Hvordan man laver brun ris og de største fordele

Brun ris er en kornrig på kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler ud over andre stoffer, der har antioxidantegenskaber, såsom polyphenoler, oryzanol, phytosteroler, tocotrienoler og carotenoider, hvis regelmæssige forbrug bidrager til forebyggelse af sygdomme som diabetes og fedme.

Hovedforskellen mellem brun og hvid ris er, at skaller og kim fjernes fra sidstnævnte, som er den del af kornet, der er rig på fiber, og som indeholder alle næringsstoffer, der er nævnt ovenfor, det er grunden til, at hvid ris det er forbundet med en øget risiko for at udvikle kroniske sygdomme.

Forbruget af brun ris kan medføre flere sundhedsmæssige fordele, hvoraf de vigtigste er:

1. Det forbedrer tarmens sundhed på grund af tilstedeværelsen af ​​fibre, der hjælper med at øge størrelsen på afføringsvolumenet og lette evakueringen, hvilket er en glimrende mulighed for dem, der lider af forstoppelse;
2. Det bidrager til vægttab, fordi det på trods af at det indeholder kulhydrater også har fibre, der, når de indtages i moderate mængder, hjælper med at øge følelsen af ​​mæthed og mindske forbruget af mad. Derudover har brun ris flere bioaktive forbindelser, nemlig gamma oryzanol, som er en lovende forbindelse mod fedme;
3. Det hjælper med at reducere kolesterol, fordi det er rig på antioxidanter, som reducerer og forhindrer oxidation af fedt, hvilket mindsker risikoen for hjerte-kar-sygdomme;
4. Det bidrager til reguleringen af ​​blodsukker på grund af tilstedeværelsen af ​​fiber, som giver brun ris et moderat glykæmisk indeks, så blodsukkeret ikke stiger så meget, når det indtages. Derudover indikerer nogle undersøgelser, at dets antidiabetiske egenskaber også kan være relateret til gamma oryzanol, som beskytter cellerne i bugspytkirtlen, der er ansvarlige for produktionen af ​​insulin, som er et hormon, der hjælper med at regulere sukker;
5. Hjælper med at forhindre kræft, da det har bioaktive forbindelser med antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber, der beskytter celler mod skader forårsaget af frie radikaler;
6. Det har en neurobeskyttende virkning på grund af tilstedeværelsen af ​​antioxidanter og hjælper med at forhindre neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers, for eksempel.

Derudover er brun ris rig på proteiner, der, når de kombineres med nogle bælgfrugter, såsom bønner, kikærter eller ærter, skaber et protein af god kvalitet, hvilket kan være en fremragende mulighed for veganere, vegetarer eller mennesker med cøliaki. En videnskabelig undersøgelse rapporterer, at brunt risprotein kan sammenlignes med sojaprotein og valle.

Ernæringsoplysninger for brun ris

I nedenstående tabel sammenlignes næringsværdien af ​​brun ris med den for hvid ris:

Komponenter100 g kogt brun ris100 g langkornet kogt risKalorier124 kalorier125 kalorierProteiner2,6 g2,5 gFedt1,0 g0,2 gKulhydrater25,8 g28 gFibre2,7 g0,8 gVitamin B10,08 mg0,01 mgVitamin B20,04 mg0,01 mgVitamin B30,4 mg0,6 mgVitamin B60,1 mg0,08 mgVitamin B94 mcg5,8 mcgKalk10 mg7 mgMagnesium59 mg15 mgFosfor106 mg33 mgJern0,3 mg0,2 mgZink0,7 mg0,6 mg

Sådan tilberedes brun ris

Forholdet til tilberedning af ris er 1: 3, det vil sige, at mængden af ​​vand altid skal være tre gange større end den for ris. Først skal brun ris gennemblødes og tilsættes nok vand til at dække det i ca. 20 minutter.

For at forberede risen skal du lægge 1 eller 2 spiseskefulde olie i en gryde, og når den er varm, tilsættes 1 kop brun ris og blandes for at forhindre, at den klæber fast. Tilsæt derefter de 3 kopper vand og en knivspids salt, kog på medium varme, indtil vandet koger, og når dette sker, skal temperaturen sænkes til svag varme, og dæk derefter gryden til kog i ca. 30 minutter eller mere, indtil lavede mad.

Når du begynder at se huller mellem risen, skal du slukke for varmen og lade den hvile i et par minutter med låget åbent, så risen kan absorbere vandet.

Tjek videoen nedenfor for en brun risopskrift med grøntsager, der kan hjælpe dig med at tabe sig og regulere kolesterol:

Hjalp denne information?

Ja Nej

Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:

Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.

E-mail, hvor du vil modtage et svar:

Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.

Dit navn:

Årsag til besøg:

--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden

Er du sundhedspersonale?

NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson

Bibliografi

• SALEH Ahmed; WANG Peng et al. Brun ris versus hvide ris: ernæringskvalitet, potentielle sundhedsmæssige fordele, udvikling af fødevareprodukter og konserveringsteknologier. Omfattende anmeldelser inden for fødevarevidenskab og fødevaresikkerhed. 00. 1-27, 2019
• PORTUGISK INFORMATIONSPLATFORM FOR FØDEVARER. Fødevaresammensætning: Kogt hvid ris. Tilgængelig i: . Adgang til 8. maj 2020
• STATSUNIVERSITET I CAMPINAS - UNICAMP. Brasiliansk mad sammensætning tabel. 2011. Fås på :. Adgang til 10. oktober 2019
• BRITISK MEDICINSJOURNAL. Forbrug af hvid ris og risiko for type 2-diabetes: metaanalyse og systematisk gennemgang. 2012. Fås på :. Adgang til 8. maj 2020
• BAHADORAN Zahra; DELSHAD Hossein et al. Hvidrisforbrug er en risikofaktor for metabolisk syndrom hos Tehrani Voksne: En potentiel tilgang i Teheran lipid- og glukosestudie . Arkiv af iransk medicin. 17. 6; 435-440, 2014