Kost til at opnå muskelmasse

Kosten til at øge muskelmassen omfatter strategier som f.eks. Forbruge flere kalorier end du bruger, øger mængden af ​​protein i løbet af dagen og forbruder gode fedtstoffer. Ud over forbedret ernæring er det også vigtigt at lave regelmæssige træningspasser, der kræver meget muskelmasse, da stimuleringen af ​​hypertrofi videreføres til kroppen.

Det er også vigtigt at huske, at for at få magert og tabe fedt på samme tid, undgå forbrug af sukker, hvidt mel og industrialiserede produkter, da de er de vigtigste stimulatorer for fedtproduktion i kroppen.

Her er 7 trin til at øge dine resultater:

1. Forbruge flere kalorier end du bruger

Forbruger flere kalorier end du bruger er vigtig for at få muskelmasse hurtigere, da overskydende kalorier sammen med træning giver dig mulighed for at øge dine muskler. For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal bruge hver dag, prøv følgende regnemaskine:

2. Gå ikke over måltider

Undgå snacking er vigtigt, så det er muligt at opnå alle de nødvendige kalorier i løbet af dagen uden at stimulere mulige tab af magert masse under en langvarig hurtig. Ideelt set bør du lave 5-6 måltider om dagen, med ekstra opmærksomhed til morgenmad, før og efter træning.

3. Forbrug mere protein

Øget proteinindtag er nødvendigt for at tillade muskelvækst, det er vigtigt, at fødevarekilder til protein er godt fordelt hele dagen, ikke koncentreret i kun 2 eller 3 måltider. Disse fødevarer er hovedsageligt af animalsk oprindelse, såsom kød, fisk, kylling, ost, æg og mælk og mejeriprodukter, men proteiner kan også findes i gode mængder i fødevarer som bønner, ærter, linser, jordnødder og kikærter .

Derudover kan nogle gange proteinbaserede kosttilskud, såsom Whey Protein og Casein, der især bruges i post-workout eller for at øge næringsværdien af ​​proteinfattige måltider i løbet af dagen, være nødvendige. Se top 10 kosttilskud for at få muskelmasse.

4. Spis gode fedtstoffer

I modsætning til almindelig tro hjælper forbrugende gode fedtstoffer med at reducere fedtopbygningen i kroppen og tillader endda at øge kalorierne i kosten for at få muskelmasse. Disse fedtstoffer er til stede i fødevarer som jordnødder, jordnøddepasta, nødder, nødder, hasselnødder, macadamianødder, fisk som tun, sardiner og laks, olivenolie og frø.

I løbet af dagen kan disse fødevarer tilføjes i snacks som crepioca opskrifter og passer til cookies, i yoghurt, i vitaminer og i hovedretter.

5. Drik rigeligt med vand

At drikke rigeligt med vand er meget vigtigt for at stimulere hypertrofi, fordi muskelcellerne skal vokse, mere vand er nødvendigt for at fylde dens større størrelse. Hvis der ikke er tilstrækkeligt vandindtag, vil forstærkningen af ​​muskelmasse være langsommere og vanskeligere.

En sund voksen bør forbruge mindst 35 ml vand for hver kg kropsvægt. Således vil en person, der vejer 70 kg, skulle bruge mindst 2450 ml vand om dagen, og det er vigtigt at huske at kunstige eller sukkerholdige drikkevarer ikke kommer ind på denne konto, såsom sodavand, alkoholholdige drikkevarer, juice og kunstige teer.

6. Forbruge mindst 2 frugter om dagen

Forbruger mindst 2 frugter om dagen er vigtigt for at få vitaminer og mineraler, der favoriserer muskelgendannelse efter træning, hvilket favoriserer en hurtigere og mere hypertrofieret regenerering af muskelmasse.

Derudover er vitaminer og mineraler til stede i frugt og grøntsager vigtige for muskelkontraktion, hvilket reducerer følelsen af ​​træthed under træning og for at styrke immunsystemet.

7. Undgå sukker og forarbejdede fødevarer

At undgå højforarbejdede og sukkerrige fødevarer er vigtig for ikke at stimulere fedtforøgelse i kroppen, især da den masseforøgende kost allerede har overskydende kalorier. For at forhindre vægtforøgelse fra at være lavet af fedt, er det nødvendigt at trække sig ud af kosten fødevarer som slik, slik, kager, toasts, fastfood, pølse, pølse, bacon, cheddar og skinke.

Disse fødevarer bør byttes til fuldkornsbrød, kiks og hele kager, oste som rennet, miner og kartofler, æg, kød og fisk.

Menu for at øge muskelmassen

Menuen for at øge muskelmassen varierer alt efter træningsintensitet og størrelse, køn og alder for hver person, men nedenstående tabel giver et eksempel på en menu for hypertrofi:

Det er vigtigt at huske, at det først efter en evaluering hos ernæringseksperten er muligt at vide om det er nødvendigt at tilføje noget supplement for at få muskler, fordi den overdrevne anvendelse af disse produkter kan være sundhedsskadelig.

Se den følgende video og lær at indsætte højt proteinholdige fødevarer i kosten.