At starte løbet gennem små afstande er vigtigt, så kroppen tilpasser sig den nye rytme og får modstand uden at blive overbelastet og uden at lide skader. Det er også vigtigt at gøre udholdenhedstræning for at styrke musklerne, som bodybuilding.
Så ideen er at starte med lette vandreture, der forventer accelererede gåture eller jogging. Husk altid at varme op og strække hele din krop godt inden du starter træningen, da dette forbereder dine muskler og sener til at modstå fysisk aktivitet.
En forsigtighed, vi skal tage, når der påbegyndes et racingsjob, er ved gentagne belastningsskader, så det er yderst vigtigt at arbejde på muskelforstærkning af lårene, kerne og øvre lemmer, som ud over den styrkelse, der beskytter leddene, vil øge massen muskel og derved reducere uønsket aftagning
Kører 5 km om 5 uger
Følgende tabel viser, hvordan udviklingen af træning skal være at løbe 5 km.
| sekund | fjerde | fredag | |
| Uge 1 | 15 min gåtur + 10 min jogge + 5 min gang | Gentag 8 gange: 5 min. Gåtur + 2 min lys løb + 2 min. Gåtur | Gentag 5 gange: 10 min gang + 5 min trav + 2 min. Gåtur |
| Uge 2 | 5 min lys race + 5 gentagelser af: 5 min lys løb + 1 min gang | 10 min lys løb + 5 gentagelser af: 3 min moderat løb + 1 min gang | 5 min. Gåtur + 20 min lys løb |
| Uge 3 | 5 min lys gåtur + 25 min lys jogge | 5 min gang + 5 gentagelser af: 1 min moderat løb + 2 min lys race; Afslut med en 15 minutters trav | 10 min gang + 30 min moderat løb |
| Uge 4 | 5 min lys race + 30 min moderat løb | 10 min lys race + 4 gentagelser af: 2 min stærk løb + 3 min lys race; Afslut med en 15 minutters trav | 5 min gang + 30 min moderat løb |
| Uge 5 | 5 min. Jog + 30 min moderat løb | 10 min trav + 6 gentagelser af: 3 min stærk race + 2 min lys race; Afslut med 5 min gang | Kør 5 km |
Det er normalt i begyndelsen af træningene at føle smerter i bukets side, også kendt som ætsesmerter eller fagot smerte, fordi det skyldes manglende modstand i kroppen og manglen på rytme i åndedrættet. Sådan holder du vejret her.
Kører 10 km om 5 uger
For at starte 10 km løb er det vigtigt at gøre mindst 30 minutters kørsel 3 til 4 gange om ugen, fordi kroppen allerede er stærkere og musklerne er stærkere for at modstå skade.
| sekund | fjerde | fredag | |
| Uge 1 | 10 min trav + 4 reps of: 3 min moderat gåtur + 2 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gåtur + 3 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 4 gentagelser af: 7 min moderat gåtur + 3 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav |
| Uge 2 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 5 min moderat gåtur + 2 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 3 reps af: 10 min lys race + 3 min lys gåtur; Afslut med: 10 min trav | 10 min trav + 2 reps of: 25 min lys race + 3 min gåtur |
| Uge 3 | 10 min trav + 3 gentagelser af: 10 min moderat gåtur + 2 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 2 gentagelser af: 12 min lys løb + 2 min lys gåtur | 2 reps of: 30 min light race + 3 min walk |
| Uge 4 | 10 min trav + 4 gentagelser af: 10 min moderat gåtur + 2 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 10 min trav + 2 reps of: 12 min moderat gåtur + 2 min let gåtur | 50 min lys løb |
| Uge 5 | 10 min trav + 5 gentagelser af: 3 min moderat gåtur + 2 min lys gåtur; Afslut med 10 min trav | 30/40 min lys race | Kører 10 km |
Selvom træthed ikke virker, og aktiviteten ikke slider ud i kroppen, er det vigtigt at respektere træningsfrekvensen for at undgå skader på muskler og knæ, da den progressive stigning i rytmen styrker og øger kroppens modstand.
Hvis du allerede har nået dit mål, så se nu, hvordan du forbereder dig til at køre 15 km her.
Sådan accelereres modstandsforbedring
For at fremskynde gevinsten af styrke og udholdenhed er det nødvendigt at inkludere stigninger i løbet af øvelserne og for at forbedre den fysiske konditionering og for at fremskynde musklernes genopretning er det vigtigt at interkalere perioder med lysracer under den fysiske aktivitet.
Derudover virker skifte mellem løb og vandring også for at aktivere kalorieforbrændingen og hjælpe med vægttab. Sådan gør du træningen for at forbrænde fedt.
Hvordan man vælger de rigtige sneakers
For at vælge de rigtige løbesko er det vigtigt at vide hvilken type sko du har. Hvis foden rører jorden lige, er skridtet neutralt, men hvis foden rører gulvet længere med den indvendige del, udløses striden, og hvis den er udefra, stræber den supinerede.
Der er specifikke sneakers til hver type skridt, da de hjælper med at justere fodens position, og det er vigtigt at evaluere sneakers vægt, komfort og om det er vandtæt, især for folk der kører i fugtige omgivelser eller i regn. Sådan kan du vide, hvilken type skridt du vælger den bedste tennis her.
Hvis du føler smerte og ubehag under træningen, se de 6 vigtigste årsager til smerter i løbet.
Se Tatiana Zanins tips til en opskrift på en fantastisk hjemmelavet isotonisk til at øge din træning:
/como--feito-o-tratamento-para-coronavrus-(covid-19).jpg)
