Disse 3 øvelser til at løfte ryggen kan gøres hjemme, hvilket er fantastisk til at styrke balderne, bekæmpe cellulite og forbedre kroppens konturering.
Disse gluteal øvelser er også indikeret i tilfælde af svaghed i musklerne i denne region, hvilket kan beskadige hofter, knæ og ankler på grund af strukturelle kompensationer.
En god måde at styrke musklerne på er musklerne at lave øvelser, såsom at gå på blødt sand, ridning af cykler og skøjter, for eksempel fordi jo mere denne region stimuleres, desto bedre bliver resultatet.
3 øvelser til at styrke balderne, der kan laves hjemme, er:
Øvelse 1 - Bro
I denne øvelse skal du ligge på gulvet, maven op, bøje dine knæ, holde dine fødder adskilt og hæve din torso og lave en bro, som vist på billedet. Gør 3 sæt med 8 reps.
Øvelse 2 - Advance squatting
I denne øvelse skal du lægge dine hænder på taljen, tage et bredt skridt fremad og bøje knæet som foran, som billedet viser, være forsigtig med ikke at balancere og ikke røre det andet knæ på gulvet. Gør 3 sæt med 8 reps med hvert ben.
Øvelse 3 - 3 understøtter
I denne øvelse skal du stå 3 støtter på gulvet og hæve et ben, som om du sparkede op. For øvelsen har mere effekt, kan du lægge en shin guard på 1 kg eller mere.
Andre gode øvelser til at lave hjemme og rejse dine skæl er at klatre trapper i 10 minutter i træk, klatre 2 trin ad gangen eller klatre en bænk eller stol 20 centimeter højt, ved kun at bruge et ben og holde ryggen lige. I denne øvelse skal du gøre 3 sæt 8 gentagelser med hvert ben.
Når målet kun er æstetisk, kan en fysisk træner angive et komplet sæt øvelser, der kan gøres på gymnastiksalen. Hvis du ikke kan lide fitnesscentre, læs: 3 tips til at finde glæde i gymnastiksalen.
Her er hvad du skal spise for at øge dine glutes i videoen med ernæringsekspert Tatiana Zanin:
