Træning af triceps derhjemme er enkel, let og hjælper med at nå forskellige mål, lige fra toning, faldende slapphed, øget muskelvolumen til forbedring af albuesupport, fleksibilitet og armstyrke og bør føjes til træningsrutinen.
Øvelser til triceps kan udføres med eller uden brug af vægt, men det er vigtigt at tage højde for kroppens fysiske forhold og begrænsninger for at undgå enhver form for skade som f.eks. Brud på triceps eller senebetændelse. Derfor skal du varme dig op, inden du træner, og være en god mulighed for at bevæge armene op og ned skiftevis, flere gange i et hurtigt tempo eller for eksempel at hoppe.
Idealet er at foretage en medicinsk evaluering, inden du starter en fysisk aktivitet og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten for hver øvelse individuelt.
Sådan træner du triceps
Triceps-træningen derhjemme kan udføres 2 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge 3 til 4 øvelser pr. Træning.
Nogle træningsmuligheder til at lave en triceps træning derhjemme er:
1. Triceps på bænken
Triceps på bænken hjælper med at arbejde på triceps styrke og udholdenhed ud over musklerne i skuldre, ryg og kerne, hvilket hjælper med at styrke disse muskler og forbedre balance og kropsholdning. For at udføre denne øvelse er det ikke nødvendigt at bruge vægte, kun en stol eller en bænk.
Sådan gør du: Tag en stol eller bænk, sid på bænken og læg dine håndflader på sædet tæt på lårene. Hold armene i sædet, og bevæg din krop fremad, med dine ben lige. Bøj dine albuer, sænk din krop så langt du kan, indtil dine albuer danner en 90 graders vinkel, der understøtter din kropsvægt på dine arme. Skub kroppen opad for at starte bevægelsen igen. Lav 3 sæt med 10 til 12 gentagelser. Hvis øvelsen er meget vanskelig, kan du gøre det med knæene bøjet og bringe dine fødder tæt på kroppen for at udføre op og ned bevægelser.
2. Stående triceps-forlængelse
Den stående triceps-udvidelse fungerer med styrken af triceps, deltoids og trapezius og skal gøres ved brug af vægt som en håndvægt, eller hvis du ikke har det, kan du placere en eller flere pakker med 1 kg ris eller bønner inde i en rygsæk, eller brug f.eks. en kæledyrsflaske med sand indeni.
Sådan gør du det: stående med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold vægten med begge hænder bag hovedet, med albuerne bøjede og dann en 90 graders vinkel. Løft vægten ved at strække armene opad og sænke armen langsomt bagud. Det er vigtigt at holde din mave stram og ryggen lige.
Bevægelsen skal udføres ved at indånde luften, når armene er bagved og udånder, når man klatrer med armene. Hvis det er vanskeligt at udføre øvelsen, mens du står, kan du gøre det siddende, så længe man sørger for at holde rygsøjlen lige. En anden variant af denne øvelse er at bruge en vægt på hver hånd. Denne øvelse kan udføres i 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.
3. Liggende triceps-forlængelse
Strækningen af triceps liggende er en anden god mulighed for triceps, da det virker styrke, udholdenhed ud over at stimulere stigningen i muskelmasse og volumen. For at nå disse mål skal der f.eks. Anvendes vægte som håndvægte, vægtstænger eller kæledyrsflasker med sand indeni.
Sådan gør du: læg dig på gulvet og bøj dine ben let, så dine fødder er flade på gulvet. Hold en vægt i hver hånd, stræk armene op mod loftet. Bøj derefter albuerne tilbage, indtil dine hænder med vægten er tæt på dine skuldre. Gå tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse 10 til 12 gange og udfør 2 til 3 sæt.
4. Triceps rekyl
Triceps kick er en øvelse, der hjælper med at få styrke og muskelmasse i denne region og skal udføres ved hjælp af vægt som f.eks. En håndvægt eller en kæledyrsflaske med sand.
Sådan gør du det: stå op med knæene let bøjet og læn dig fremad med ryggen lige. Hold vægten med den ene hånd og placer den strakte arm på linje med kroppen. Bøj armen, der holder vægten fremad, i en vinkel på 90 grader ved albuen. En anden måde at gøre denne øvelse på er at holde en vægt i hver hånd og udføre bevægelsen med begge arme på samme tid. Hvis det er vanskeligt at udføre den stående bevægelse, kan du f.eks. Støtte et knæ på en bænk eller stol. Gentag denne bevægelse 8 til 12 gange, og gentag med den anden arm. Denne øvelse kan udføres i 3 til 4 serier.
5. Sidearmhøjde
Den laterale højde virker styrken og modstanden i triceps, ud over at skuldermusklerne hjælper med at opretholde kropsholdning og balance. Denne øvelse skal udføres med brug af vægt som håndvægte, og hvis du ikke har dem, kan du bruge en kæledyrsflaske med vand eller sand eller rygsække med 1 eller 2 kg ris eller bønner i hver enkelt.
Sådan gør du det: stå op, spred dine ben fra skulderbredde fra hinanden og bøj knæene let. Hold en vægt i hver hånd med armene justeret til din krop. Løft langsomt dine arme op til skulderhøjde og vend langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at trække din mave sammen, indånde, mens dine arme er justeret med din krop og ånde ud, når du løfter dine arme. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 12 gentagelser.
6. Skrå armbøjning
Skrå armbøjning er en øvelse, der hjælper med at arbejde med styrken og modstanden i triceps, biceps og deltoider.
Sådan gør du det: Tag en overflade for at skabe en tilbøjelighed til din krop, såsom afføring, stol, pust, gymnastikbold eller en træningsplatform. Støt dine hænder på den skrå overflade, med dine arme justeret til din krop, lidt mere end skulderbredde og fødder på gulvet. Kroppen skal være lige med ryggen justeret med torsoen. Træk din mave sammen, bøj albuerne, indtil brystet berører overfladen, og vend tilbage til startpositionen. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 10 gentagelser hver og hvile fra 60 til 90 sekunder mellem sætene.
7. Underarmsplanke
Underarmsbrættet betragtes som en komplet øvelse, da det fungerer triceps, mave, kerne og andre muskler i kroppen, såsom biceps og skuldre. I denne øvelse er det ikke nødvendigt at bruge vægte eller håndvægte.
Sådan gør du: Læg dig på din mave og løft derefter din krop, understøt kun dine underarme og tæer på gulvet, altid med din mave og balder trukket sammen og dit hoved og krop lige, justeret med din rygsøjle. Du skal forblive i denne position så længe som muligt. Du kan starte med 30 sekunder og gradvist øge tiden. Denne øvelse udføres ikke i serie.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter triceps træning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, øge cirkulationen og forhindre skader.
1. Vandret strækning
Den vandrette strækning skal udføres i stående stilling for at lade triceps strække sig godt, hvilket øger fleksibiliteten og rækkevidden af armbevægelser.
Sådan gør du: stående, med dine ben skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede, placer din højre arm over din krop i skulderhøjde. Med din venstre arm skal du holde din højre arm i denne position ved at trykke din højre arm hen over brystet. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag med din venstre arm. Du kan udføre 3 til 4 gentagelser for hver arm.
2. Strækker sig over hovedet
Denne strækning gør det muligt at strække triceps, bryst og ryg og skal gøres stående eller siddende.
Sådan gør du: Løft den ene arm og bøj din albue, læg din hånd mod ryggen eller bagsiden af din nakke. Træk din albue mod dit hoved for at strække dine triceps med din anden arm. Foretag denne bevægelse i 20 til 30 sekunder. Gentag med den anden arm. Denne øvelse udføres ikke i serie.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
