet
Bøjning er en form for motion, der hjælper med at øge muskelstyrken i armene og tone maven. For at gøre bøjningen skal du:
- Ligge på gulvet med din mave ned
- Placer dine palmer fladt på gulvet og skulderbredden fra hinanden.
- Løft maven ud af gulvet og hold kroppen lige og understøt vægten på knæ og hænder;
- Bøj dine arme, indtil du rører med brystet på gulvet og klatrer, skubber gulvet med armens styrke;
Under denne øvelse er det vigtigt at holde din hofte fra at være under kroppen for at undgå rygskader, så det er vigtigt at holde din abs i hele træningen.
Øvelse 2: squats med bold
Kuglehuggetræning er vigtigt for at udvikle muskelmasse og fleksibilitet i ben, underliv, gluteus, lænder og hofte. For at gøre knebet ordentligt skal du:
- Sæt en Pilates bold mellem ryggen og en væg;
- Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og læg dine hænder fremad;
- Bøj benene og læg hoften baglæns, indtil du danner en 90º vinkel med knæene og derefter hæve.
Hukning med en bold kan også gøres ved at holde en vægt tæt på brystet, hvis du ikke kan bruge en Pilates-bold, men i dette tilfælde skal du ikke stå imod væggen.
Øvelse 3: Forlængelse af arme med elastik
Forlængelse af elastiske arme er en fantastisk måde at øge muskelstyrken i armmusklene, især biceps og triceps. For at udføre denne øvelse skal du:
- Placer den ene ende af elastikken under hæle og hold den anden ende med den ene hånd bag ryggen;
- Stram armen du holder på elastikken, hold albuen stadig, og vend derefter tilbage til startpositionen;
- Skift arm efter 15 gentagelser.
For at gøre denne øvelse anbefales det at bære et gummibånd, der er langt nok til at nå fra fødderne til skuldrene uden at blive strakt. Men hvis det ikke er muligt at bruge elastikken, kan man holde en vægt med hånden af armen, der ligger bag ryggen.
Øvelse 4: Lifting Bridge
Den forhøjede broøvelse hjælper med at styrke musklerne i lårene, ryggen og ryggen og at gøre det korrekt skyldes:
- Lig på gulvet med dine hænder langs din krop, med dine ben bøjet og lidt fra hinanden;
- Løft din røv så vidt som muligt uden at flytte fødderne og vende tilbage til startpositionen.
For at øge intensiteten af denne øvelse er det muligt at placere et trin eller en bunke bøger under dine fødder.
Øvelse 5: frontplade
Forreste bord er en glimrende øvelse for at arbejde hver muskel i mavesækken uden at skade rygsøjlen eller kropsstillingen. At gøre se:
Efter at have gennemført denne fase af HIIT-træningen for at forbrænde fedt, skal du starte følgende fase i:
- Moderat fedtforbrænding træning
