Dumbbell brystøvelser derhjemme hjælper med at styrke, tone, definere, få muskelvolumen og forbedre motorisk koordination, da der ud over brystet fungerer andre muskler som deltoid, triceps og trapezius.
For at udføre denne håndvægtstræning er det vigtigt at holde dine håndled stabile, dine skulderblade trukket tilbage og din mave trukket sammen, ud over at tage hensyn til kroppens begrænsninger for at undgå enhver form for skade som f.eks. Senebetændelse eller bursitis.
Idealet er at foretage en medicinsk evaluering, inden du starter en fysisk aktivitet og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten af de håndvægte, der er bedst egnede til hver øvelse på en individualiseret måde.
Sådan træner du brystet
Dumbbell brysttræning at lave derhjemme kan udføres 2 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt på 10 til 15 gentagelser, hvile 1 minut mellem sæt. Det ideelle er at vælge 2 til 3 øvelser pr. Træning.
Før du begynder at træne, skal opvarmning foretages for at forbedre muskelydelsen, aktivere cirkulationen og forhindre skader. En god opvarmningsmulighed er at bevæge armene op og ned flere gange og fra side til side i et accelereret tempo.
Nogle træningsmuligheder til at træne brystet derhjemme er:
1. Lige krucifiks
Det lige krucifiks er en god træningsmulighed for brystet, fordi det giver dig mulighed for at styrke og udvikle brystmusklerne ud over skuldre og arme.
Sådan gør du: læg dig på gulvet med maven op. Bøj knæene let med dine fodsåler fladt på gulvet. Med armene strakte ud i siderne og i skulderhøjde, hold håndvægtene med håndfladerne indad.
Når din mave er trukket sammen, løft dine arme, med albuerne let bøjede, hold dine håndled lige, skub håndvægtene opad, som om du vil røre den ene håndvægt mod den anden. Sænk dine lige arme, indtil albuerne er tæt på gulvet. Det er vigtigt at ånde ud, når du løfter dine arme og indånder, når du sænker dine arme.
2. Bænkpres
Bænkpressen er en anden god mulighed for brystøvelse for at arbejde på at styrke og definere pectoralis major, deltoid og triceps muskler.
Sådan gør du: læg dig på gulvet med din mave op og benene lige. Med armene foldet i siderne og i skulderhøjde skal du holde håndvægtene med håndfladerne fremad. Når din mave er trukket sammen, løft dine arme, skub håndvægte direkte over brystet med albuerne let bøjede, og hold dine håndled lige. Sænk armene, altid med albuerne bøjet, indtil de rører gulvet.
3. Udvikling
Dumbbell-udviklingsøvelsen giver dig mulighed for at styrke og udvikle de øvre bryst-, deltoid-, triceps- og trapezius-muskler, hvilket er en god mulighed for folk, der ønsker hypertrofi af denne muskulatur.
Sådan gør du: sid på en bænk eller stol, og placer vægtene, så armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at håndfladerne vender fremad, ryggen altid lige og underlivet er trukket sammen. Løft vægtene, indtil dine arme er lige, og vend tilbage til startpositionen.
4. Lige flue
Den lige flue er en brystøvelse, der arbejder med definitionen og styrken af pectoralis major, triceps og deltoid muskler. Derudover arbejder denne øvelse på motorisk koordinering.
Sådan gør du: læg dig på gulvet med din mave op og benene lige. Med armene foldet i siderne og i skulderhøjde skal du holde håndvægtene med håndfladerne fremad. Når din mave er trukket sammen, løft dine arme, skub håndvægtene, drej dine hænder indad, indtil de er over brystet. Hold albuerne let bøjede og dine håndled lige. Sænk armene, altid med albuerne bøjede, indtil de rører gulvet.
5. Pullover
Pullover er en øvelse, der også kan medtages i hjemmetræningsplanen med en håndvægt, da den fremmer styrkelse af pectoralis major muskel, ud over at også arbejde med latissimus dorsi muskel på samme tid.
Sådan gør du det: læg dig på en bænk eller slut dig til to stole, så din ryg understøttes ordentligt, og hold dine fødder godt på gulvet. Hold derefter håndvægten over hovedet, og med armene udstrakte, kom ned bag hovedet så langt du kan og vend tilbage til startpositionen.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter vægttræning med håndvægte er det vigtigt at strække sig for at slappe af musklerne, reducere muskelspændinger, forbedre blodcirkulationen, forhindre slitage på muskler og led, ud over at forbedre kropsholdning og balance.
Nogle strækningsmuligheder inkluderer:
1. Strækker sig på væggen
Strækning på væggen gør det muligt at strække pectoralis major, den forreste del af deltoiden og biceps.
Sådan gør du det: stå, se mod en væg og løft en arm til skulderhøjde med din håndflade mod væggen. Foretag en rotationsbevægelse med kroppen udad i den modsatte retning af armen, og hold positionen i 30 til 60 sekunder. Gentag med den anden arm.
2. Strækning af fod
Fodstrækning strækker pectoralis major og deltoid muskler.
Sådan gør du det: stående, med dine fødder på linje med dine hofter, slapp af på skuldrene og træk din mave sammen, og hold ryggen lige. Stræk armene tilbage og flet fingrene sammen. Løft dine arme så højt som muligt, og træk dine skulderblade sammen. Hold denne position i 30 til 40 sekunder.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
