30 minutters GAP træning for kvinder

GAP træning er en fantastisk måde at styrke og tone dine skæl, buk og ben muskler på, så du kan opnå en slankere og mere elegant silhuet.

Denne type øvelse skal altid tilpasses efter hver kvinders fysiske kapacitet, og derfor anbefales det at konsultere en fysisk træner. Men de kan gøres hjemme, så længe du undgår overbelastning af kroppens grænser, især i tilfælde af muskel-, led- eller spinalproblemer.

For de bedste resultater skal denne træning udføres 2 til 3 gange om ugen. Hver række af disse 7 øvelser er en serie, og på hver træningsdag må du gøre mellem 2 og 3 sæt, hviler omkring 30 sekunder mellem hver øvelse og 2 minutter mellem hvert sæt.

1. Hejse lift

Liggende på ryggen og knæene bøjede, hæv henen, holde fødderne og hovedet hvilende fladt på gulvet. Derefter vender du tilbage til startpositionen og hæver din hofte igen ved at gentage 20 gange.

Denne øvelse hjælper med at varme og arbejde i maven og musklerne i underlivet og lårene, så det er en god måde at starte træningen på for at undgå muskelskader.

2. Classic Abdominal

Dette er den mest kendte øvelse til at arbejde i abdominal muskler og er faktisk en af ​​de bedste øvelser til at behandle næsten alle regioner i denne muskel.

For at gøre dette skal du ligge på gulvet og bøje dine ben. Derefter løftes skuldrene lidt fra gulvet og vender tilbage til startpositionen og gentager 20 til 30 gange. Under træning er det meget vigtigt at holde blikket op for at undgå at bøje halsen og tvinge disse muskler for meget.

På et mere avanceret niveau, for at gøre motion vanskelig, kan du løfte dine fødder væk fra gulvet og holde dine kalve parallelt med gulvet og danne en 90º vinkel med dine knæ. Det er også muligt at lave den klassiske abdominal og hver 5. klatre helt tilbage til at sidde med dine ben bøjet og nedad.

3. Forhøjelse af strakte ben

Lig på gulvet med din mave op, dine ben lige, og læg dine hænder under skinkbenet. Så holder dine ben lige, løft dem op til 90 ° vinkel på gulvet og sænk dem langsomt ned igen. Ideelt tager det cirka 2 sekunder at stige, og yderligere 2 sekunder for at sænke dine ben. Gentag 20 gange.

Denne øvelse ud over at hjælpe med at styrke benene er meget lokaliseret i underlivet og hjælper med at få en finere og tonet figur, der hjælper med at gøre bikinilinjen smukkere.

4. Lateral benlift

Fortsæt liggende på gulvet, men stå i en sidestilling med dine ben lige. Hvis du foretrækker det, kan du lægge din albue under din krop og løfte din torso lidt. Så hæv benet over og sænk det igen, så det altid bliver godt strakt. Gør denne bevægelse 15 til 20 gange med hvert ben, og drej til den anden side, når du skifter.

Med denne øvelse er det muligt at arbejde lidt på lateral abdominal, gluteal og hovedsagelig lårområdet, der er en glimrende mulighed for kvinder på udkig efter en finere figur.

5. Skænk med bund

Dette er en variation af den klassiske laterale plank, hvilket giver gode resultater til befæstning og udtynding af taljen og buk- og laterale skrå muskler.

For at gøre dette skal du ligge på din side og hæve din krop med din albue, holde din underarm flad på gulvet. I denne øvelse er det vigtigt at tvinge mavemusklerne til at holde ryggen lige. Sænk derefter dine hofter på gulvet og klat op tilbage til bordpositionen. Gentag øvelsen i 30 sekunder for hver side.

6. Højde fra fod til loft

Denne øvelse vil fungere meget godt over den gluteal muskel, hvilket hjælper med at få en blødere røv. For at gøre det rigtigt, skal du sætte dig selv i stilling 4 støtte og se fremad for at holde ryggen lige og justeret. Træk derefter et knæ ud af gulvet og skub din fod mod loftet, og hold dit ben bøjet.

Det anbefales at gøre 15 til 20 gentagelser med hvert ben, for at kunne arbejde muskelbrønden. For at gøre det vanskeligt, kan de sidste 5 gentagelser laves med korte bevægelser, idet benet altid holder sig på toppen uden at vende tilbage til startpositionen.

7. Sektioner med skiftende ben

Stand og derefter skridt fremad, indtil låret er parallelt med gulvet og knæet ved 90º, og vend derefter tilbage til startpositionen og skift benene og gentag indtil 15 gange med hvert ben.

Dette er en anden god øvelse for at træne dine benmuskler, styrke dem og gøre dem mere tonede.