For at tabe sig og nå den ideelle vægt skal de ældre spise sunde og uden overdrivelse, idet man eliminerer forarbejdede og forarbejdede fødevarer og foretrækker fødevarer som:
- Fullkornsbrød, brun ris og fuldkornspasta;
- Kød og fisk som skindløs kylling, kalkunkød, laks, havabbor, forgyldt eller fisk;
- Foretrukne frugter, mindre kalorier og med skræl såsom jordbær, vandmelon, kiwi, æble eller pære.
- Hele korn, hvede korn, byg, havre, nødder og frø;
- Grøntsager og grøntsager;
- Skummetmælk og magre mejeriprodukter som ostminer eller naturlig yoghurt.
Regelmæssigt forbrug af disse fødevarer får de ældre til at tabe sig og nå deres ideelle vægt, hvilket er nøglen til at reducere risikoen for sygdomme som f.eks. Slagtilfælde, højt blodtryk, diabetes type 2, hjerteproblemer, hjerteanfald, kræft eller anæmi.
Menu for ældre at tabe sig
Et eksempel på menuen til den ældre slanke omfatter:
- Morgenmad: 1 glas skummetmælk og 1 skive integreret med ostminer; eller 1 glas naturlig saft og 2 helkorn toast med 2 skiver ostminer;
- Sortering: 1 frugt og 2 kager type maizena; eller 1 skive rugbrød; eller 1 kop te uden sukker og 1 frugt;
- Frokost: 100 g grillet laks med 300 g sauteed grøntsager og 1 frugt til dessert; eller grillet kyllingebryst med salat og 50 g ris 1 frugt til dessert;
- Snack: 50 g fuldkornsbrød med ostminer og 1 naturlig yoghurt; eller frugt vitamin;
- Middag: 250 g grøntsagskrem stegt kyllingebryst med 1/2 aubergine;
- Supper: 1 naturlig yoghurt; eller 1 glas skummetmælk med 2 kiks.
Ud over at følge menuen for at tabe sig, er det også vigtigt at drikke mindst 1, 5 liter vand om dagen og motion. Lær de bedste øvelser til at øve på: De bedste øvelser til ældre.
Andre tips til at tabe sig
Andre vigtige tips til de ældre om at tabe sig er:
- Undgå at springe måltider ved at spise 6 måltider om dagen;
- Reducer saltindtaget for at forhindre væskeretention og højt blodtryk ved at erstatte det med urter. Sådan reducerer du saltindtaget;
- Læs madmærket for mængden af tilstedeværende sukker, som kan have andre navne som majssirup, melasse, risesirup, sukkerrørsaft, fructose, saccharose, dextrose eller maltose. Læs mere i: 3 trin for at reducere sukkerforbruget;
- Undgå kunstige sødemidler, der foretrækker det naturlige Stevia sødemiddel;
- Dampning: hjælper dig med at tabe dig, fordi du ikke behøver at tilføje olie, olivenolie eller smør til madlavning. Lær hvordan du Steam Steak: 5 gode grunde til dampning.
Se også tips fra diætist for vægttab med sundhed:
Hvad de ældre ikke bør spise for at tabe sig
At tabe sig er det også vigtigt, at de ældre ikke spiser mad med højt indhold af fedt og sukker som:
- Slik, kager, pizza, kiks;
- Kartoffelchips, fyldte kiks, is;
- Kost eller lette fødevarer samt forarbejdede og forarbejdede fødevarer
- Fritters, pølser og snacks;
- F ast-food og kunstige sødestoffer.
Derudover bør de ældre undgå at drikke alkoholholdige drikkevarer og læskedrikke.
