Fødevarer, der er rige på fiber, er hovedsagelig frugter, grøntsager, bælgfrugter, brun ris, bønner, majs, kikærter og tørrede frugter. Men hvedeklid, havre, hvedekim og hørfrø er også gode eksempler.
Det er vigtigt at forbruge fiber dagligt, fordi det forbedrer sundhed ved at bekæmpe forstoppelse og hjælper også med at regulere blodglukoseniveauer, hvilket hjælper med at reducere og bekæmpe type 2-diabetes. De vigtigste fordele ved fiber til sundhed er :
- Bekæmp forstoppelse, da de accelererer tarmtransitering
- Hjælp til at tabe sig, fordi de øger fornemmelsen af mæthed;
- Kontroller diabetes ved at hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet
- Lavere kolesterol og triglycerider, da de reducerer absorptionen af fedtstoffer i tarmen og øger blodsukkeret;
- Opretholde tarmfloraens sundhed, da de tjener som mad til de gavnlige bakterier, der er naturligt forekommende i tarmen.
For at opnå alle disse fordele er det nødvendigt at forbruge dagligvarer med høj fiber daglig, helst på alle måltider, til morgenmad, snacks og også på passende frokost- og aftensmad.
Liste over højtfibre fødevarer
Den følgende tabel viser oplysningerne for 100 g af de vigtigste fiberrige fødevarer:
| korn | Antal fibre | magt |
| Hvedeklid | 30 g | 310 kcal |
| Rugmel | 15, 5 g | 336 kcal |
| havregrød | 9, 1 g | 394 kcal |
| Hele hvedebrød | 6, 9 g | 253 kcal |
| Grøntsager, greens og biprodukter | ||
| Kassava mel | 6, 5 g | 365 kcal |
| Kål smør | 5, 7 g | 90 kcal |
| Kogt broccoli | 3, 4 g | 25 kcal |
| Rå gulerod | 3, 2 g | 34 kcal |
| Bages søde kartoffel | 2, 2 g | 77 kcal |
| Grøn peber | 2, 6 g | 21 kcal |
| frugter | ||
| persimmon | 6, 5 g | 71 kcal |
| avocado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Jord Orange | 4, 1 g | 51 kcal |
| æble | 2, 0 g | 63 kcal |
| Nødder og frø | ||
| hørfrø | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandler | 11, 6 g | 581 kcal |
| paranødder | 7, 9 g | 643 kcal |
| Rå kokosnød | 5, 4 g | 406 kcal |
| Cashewnødder | 3, 7 g | 570 kcal |
| bælgfrugter | ||
| Sojabønnemel | 20, 2 g | 404 kcal |
| Kogte nyrebønner | 8, 5 g | 76 kcal |
| peanut | 8, 0 g | 544 kcal |
| Kogte linser | 7, 9 g | 73 kcal |
Typer af fødefibre
Fødefibre kan klassificeres som værende opløselige eller uopløselige. Hovedforskellen mellem dem er, at den opløselige fiber opløses i vand, mens den uopløselige fiber ikke gør det. Hver af dem har sine vigtigste fordele.
Opløselige fibre
De opløselige fibre opløses i vandet, der danner en gel, så de bliver længere i maven og tyndtarmen, hvilket giver en større følelse af mæthed. Disse fibre binder også til fedt og sukker fra mad i tarmen, hvilket hjælper med at sænke kolesterol og kontrollere diabetes.
Nogle eksempler på opløselige fibre er: frugter, grøntsager, bælgfrugter og fødevarer indeholdende havre, hvedekim, byg og rug. De hjælper med at sænke kolesterolet, gæres af gode tarmbakterier og hjælper med at opretholde mineraler. Tjek mængden af opløselig fiber til stede i disse fødevarer her.
Uopløselige fibre
Uopløselige fibre opløses ikke i vandet og når derfor tyktarmen ved at fremskynde tarmtransporten, hvilket øger mængden af fæces og hjælper derfor med at forhindre og bekæmpe forstoppelse, hæmorider og tarmbetændelse.
De findes hovedsageligt i hele korn og deres integrerede derivater, og øger fækens volumen, som virker som en naturlig afføringsmiddel. Nogle eksempler er mandler med skræl, valnødder, rosiner, avocado, pære og æble med skræl og mandarin. Tjek mængden af uopløselig fiber til stede i disse fødevarer her.
Antal fibre pr. Dag
Det daglige indtag af fiber skal være mellem 20 og 40 g pr. Dag. Et tip til at spise mere fiber i kosten er at indtage mere rå og skalede fødevarer, især frugt og grøntsager, ved at undgå raffinerede fødevarer som hvid hvedemel og hvid ris.
For at bekæmpe forstoppelse er det vigtigt at huske på, at ud over at øge fiberindtaget, bør man også øge vandindtag eller usødet te, fordi vandet hydrater fibrene i tarmene, hvilket letter afføringen af afføring. Spise mere vandrige fødevarer som gelatine, appelsin og vandmelon hjælper også med at forhindre forstoppelse forårsaget af at spise mere fiber og mindre vand.
Hvordan man spiser flere fibre
En god naturlig løsning til at spise mere fiber er at tilføje et fibertilskud som havre, hørfrø eller fuld hvedeklid ved alle måltider hele dagen. Det er muligt at spise en skål frugtsalat med havre eller tilsæt hvedeklid i en pakke yoghurt, for eksempel. Se flere detaljer i følgende video:
