For ikke at blive for tung under graviditeten, bør den gravide spise sundt og uden overdrivelse og forsøge at udføre lette fysiske aktiviteter under graviditeten med tilladelse fra fødselslægen.
Det er således vigtigt at øge forbruget af fødevarer med rigdom af fiber, vitaminer og mineraler som frugt, grøntsager og hele fødevarer som ris, pasta og fuld hvede.
Vægten, der skal opnås under graviditeten, afhænger af BMI, som kvinden havde før graviditet, varierende fra ca. 7 til 14 kg. For at finde ud af, hvor meget vægt du kan få, skal du tage testen under Gestational Weight Calculator.
OBS: Denne regnemaskine er ikke egnet til flere graviditeter.
Hvad at spise for at kontrollere vægten
For at styre vægten bør kvinden spise en kost rig på naturlige og hele fødevarer, idet man foretrækker frugt, grøntsager, ris, pasta og hele måltid, mælk og skummetoder og magert kød, der bruger mindst to gange om ugen fisk.
Derudover bør man foretrække at spise mad tilberedt derhjemme, ved at bruge lidt mængde olier, sukker og olivenolie under madlavningen. Derudover bør alt synligt fedt fra kød og hud af kylling og fisk fjernes for at reducere mængden af kalorier i kosten.
Hvad skal man undgå i kosten
For at undgå overdreven vægtforøgelse under graviditeten er det vigtigt at undgå at spise mad med sukker, fedt og simple kulhydrater som hvidt mel, slik, desserter, helmælk, fyldte kiks, røde og forarbejdede kød, såsom pølse, bacon, pølse og salami.
Det er også vigtigt at undgå forbruget af stegte fødevarer, fastfood, sodavand og frosne færdige måltider, såsom pizzaer og lasagne, da de er rige på fedtstoffer og kemiske tilsætningsstoffer. Desuden bør du undgå at spise æsker af kød og grøntsager bouillon, pulveriseret supper eller færdige krydderier, da de er rige på salt, hvilket forårsager væskeretention og forhøjet blodtryk.
Menu til styring af vægtforøgelse
Følgende er et eksempel på en 3-dages menu for at kontrollere vægtforøgelsen under graviditeten.
Dag 1
- Morgenmad: 1 glas skummetmælk + 1 hvedebrød med ost + 1 skive papaya;
- Morgen snack: 1 naturlig yoghurt med granola;
- Frokost / Middag: 1 kyllingebrik med tomatsauce + 4 kål. ris suppe + 3 col. bønnesuppe + grøntsalat + 1 orange;
- Eftermiddagsmad: Ananasjuice med mynte + 1 tapioka med ost.
Dag 2
- Morgenmad: Avocado vitamin + 2 fuldkornskål med smør;
- Morgen snack: 1 banan mashed med havre + gelatine;
- Frokost / Middag: Makaroni med tun og pestosauce + Steames grøntsagssalat + 2 skiver vandmelon;
- Eftermiddagsmad: 1 naturlig yoghurt med hørfrø + 1 fuld hvedebrød med cottage cheese.
Dag 3
- Morgenmad: 1 glas appelsinsaft + 1 tapioka + ost;
- Morgen snack: 1 naturlig yoghurt + 1 kol. hør + 2 toast;
- Frokost / Middag: 1 servering kogt fisk + 2 mellemstore kartofler + kogte grøntsager + 2 skiver ananas;
- Eftermiddagsmad: 1 glas skummetmælk + 1 helhvedebrød med tun.
Ud over at følge denne diæt er det også vigtigt at have hyppig fysisk aktivitet efter at have talt med lægen og få din tilladelse, såsom vandreture eller vand aerobic. Se de 7 bedste øvelser til træning i graviditet.
Farer ved at være overvægtige under graviditeten
At være overvægtig under graviditeten kan indebære risici for moderen og barnet, såsom højt blodtryk, eclampsia og svangerskabsdiabetes.
Derudover forsinker overvægt også kvindens genopretning i postpartumperioden og øger chancerne for, at barnet også bliver overvægtigt gennem hele livet. Se, hvordan graviditeten hos den overvægtige kvinde er.
For flere tip om styring af vægt under graviditet ved at se følgende video:
