Kortsigtede øvelser kan have det samme resultat som lange, når de praktiseres med høj intensitet, fordi jo højere intensiteten af træningen er, desto mere har kroppen brug for at arbejde og begunstiger kalorieudgifterne selv efter træning . Således kan en 10 minutters høj intensitets træning have samme effekt eller virkning som en 40-minutters til 50-minutters træning i for eksempel moderat til lavt tempo.
Højintensitetsøvelser kaldes HIIT High Intensity Interval Training, som kan gøres med aerob øvelser, ved hjælp af kropsvægt eller i funktionel eller kredsløbstræning. Her er nogle funktionelle træningsmuligheder.
Selv om de har fordele, kan hurtige og intense træning ikke praktiseres af alle mennesker, og det anbefales, at de ledsages af en professionel under træningen. Dette skyldes, at der i denne type motion er stor kardiologisk efterspørgsel, som kan resultere i infarkt eller slagtilfælde hos personer, der har kardiovaskulære problemer eller medfører skader. Desuden kan stillesiddende mennesker gøre denne type motion, men bør kun introduceres, når personen allerede er mere betinget.
Nøglefordele
De 10 minutters træningsprogrammer kan have flere fordele, når de udføres korrekt, i høj intensitet og ledsaget af en professionel, ud over at være relateret til en sund og afbalanceret kost i overensstemmelse med målet. De vigtigste fordele ved den 10 minutters træning er:
- Øgede udgifter til kalorier
- Øget muskel udholdenhed;
- Forbedret kardiorespiratorisk kondition
- Fedt tab og gevinst for muskelmasse;
- Øget insulinfølsomhed
- Det bekæmper stress, forbedrer humør og sikrer en følelse af velvære.
For at opnå maksimale fordele skal denne type træning ledsages af en afbalanceret kost, der er passende til formålet og bør helst anbefales af en ernæringsekspert. Lær hvad du skal spise for at få muskler og tabe fedt.
Sådan laver du 10 minutters træning
Øvelse af mindst 10 minutter hver dag er nok til at komme ud af den stillesiddende livsstil og mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, men for at praktiseres intensivt og med professionel akkompagnement.
Øvelser kan ske med din egen kropsvægt, bodybuilding øvelser eller aerobic øvelser som løb, cykling, hoppe reb, klatring trapper og svømning, for eksempel.
10 minutters løb træning
En træningsmulighed på 10 minutter kan udføres på løbebåndet, kører 30 til 50 sekunder i høj intensitet og hviler omkring 20 til 30 sekunder, som kan stoppes eller paceres. Disse skud skal udføres i en periode på 10 minutter eller som angivet af den professionelle, men bør være intenst nok til øget hjertefrekvens og metabolisme.
Ud over det interval, der kører på løbebåndet, er en anden måde at øge intensiteten af løbet på at gøre det i det bløde sand, da det er vanskeligere og kræver mere indsats fra kroppen, øger hjertefrekvensen og dermed de kaloriske udgifter.
Se kalorieudgifterne for hver øvelse:
Det er også muligt at udføre 30 minutters træning hjemme, hvilket også fremmer øget metabolisme og kaloriforbrug, når de praktiseres med høj intensitet. Sådan gør du den avancerede træning for at tabe fedt.
