Manglende søvn eller vanskeligheder med at sove godt reducerer evnen til at koncentrere sig om dagen og kan også forårsage humørsvingninger. Desuden kan der forekomme ændringer i appetit- og sundhedsproblemer som stress, angst og udvikling af hukommelsesfejl, når dårlig søvnkvalitet bliver hyppig.
Her er nogle tips, der kan være nyttige for at forbedre søvnkvaliteten, som bør vedtages som en ny livsstil.
1. Respekter sengetiden
I gennemsnit skal du sove om 8 til 9 timers afslappet søvn for at være godt opmærksom på den næste dag, og derfor skal de, der skal vågne tidligt, også gå i seng tidligt og respektere disse tider selv i weekender og helligdage. Et godt tip er at få en alarm på din mobiltelefon for at huske hvilken tid du skal gå i seng.
2. Sluk for fjernsynet.
Ca. 1 time før sengetid skal du slukke for fjernsynet, computeren og holde dig væk fra disse enheder samt mobiltelefoner og videospil, fordi de spænder hjernen og gør dig mere agiteret, svækker søvn . De eneste apparater, der kan tilsluttes i soveværelset under søvn, er radioen, for at spille lyden af naturen, klimaanlægget eller ventilatoren, da de producerer lyde, der letter søvn.
3. Læs før sengetid
Ligg kun i sengen, når du sover, før du kan ligge på sengen eller helst på sofaen læse en bog i et svagt svagt lys. Forsøg at læse noget, der bringer fred og ro og undgå bøger eller historier, der fremmer spændinger og stress, såsom nyheder.
4. Opret et mørkt miljø
Sluk huslysene og lad kun en lampe tændes. Fortrinsvis har den et orange lys, da det favoriserer søvn, som angivet ved farvetapi. Men hvis det ikke er muligt, så prøv at holde lyset slukket, så mørket gør det lettere at sove.
5. Cochile efter frokost
En lur på cirka 10 til 30 minutter kort efter frokosten bør allerede være nok til at slappe af uden at hæmme natten. Tag ikke lang lur om dagen, da de kan "stjæle" nattens søvn. Langvarige lur om dagen er kun til spædbørn og børn op til 4 år.
Sådan gør du den korrekte dosering uden at påvirke søvn.
6. Træn regelmæssigt
Øv mindst 30 minutters træning om dagen, men ikke efter 21 timer, da de også kan svække søvn. Når du træner, bruger kroppen mere energi, og der er et øget behov for hvile. Hvis du ikke kan gå i gymnastiksalen, prøv at gå efter middagen.
7. Undgå at drikke kaffe efter kl. 17.00
Undgå forbrug af stimulerende fødevarer som koks, kaffe, sort te og guarana fra klokken 5 om eftermiddagen. Se andre eksempler på fødevarer, der gør dig søvnig. Når det er muligt, skal du vælge mad, der favoriserer søvn, f.eks. Et glas varm mælk eller et glas rødvin.
8. Stilhed er grundlæggende
Undgå meget højt miljø. At købe en ørebeskytter, som bruges i svømmebassiner, kan hjælpe dig med at finde den nødvendige stilhed til at sove. Men nogle mennesker har brug for baggrundsstøj til at sove, de såkaldte hvide lyde, som f.eks. Støj fra en vaskemaskine, køkkenventilatoren eller en off-station-radio. Der er også nogle mobiltelefon applikationer, der producerer disse lyde, hvilket gør søvn lettere.
9. Komfort til at sove godt
Har et komfortabelt soveværelse til at sove, ideelt at have gardiner, der forlade rummet meget mørkt om natten (en blackout kan hjælpe), og rumtemperaturen er også vigtig. Værelset skal hverken være varmt eller koldt. Desuden kan komfortable pyjamas og en god pude også hjælpe dig med at slappe af, reducere ryg og nakkebelastning, hvilket gør søvn lettere.
Hvis du foretrækker, kan du stadig sove uden tøj, samt at være mere komfortabel medfører flere sundhedsmæssige fordele. Find ud af, hvad de vigtigste fordele er.
10. stå op tidligt hver dag
Når vækkeuret ringer om morgenen, strækker du sig, men stå op tidligt og åbner om muligt gardinerne og vinduerne, hvilket gør rummet klart for hjernen og kroppen for at forstå, at det er på tide at komme op for en ny dag.
Hvis selv efter alle disse tips i 1 måned ikke kan sove godt, anbefales en læge rådgivning, fordi der er nogle sygdomme, der gør søvn vanskelig, såsom rastløse bens syndrom, migræne, søvnapnø og hormonforandringer og for alle de er løsninger.
