Calcium er et vigtigt mineral til opførelse og vedligeholdelse af knogler og tænder, samt at være meget vigtigt for muskelkontraktion og transmission af nerveimpulser.
Fordi det anvendes bredt af kroppen, er det vigtigt, at calcium indtages i tilstrækkelige mængder, især under barndommen, fordi det på dette stadium af livet er, at knogler og tænder dannes, som i fremtiden kan fungere som en reserve af calcium i tilfælde mangel.
Funktioner af Calcium
Calcium er involveret i metabolismen af alle celler i kroppen, der udfører funktioner som:
- Styrke og strukturere knogler og tænder;
- Deltage i blodpropper
- Transmere nerveimpulser;
- Tillad muskelkontraktion;
- Vedligeholde blod-pH-balance
Fordi det er almindeligt anvendt i kroppen, kan lavt calciumindtag forårsage calciummangel, som derefter fjernes fra knoglerne for at udføre sine andre funktioner i kroppen. Når dette billede fortsætter i lang tid, kan der opstå problemer som osteopeni og osteoporose, som f.eks. Svækkelse af knoglerne.
Calcium source fødevarer
Calcium kan findes i fødevarer som mælk, yoghurt, oste og andre derivater, samt dåse sardiner, brasiløtter, mandler, jordnødder og tofu.
For en voksen at nå sin anbefalede mængde kalcium om dagen, skal han forbruge ca. 200 ml mælk + 3 skiver ostminer + 1 naturlig yoghurt pr. Dag. Men det meste af tiden er det ikke nødvendigt at forbruge så mange mejeriprodukter at have nok calcium, da nogle kød og grøntsager også indeholder gode mængder af næringsstoffet. Se mængden af calcium i fødevarer.
Calciumabsorption
For at absorbere calcium effektivt, er det vigtigt, at det indtages uden fødevarer, der indeholder koffein, jern, som hovedsagelig er til stede i kød og fytater og oxalater, der findes i grøntsager som bønner og spinat.
En anden væsentlig faktor for absorption af calcium er tilstedeværelsen af vitamin D, som stimulerer tarmene til at absorbere indtaget calcium og øger calciumfiksering i knogler. Men foruden mælk er få fødevarer rig på vitamin D, som primært produceres, når huden udsættes for sol uden brug af solcreme.
Ud over diæt, øger fysisk aktivitet, især dem, der involverer påvirkning såsom løb eller vandring, også virkningen af calciumabsorption og stimulerer dets akkumulering i knoglemasse. Se flere tip til at forbedre calciumabsorptionen.
Calcium anbefaling
Anbefalingen for calcium pr. Dag varierer efter alder, som vist nedenfor:
- 1 til 3 år: 500 milligram
- 4 til 8 år: 800 milligram
- 9 til 18 år: 1.300 milligram
- 19 og 50 år: 1.000 milligram
- fra en alder af 50: 1.200 milligram
- Gravide kvinder op til 18 år: 1.300 milligram
- Gravide kvinder efter 18 år: 1.000 milligram
Barndom er en fase i livet, hvor calcium er vigtigt for at danne stærke, faste knogler og vokse længere og bredere, udover at være perioden med dannelse af tænder. Allerede efter 50-års alderen øger calciumbehovet for at forhindre problemer som osteoporose, hvilket er almindeligt, især hos postmenopausale kvinder.
