For at definere underlivet er det nødvendigt at udføre øvelser, der styrker kerneforbindelsen, således at abdominalerne bliver mere tydelige og foruden at reducere mængden af fedt i regionen, fordi abdominale muskler er en lille muskelgruppe og kun er defineret i en mave uden fedt.
De 6 eksempler på øvelser til at indstille underlivet er:
1 - Abdominal V
Ligge på gulvet på hovedet, hæv benene lidt. Med dine arme lige ud, løft stammen af gulvet, som billedet viser. Lav langsomt 3 sæt med 8 gentagelser, stram musklerne og sørg for ikke at hæmme halsen.
2 - Abdominal med hævet ben
Ligge på gulvet belly op, løft dine ben lige. Med armene strakt frem, løft stammen fra gulvet som vist på billedet og forblive i denne position i så lang tid som op til 15. Gentag denne øvelse 3 gange.
3 - Abdominal lateral med forlænget ben
Ligge på gulvbelægningen op, løft begge ben lige. Læg derefter dine hænder på ryggen af din nakke og hæv din torso, indtil du lægger din højre albue på venstrebenet og derefter din venstre albue på højrebenet. Lav langsomt 3 sæt med 8 gentagelser.
4 - Abdominal med hofteløftning i kugle
Liggende på jorden, på hovedet, placer dine såler på en Pilates-bold og hæv din torso uden at lade bolden være på plads. Lav langsomt 3 sæt med 8 trunk højder.
5 - Ballboard
I denne øvelse skal man stå i den position, der viser billedet, og bøj derefter knæene på samme tid, så bolden kommer tættere på torsoen uden at flytte armene. Du skal gøre 3 sæt med 8 gentagelser, meget omhyggeligt og langsomt.
6 - Bord med 2 understøtninger
Denne øvelse består af at stå i den position, der viser billedet så længe du kan, og det er ikke nødvendigt at holde længere end 2 minutter. Du skal gøre 3 sæt af denne øvelse.
Se videoen og lær en anden øvelse, der hjælper med at forlade maven hårdt uden at skulle gøre abdominal:
Tips til at definere abs
Nogle gode tips til opsætning af underlivet følger en ernæringsorienteret hypokalorisk kost samt øve aerob træning som jogging for at øge kaloriforbruget og fremme mavefedtforbrænding. Men at være med en "lille" mave er afgørende for at udføre abdominale øvelser på flere måder flere gange om ugen og også spise mad, der er rige på protein, fordi dette favoriserer muskelhypertrofi.
Derudover er kampsport også et glimrende valg for alle, der ønsker at definere underlivet, forme kroppen og øge udholdenhed og fysisk styrke. Find ud af de bedste kampsport for at opnå disse resultater ved at klikke her.
At vedtage god kropsholdning er også meget vigtigt at forblive maven, fordi når rygsøjlen, hofte og skuldre er godt justerede, er mavemusklerne bedre i stand til at holde organerne korrekt placeret og ikke fremad som det er tilfældet, når der er dårlig kropsholdning.
Øvrige øvelser at gøre hjemme:
- 3 enkle øvelser at gøre hjemme og tabe mave
- 3 øvelser til at tune din talje hjemme
