Mange aerobic øvelser kan gøres hjemme, som f.eks. Hoppe reb, klatring og nedadgående trapper eller dans foran TV'et, og er fremragende til at øge fysisk udholdenhed og brændende kalorier, da de stimulerer cirkulation, lunge og hjertefunktion. hjerte, udover at arbejde mange muskelgrupper.
Så denne type motion kan være en fantastisk måde at forbrænde lokaliseret fedt og tabe sig, hvis det praktiseres i mindst 30 til 60 minutter, 3 gange om ugen, og hvis det er gjort den rigtige vej.
De vigtigste aerobic øvelser, der kan udføres hjemme, er:
1. Jump reb
At lave spring og bevægelser koordineret med rebet er en fantastisk måde at forbrænde kalorier på, samt at være praktisk og sjovt, men det er vigtigt at holde din arbejdsstilling oprejst, se frem og aftrække din mave. Over tid er det muligt at variere øvelserne og skabe forskellige springformer, som f.eks. Hoppe fra et ben, dreje reb mere end en gang eller springe til fods.
Når du hopper reb, bør du helst bære sneakers for at mindske gulvets påvirkning, men bør undgås af dem, der har problemer med knæ eller skuldre. For at regulere tovet skal du træde på midten og løfte spidserne med håndledene langs kroppen, der skal nå højden under skuldrene.
- Træningstips : Skift intens aktivitet med hvile for at fremskynde kalorieforbrændingen, hoppe 1 minut og hvile 1 minut, indtil du når den ønskede træningstid.
Det er muligt at brænde omkring 650 kalorier i 1 times motion.
2. Spring
Øvelse af hoppe er en sjov måde at forbrænde kalorier, der kræver en trampolin og et udvalg af yndlingssange til at rytme bevægelserne. I denne aktivitet er det muligt at udføre flere øvelser med kombinationer af koreografier og hoppe ud over at forbedre balancen og kontrollen af kroppen, men for dette er det vigtigt at holde rygsøjlen oprejst og være opmærksom på at træde ind i det elastiske område.
- Træningstip : Alternativ øvelse hvert minut, som f.eks. Løber med højt knæ, åbne og lukkede benspring, skifte et ben foran den anden (som f.eks. Saksens bevægelse) og squats på toppen af enheden.
Med denne øvelse kan man bruge mellem 600 og 800 kalorier afhængigt af intensiteten af øvelsen.
Lær mere om fordelene ved spring.
3. Op og ned ad trappen
Klatring eller faldende trapper kan til enhver tid praktiseres, hvilket er en fantastisk måde at få fysisk udholdenhed på, samt at toning dine lår og balder. Denne aktivitet kan nå en høj intensitet for at forbrænde kalorier, men folk, der har smerter på grund af knæleddet, bør undgå det.
- Træningstips : Træk træningen i 3 10-minutters dele med hvile eller anden aktivitet mellem dem for at undgå overbelastning af leddene.
Over 30 minutter af denne aktivitet kan du bruge 500 kalorier.
4. Gå eller løb på løbebåndet
Gåture og jogging er meget effektive øvelser til vægttab og for at forbedre fysisk kondition. For dette er det vigtigt, at dit hjerte slår, så du stadig kan tale og ikke føle dig dårlig, for at vide, at din krop udøver den rigtige intensitet.
- Træningstip : Alternativ træningsintensitet med 5 minutters gang og 2 minutters løb, eller 1 minut med intens løb og 1 minuts walking, for eksempel.
Turen spenderer omkring 400 til 500 kalorier, mens løbet spenderer omkring 500 og 900 kalorier afhængigt af intensiteten af øvelsen.
Tjek den ugentlige gå- og træningstræning for vægttab.
5. Gentagelse af bevægelser
At udføre en hurtig bevægelsesekvens gør det muligt at arbejde en stor del af kroppens muskler og fremskynder vægttab. Øvelser som jumping jacks, klatring, burpees og løber på plads med hævede knæ eller med hælen på rumpen kan for eksempel afløses for ikke at blive gentagne.
- Træningstip : Lav bevægelseskredsløb i 5 til 8 minutter, med resten af 30 sekunder til 1 minut mellem dem.
Disse øvelser, praktiseres i ca. 1 time, brænder omkring 400 til 500 kalorier.
6. Dancing
Danse til lyden af yndlingsmusik, som følger efter koreografi af en applikation på din smartphone eller en zumba DVD, er for eksempel gode måder at øve fysisk aktivitet på, forbedre balancen og forbedre tænkning, samt at være meget sjov.
- Træningstip : Gør intense og rytmiske choreographies, med masser af alternerende bevægelser, for at accelerere kaloriernes brænding.
Øvelse af 1 times dans hjælper med at brænde omkring 500 til 800 kalorier.
Lær om fordelene ved zumba for sundhed.
7. Pedaling
Gør spinning eller cykling øvelser på en stationær cykel, foruden brænding mange kalorier og hjælper med vægttab, styrker og toner skinker og ben. Det er nemt og praktisk at gøre, og kan tilpasses udholdenhed for hver person, og det er meget godt for folk, der begynder i praksis med fysiske øvelser.
- Træningstip : Skift pedalens hastighed og intensitet hvert minut for ikke at være gentagne og for at accelerere energiforbruget.
Pedaling kan bruge omkring 500 kalorier om 1 time.
Lær mere om andre fysiske øvelser, der hjælper dig med at tabe sig.
Tips til begyndere
Disse øvelser kan ikke kun praktiseres hjemme, men også på gaden, når der er bestemmelse og tid. Det er dog vigtigt at huske, at en evaluering skal foretages hos den praktiserende læge eller kardiologen, så de fysiske forhold, der er nødvendige for den fysiske aktivitets begyndelse med sikkerhed, vurderes.
Hertil kommer, at forblive godt hydreret under aktiviteter og hele dagen er afgørende for at forbedre ydeevnen. I disse øvelser er jo større intensiteten, varigheden og hyppigheden af aktiviteterne desto større er fedtforbrændingen og modstanden, men du bør aldrig skubbe dig ud over tællingen til det punkt, hvor du føler dig meget smerte, åndenød eller svimmelhed. .
Tjek anden pleje for alle, der ønsker at øve fysisk aktivitet derhjemme.
