Øvelser til at styrke knæene kan angives i tilfælde af raske mennesker, der ønsker at øve fysisk aktivitet, såsom løb, men også tjene til at bekæmpe smerter forårsaget af gigt, arthrose og gigt, for bedre muskelforstærkning på grund af slid. brusk.
Øvelser bør ordineres fysisk eller fysioterapeut personligt efter at have kontrolleret det behov, som personen præsenterer, fordi de kan være meget varierede og afhænger af, hvorvidt der er nogen skade, men her er nogle eksempler på øvelser, der kan være nyttige for at styrke quadriceps, som er lårmusklene.
1. Bro
I denne første øvelse ligger du bare på ryggen, bøjer dine ben og løfter torso fra gulvet og holder bækkenet forhøjet. Så skal den komme langsomt ned. Gentag øvelsen 10 gange. Hvil et par sekunder og udfør derefter en ny serie med 10 gentagelser.
2. Forhøjelse af benet
Siddende på en fast stol med ryggen opad, skal du blot strække et ben, mens du holder det andet ben bøjet. Gentag denne øvelse 10 gange i træk. Øvelsen skal ske langsomt og kontrolleres, og vægten må ikke bruges i starten. Når du har gennemført de 10 gentagelser, skal du gøre den samme øvelse med det andet ben og hvile i nogle få sekunder. Endelig skal du udføre en ny gentagelsesserie med plus 10 med hvert ben.
3. Forlængelse af fodbenet
Fra stående stilling skal du holde bagsiden af en stol eller placere dine hænder på en væg. Øvelsen består af foldning af et ben tilbage som vist på billedet, der danner en 90 graders vinkel med benet. Gentag 10 gange, gør bevægelsen langsomt og kontrolleret, ligesom i den foregående øvelse. Du skal gøre 10 gentagelser med hvert ben, hvile i et par sekunder og derefter udføre en ny serie på 10 gentagelser med hvert ben, i alt 20 gentagelser med hvert ben.
4. Forlængelse af benet i 3 understøtninger
Du skal stå i stilling 4 støtter, med dine albuer og knæ på gulvet og hæve et ben som vist på billedet. Gentag 10 gange, vær forsigtig med at holde benet i bevægelse, altid lige. Husk at forestille dig, at du skubber loftet opad ved hjælp af hælen, fordi det letter bevægelsen i den rigtige vinkel. Du skal gøre 2 sæt med 10 gentagelser med hvert ben.
5. Squatting
Squatting er en fantastisk lukket kinetisk kædenøvelse til knæstyrkning. Fra den stående stilling skal du forestille dig at du vil sidde på en stol, der bøjer knæene i en 90 graders vinkel. Når du gør denne øvelse, skal du være opmærksom på, at dine knæ ikke strækker sig ud over storåen for ikke at skabe skader på knæene. For at lette bevægelsen kan du strække dine hænder foran kroppen, som vist på billedet, eller hold et kost håndtag over dine arme. 20 på hinanden følgende squats anbefales.
6. Stram bolden mellem knæene
Denne isometriske øvelse består af at ligge fladt på ryggen, bøje knæene, holde dem let bøjede og placere en mellemstor bold mellem dine knæ. Øvelsen består i blot at klemme bolden mellem knæene ti gange i træk. Denne øvelse skal gentages 10 gange, i alt 100 grebs, men med hviler hver 10 gentagelser.
I tilfælde af knæledgigt kan andre specifikke øvelser angives, se de andre nødvendige trin for at komme hurtigere ind i denne video:
