Fødevarer med lavt glykæmisk indeks er dem, der ikke øger blodsukkeret meget, og det er også gode valg især for dem, der ønsker at tabe sig og for diabetikere, da de hjælper med at holde blodsukker under kontrol.
Fordi de ikke øger blodsukkeret meget, hjælper disse fødevarer med vægttab, fordi de ikke stimulerer fedtproduktion, men også kan øge følelsen af mæthed og holde sulten væk længere. Forstå bedre hvad det glykemiske indeks er, og hvordan det påvirker din kost og dine træningsprogrammer.
Det glykæmiske indeks eksisterer kun for fødevarer, der indeholder kulhydrater, og nogle eksempler på fødevarer med lavt glykæmisk indeks er:
- Mælk, yoghurt og oste;
- Hele korn, såsom fuldkornsmel, havre, havreklid, müsli;
- Bælgplanter: bønner, sojabønner, ærter, kikærter;
- Fullkornsbrød, hele nudler, majs;
- Frugt og grøntsager generelt.
Alle disse fødevarer har et glykæmisk indeks lavere end 55 og anses derfor for lavt glykæmisk indeksføde. Når det glykæmiske indeks ligger fra 56 til 69, klassificeres fødevaren som et moderat glykæmisk indeks og over 70 et højt glykæmisk indeks. Se glykemiske indeksværdier for fødevarer i: Komplet tabel over glykæmisk indeks.
Lav glykæmisk indeksmenu
Den følgende tabel viser eksemplet på et 3-dages lavglykæmisk indeks.
| måltid | Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 |
| morgenmad | Naturlig yoghurt med alle Bran type korn | 1 glas kaffe med mælk uden sukker + 1 skive fuldkornsbrød med æg | Kaffe uden sukker + 2 æg æggekage med ost |
| Morgen snack | 2 kiwier + 5 cashew nødder | 1 glas grøn juice med æble, kale, citron og hørfrø | 1 pære + 4 fuldkorns cookies |
| Frokost / Middag | 3 spiseskefulde brun ris + 2 bønnepinde + 1 kyllingefilet + grøn salat | Squash med bøf + salat + 1 orange | Hele tunfiskepasta med grøntsager og tomatsauce + 1 skive ananas |
| Eftermiddag snack | Brunbrødsmad med ost + 1 kop te | 1 yoghurt med chia + 3 fuldkornskål | Papaya vitamin med 1 spsk linfrø |
Generelt består lav-carb diæter af fødevarer med lavt glykæmisk indeks, da der foruden at reducere forbruget af kulhydrater er denne type diæt en præference for forbruget af hele fødevarer, såsom bønner, ris og pasta. Derudover konsumerer altid fødekilder til protein som yoghurt, æg og kød generelt reducerer den glykemiske belastning af måltidet, øger mætheden og stimulerer ikke produktionen af fedt i kroppen, hvilket er en god strategi til at hjælpe vægttab.
Frugter med lavt glykæmisk indeks
De fleste frugter har et lavt glykæmisk indeks, som f.eks. Æble, kiwi, jordbær, blomme og usødet juice. Men frugter som rosiner og vandmeloner har et medium til højt glykæmisk indeks, og det er vigtigt ikke at forbruge dem sammen med andre højt glykæmiske indeksfødevarer.
Det er dog vigtigt at huske på, at selv om frugter har et lavt glykæmisk indeks, bør du ikke forbruge mere end en portion frugt per måltid, da dette øger mængden af kulhydrater og sukker i måltidet, øger det glykæmiske indeks og virkningen på blodsukker.
Sød kartoffel har ikke lavt glykæmisk indeks
Søde kartofler har glykæmisk indeks 63, hvilket er en middelværdi i den glykæmiske indeksrating. Det var imidlertid berømt for at hjælpe med at tabe sig og få muskler, fordi det er en velsmagende, brugervenlig mad, som samtidig giver energi til træningen uden at stimulere fedtproduktionen i kroppen.
Kombinationen af kylling og søde kartofler er et godt valg for at have et lavt fedtindhold med lavt kalorieindhold, næringsrige, der giver energi og mæthed. Se alle fordelene ved søde kartofler.
