Kegel øvelser, også kendt som bækkenbund øvelser, styrke musklerne, der understøtter livmoderen og blæren, som hjælper med at kontrollere urinen og forbedre den intime kontakt. Øvelse af disse øvelser under graviditeten hjælper også i træning for normal fødsel, når det er nødvendigt at tvinge barnet ud, hvilket reducerer smerte og tid for arbejde.
Hvordan man kan vide, hvilke muskler der skal indgå i kontrakten
En glimrende måde at finde ud af, hvordan man gør kontraktionerne ordentligt, er ved at sætte en finger ind i vagina og forsøge at klemme fingeren. En anden god måde at identificere musklerne på er ved at kaste for at forsøge at stoppe urinstrømmen. Det anbefales dog ikke at forsøge at udføre denne øvelse med en fuld blære, fordi det kan medføre, at urinen vender tilbage gennem urinerne, der forårsager urinvejsinfektion.
Når man identificerer hvordan sammentrækningen skal gøres, bør man forsøge at ikke krympe for meget af maven, for ikke at bruge ekstra energi ved at kontraherer maven eller kontraherer musklerne omkring anusen, hvilket kan være vanskeligere i starten. Under alle omstændigheder kan gynækologen, fødselslægen eller fysioterapeuten personligt angive, hvordan de kan udføre øvelserne korrekt.
Hvordan man gør Pelvic Floor øvelser
For at styrke bækkenbunden i graviditeten bør den gravide gøre følgende:
- Tøm blæren, helt elimineret tisse;
- Kontrakt disse samme bækken muskler i 10 sekunder;
- Slap af i 5 sekunder.
Træningen består af at lave omkring 100 sammentrækninger om dagen, opdelt i sæt af 10 gentagelser hver.
Progressionen af øvelsen er at øge tiden for hver sammentrækning. Så hver gang du samler dine bækkenbundsmuskler, skal du tælle til 5 og derefter slappe af og gentage det trin 10 til 20 gange i træk.
Små vaginalkegler, der er egnede til dette formål, kan også introduceres i vagina og hjælpe yderligere styrke disse muskler ved at øge intensiteten af hver træning.
Hvornår og hvor skal man lave øvelserne?
Kegel øvelser kan udføres i enhver position, uanset om de sidder, ligger eller står. Det er dog lettere at starte øvelserne, der ligger ned med dine benbøjede, og efter et par dage kan du gøre øvelserne i 4-stillingen, sidde eller stå med benene fra hinanden.
Du kan begynde at udøve denne træning på et hvilket som helst stadium af din graviditet, men det kan være mere nødvendigt efter 28 uger, når kvinden er i graviditetens anden trimester, når du måske begynder at bemærke nogle problemer med at kontrollere urinen, og dette Det er også en god tid at begynde at forberede sig på fødslen.
Det er også muligt at udføre disse øvelser under intim kontakt, hvilket kan bringe både kvinden og partneren mere glæde.
