De bedste øvelser til at helbrede det Døde Rørsyndrom er dem, der styrker gluteus medius, da det er en svækket muskel, der fører til udseende af stikkende smerter i hofte, når man kører.
Det døde rystesyndrom er en tilstand, videnskabeligt kaldet gluteus medial syndrom eller Dead Butt Syndrome, som sker på grund af manglende øvelser med gluten. Gluterne er dannet af 3 forskellige muskler: gluteus maximus, medium og minimum. I dette syndrom, selv om gluteus maximus kan være stærk, er gluteus medius meget svagere end det, hvilket fører til ubalance i muskelkræfter. Som følge heraf kan personen have en betændelse i den gluteale senet, der manifesterer gennem lokal smerte i hofte, når den kører eller har sex.
5 øvelser for at styrke gluten
Denne serie indeholder 5 gode øvelser, der styrker gluten, specielt gluteus medius. Disse øvelser skal udføres i 3 sæt 6 til 8 gentagelser ad gangen og kan udføres 3 til 5 gange om ugen.
1. Squatting
Adskil benene til bredden af hofte og med rygsøjlen oprejst, crouch, bøj knæene, indtil den sidder i en imaginær stol. Pas på, at dine knæ ikke strækker sig ud over dine tæer. Målet er at mærke skinkens arbejde, og det skal derfor ikke vippe kroppen fremad for at lette bevægelsen.
2. Saks
Læg på din mave op og hæv begge ben bøjet, indtil den danner en 90 graders vinkel. Hold dine ben lidt adskilt og formindsk din mave ved at bringe navlen tættere på ryggen. Øvelsen består i at placere en fod ad gangen på jorden, og mens en fod går op, falder den anden ned.
Skulderbro
Lig på din mave og hold dine ben bøjede med dine knæ og fødder limet sammen. Med dine hænder bør du kunne røre hælen. Øvelsen består i at hæve bunden af gulvet og opretholde sammentrækningen af skinkerne for at kunne hæve gulvets krop til det maksimale, der opnås. Når du når det maksimale punkt, skal du tælle til 3 og derefter falde ned. For at gøre det svært, skal du hver gang du løfter torsoen fra gulvet strække et ben mod loftet og derefter vende tilbage til startpositionen.
4. Clam
I denne øvelse skal du ligge på din side og læg din arm på hovedet, dine ben skal bøjes. Ryggen skal være godt justeret, og øvelsen er at åbne benet ovenfor og holde fødderne fladt. Pas på at lade torso vende tilbage, og selvom benåbningen ikke er for stor, er det vigtigt at mærke at gluteusen bliver arbejdet.
5. Ben løfter
Mens du ligger på din side, skal du holde dine ben godt strakte og din krop godt justeret, hvor du kan se ned og kun se tippens spidser. Øvelsen består i at hæve benet fra oven til hoftehøjden og derefter hæve underbenet, så det er fastgjort til hoftehøjde. Så skal du sænke begge ben sammen.
Hvem kan have dette syndrom
Svagheden hos gluteus medius kan påvirke enhver, der er stillesiddende og bruger mere end 8 timer om dagen uden at træne. Dette syndrom kan dog også påvirke folk, der regelmæssigt udøver fysisk aktivitet, som løbere, der gerne vil køre alene, uden professionel støtte og uden at styrke andre muskelgrupper.
Således er det lettere for en løber, der selv træner for at udvikle denne gluteus medius svaghed, end for eksempel triathlonpraktikere, fordi træningsvariation hjælper med at styrke forskellige muskelgrupper og er til gavn for kroppen.
Hvordan man identificerer Dead Butt Syndrome
For at identificere svagheden hos gluteus medius kan personen stå og støtte kroppens vægt på et ben. Når denne muskel er svag eller betændt, er det almindeligt at have hoftepine; smerte i gluteus under palpation og det er almindeligt at være svært at holde hoften godt placeret og den gode kropsholdning i den position. Smerten kan også manifestere sig, når personen ligger på hans eller hendes side og løfter benet strakt til hoftehøjde eller derover, når han løber eller bruger mere end 30 minutter at sidde.
Konsekvenser for sundhed
Svagheden i gluteus medius kan resultere i betændelse i senderen af denne muskel, der forårsager intens smerte, såsom en søm i hofteområdet ved at stå i mange timer, klatre op ad trappen eller sidde på en hård stol. Som følge af dette kan der stadig være smerter i lændehvirvelsøjlen, som bliver hyppigt i knæene på grund af iliotibialbåndet slid syndrom og øger chancerne for en ankelforstuvning under et løb.
Hvis disse symptomer er til stede, skal du gå til ortopæderen for at udføre tests, som kan identificere denne sygdom og sørge for, at der ikke er andre sygdomme som f.eks. Osteomyelitis eller bursitis. Normalt kræves der ingen undersøgelse, og kun visse former for palpation og specifikke stillinger, som er ortopædiske tests, er tilstrækkelige til at nå frem til diagnosen.
Andre former for behandling
Når svagheden i gluteus medius forårsager intens smerte og manglende evne til at sidde i lang tid, kan ortopedisten angive at tage antiinflammatoriske midler som Ibuprofen eller Naproxen og bruge en salve som Cataflan til at passere smertestedet. Men øvelser og fysioterapi er vigtige for at holde muskelgrupperne ordentligt afbalancerede. Den dybe massage på gluteus hjælper også til at helbrede betændelsen og reducere træningene, nedsættelse af frekvensen og tid er også vigtigt at helbrede dette syndrom hurtigere.
Sådan undgår du dette syndrom
Den bedste måde at undgå dead butt syndrom på er at udøve med forskellige muskelgrupper. Dette indikerer, at især løbere også bør styrke gluten og maves muskler under deres træning. Disse øvelser bør fortrinsvis styres af en fysisk uddannelse professionel, personlig træner eller fysioterapeut, der arbejder med Pilates, for eksempel.
