Biceps, triceps, skuldre og underarme øvelser tjener til at tone og styrke arm musklerne, reducere sagging i denne region. Men for at musklerne skal vokse, er det vigtigt at skræddersy kosten ved at indtage proteinrige fødevarer og i nogle tilfælde kosttilskud som Whey Protein med medicinsk vejledning. Se, hvilke er de bedste fødevarer til at få muskelmasse.
Øvelserne skal udføres i henhold til personens formål og fysiske kondition og bør anbefales af en fysisk uddannelse professionel. Afhængigt af målet, hvorvidt det er muskeludhold, styrkeforstærkning, vægttab eller hypertrofi, angiver den professionelle antal gentagelser og serier, træningsintensitet og type motion, og det kan angives at udføre isolerede eller multiartikulære øvelser, som er de i at alle grupper er aktiveret, for eksempel i den bakre endetarm, hvor der f.eks. arbejdes med pectoral, triceps og skuldre.
Det er vigtigt at følge en professionel, således at målet nås, og at der ikke er muskuløs udmattelse. Det anbefales, at personen hviler den muskelgruppe, der arbejdes på dagen, og dermed kan der være gevinster.
Tjek nogle øvelsesmuligheder for biceps, triceps, underarme og skuldre:
Øvelser for biceps
Tråd hammer
For at udføre hammertråden skal du holde en halter i hver hånd på kroppen, med håndfladen vendt indad og bøj albuerne, indtil håndvægterne er i skulderhøjde.
Tråd / Direkte krølle
Denne øvelse kan gøres med håndvægte eller med barbell. For at udføre øvelsen bør du bøje og forøge albuen, helst uden at flytte skuldrene eller gøre kompenserende bevægelser med kroppen, så bicepsne kan arbejdes på den bedste måde.
Øvelser for triceps
Franske triceps
Stående, hold nakkestøtten og position bag hovedet, udfør bøjning og forlængelsesbevægelser på underarmen. Hvis der er kompensation i rygsøjlen, er det, hvis stillingen er forkert, kan øvelsen udføres.
Triceps på reb
Rebet skal sikres, albuen fastgøres til kroppen og tovet trækkes ned, indtil albuen forlænges og derefter tilbage til den indledende position, som når underarmene mødes, ligger tæt på kroppen. Det er vigtigt at undgå at shrugging dine skuldre for ikke at spænde området.
Triceps i banken
For at gøre denne øvelse skal du sidde på gulvet med dine ben halvbøjede eller forlængede og placere dine hænder på sædet på enten stolen eller bænken og gør løftestang i kroppen, så hele vægten af legemet ligger i armene, der fungerer også, triceps.
Øvelser til underarme
Håndled flexion
Denne øvelse kan gøres bi-eller ensidigt. Du bør sidde og holde en halter, hviler knytnæve på knæene og hæve og sænke halteret kun med styrken af håndleddet og undgå at udløse den maksimale udløse en anden muskelgruppe. Håndledsbøjningen kan også laves ved hjælp af stangen eller i stedet for halteren.
Øvelser til skuldre
Skulderforlængelse
Denne øvelse kan gøres enten stående eller sidde og skal gøres ved at holde håndvægte i skulderhøjde med håndfladen vendt indad og hæve håndvægte over hovedet, indtil albuerne forlænges. Du kan også udføre den samme bevægelse med palmerne vendt fremad.
Lateral lift
Halteren skal holdes med håndfladen nedad og løfte halter til skuldersiden. En variation af denne øvelse er den forreste højde, hvor i stedet for at hæve sideværts løftes halteren fremad.
