For at reducere risikoen for osteoporose anbefales det at øge forbruget af fødevarer med rigeligt indhold af calcium, såsom mælk og mejeriprodukter og D-vitamin som f.eks. Kyllingæg eller æg. Derudover er det vigtigt at udøve regelmæssig motion, såsom bodybuilding eller løb, og få sol i ca. 20 minutter om dagen i den lavere varme uden at bruge solcreme.
Denne pleje hjælper med at opretholde stærke knogler og langsomt knogletab ved at forhindre udbrud af osteoporose, hvilket normalt er mere almindeligt efter 50 år. Lær hvordan du identificerer symptomerne på osteoporose.
Sådan forhindres
Forebyggelse af osteoporose bør ske fra barndom ved vedtagelse af enkle vaner, såsom:
- Øv fysiske aktiviteter som f. Eks. Fordi stillesiddende livsstil favoriserer tab af knoglemasse. Effektive øvelser som løb, hoppe, danse og klatre trapper hjælper for eksempel med at styrke muskler, ledbånd og led, forbedre knogletætheden. Derudover fremmer vægtløftningsøvelser eller bodybuilding øvelser brugen af muskelstyrke, hvilket forårsager senekraft på knoglerne for at øge knoglestyrken;
- At være 15 til 20 minutter udsat for solen uden at bruge solcreme, da det stimulerer produktionen af D-vitamin, hvilket er grundlæggende i processen med calciumabsorption;
- Stop med at ryge, fordi cigaretrygning er forbundet med en øget risiko for osteoporose;
- Mindsk forbruget af alkoholholdige drikkevarer
- Har en afbalanceret kost, der er rig på mælkeprodukter som mælk, ost og derivater, da de er de vigtigste kilder til calcium, foruden forbrug af fødevarer med rigdom af D-vitamin, som f.eks. Æg eller kyllingelever.
Ud over disse foranstaltninger er det vigtigt at have et sikkert hjem, for at forhindre fald og reducere risikoen for brud. Derfor anbefales det ikke at have tæpper og i badeværelset sætte skridsikker gulv og beskyttelsesbjælker. Sådan pleje bør primært udføres af personer, der har større risiko for at udvikle osteoporose, såsom kvinder, rygere, ældre eller personer med historie med osteoporose.
Lær andre tips til at styrke knogler og forhindre udbrud af osteoporose ved at se denne video fra vores ernæringsekspert og fysioterapeut:
Hvad at spise for at reducere risikoen for osteoporose
Forebyggelsen af osteoporose kan også ske gennem kost, som skal være rig på calcium, som er et grundlæggende mineral for processen med skeletdannelse, samt at sikre knoglestyrke og deltage i processerne af muskelkontraktion, hormonfrigivelse og blodkoagulation.
Ud over fødevarer med rigdom af calcium er det vigtigt at have et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin, da dette vitamin er vigtigt for at fremme absorptionen af calcium i kroppen.
De mest anbefalede calciumholdige fødevarer er skummetmælk, yoghurt, mørkegrønne bladgrøntsager, tørret frugt og tofu. Fødevarer med højt indhold af D-vitamin, der hjælper med at forhindre osteoporose, er f.eks. Æg, torskeleverolie eller kogt laks.
Sådan gør du en kalciumrik kost for at forhindre osteoporose:
Som et alternativ til mad kan du tage et tilskud af calcium og D-vitamin under medicinsk vejledning, som kan købes på apoteker, sundhedsforretninger eller hypermarkeder i form af tabletter. Lær mere om, hvordan dette calcium- og vitamin D-supplement virker.
