Kost til at sætte underlivet

Den største madhemmelighed til at definere og udvikle sit-ups er at øge proteinindtaget, reducere indtagelsen af ​​fedtholdige og søde fødevarer og gøre lokal fysisk aktivitet for at reducere fedtet over abdominalområdet og gøre musklerne mere definerede og synlig.

Derfor, for at fuldføre denne fodringsplan, se også 6 øvelser til at definere abs, foreslået af vores personlige træner.

Fødevarer for at øge muskelmassen

De mest anbefalede fødevarer til dem, der har brug for at øge muskelmassen og forbrænde abdominal fedt er:

• Kød, især grillet kyllingebryst og kalkun uden hud: De har høj protein og indeholder lavt fedtindhold. Rødt kød, såsom svinekød eller oksekød, kan dog også være en mulighed, helst ved at fjerne synligt fedt.
• Fisk og skaldyr, hovedsagelig tun, laks, ørred eller muslinger: indeholder en masse protein, som bidrager til muskeludvikling, ud over omega 3, som sikrer muskelfibre
• Æg: er en fødevare rig på proteiner med høj biologisk værdi, til stede i klare, let anvendelige af muskler. Det anbefales derfor at spise mindst et æg om dagen, undtagen i tilfælde af personer med en historie med højt kolesteroltal, men hvem må kun spise æggehvide;
• Mælk og derivater som yoghurt, ostminer eller ricotta er en anden stor proteinkilde og indeholder normalt lavt saltindhold, hvilket forhindrer vandretention. Det er dog vigtigt at undgå gule oste fordi de har for meget fedt og salt;
• Soja: Det er en fantastisk måde at få højt værdifulde, fedtfattige aminosyrer, der er vigtige for muskeludvikling. Gode ​​måder at indtage sojabønner er sojamælk eller tofu, for eksempel;
• Oliefrø, såsom valnødder eller hasselnødder, er rige på protein, men indeholder også mange kalorier, så du må kun spise omkring to spiseskefulde oliejord.

En anden måde at få god kvalitet på vegetabilsk protein er ved at blande korn og korn, såsom bønner og ris.

For at sætte buken hurtigt og tørre maven, bør du drikke ca. 8 glas vand om dagen, ud over det vand, der indtages under træningen, for at forhindre kramper, forbedre nyrefunktionen og eliminere metabolismeprodukter af proteiner.

Prøvemenu til kosten for at definere underlivet

Den anbefalede mængde protein pr. Dag er 1 gram pr. Kg vægt, som for en 70 kg individ kan være ækvivalent på ca.

En god strategi for at øge muskelmassen kan være at indtage 1, 5 gram protein pr. Kg legemsvægt. Men det skal kun gøres ved intens fysisk aktivitet under ledelse af en fysisk rådgiver og en ernæringsekspert, for ikke at skade nyrerne.

For at fuldføre denne kost kan vitamin- og proteintilskud anvendes før og efter træning, men de bør anbefales af en ernæringsekspert, så de er velegnede til individuelle behov. Her er en liste over de øverste kosttilskud, der bruges til at få muskelmasse.

Kost til at sætte underlivet og gå i vægt

Kosten til at definere underlivet og få vægten skal ligner den tidligere præsenterede diæt, men det er vigtigt at overskride kroppens metaboliske hastighed, så der ikke er unødvendig forbrænding af muskelmasse. Så nogle vigtige tips er:

• Spis hver 2 eller 3 timer for at opretholde energibesparelser i kroppen, undgå muskelspild;
• Spis protein på alle måltider, ved at bruge mad som ostemasse, nødder eller tun til snacks mellem hovedmåltiderne;
• Undgå træning uden at spise, da det udtømmer energireserver og forårsager muskeludslip under træningen. Et godt tip er at spise en banan med en håndfuld oleoginøs 30 minutter før træningen.
• Drik et protein shake efter træningen eller spis en protein bar straks for at øge muskelvækst;
• Spis en tallerken mad 1 time efter træningen, der indeholder kød eller fisk + ris, pasta, kartofler eller 2 æg + 2 skiver brunt brød og ledsaget af grøntsager.

Så for at gå op i vægten uden at få maven skal du øge kaloriindtaget. Se, hvor mange kalorier du skal spise om dagen ved at sætte dine data i denne BMI-kalkulator og også opdage, hvordan du øger kalorierne på en sund måde med denne video: