Middelhavsdiet, der også kaldes middelhavsdiet, er baseret på forbruget af friske og naturlige fødevarer som olivenolie, frugt, grøntsager, korn, mælk og ost. Det er nødvendigt at undgå industriprodukter som pølse, frosne fødevarer og kager.
Denne kost er faktisk en type diæt, der hjælper med at ændre livsstil, og det behøver ikke altid at være lavt i kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig, fordi det naturligt forbedrer stofskiftet og fremmer vægtkontrol.
Hvordan man laver Middelhavet kost
For at gøre Middelhavet kost, skal du ændre diæt som følger:
1. Undgå industrialiserede produkter
Maden skal hovedsagelig bestå af naturlige produkter, hovedsagelig af vegetabilsk oprindelse, såsom olivenolie, brun ris, soja, æg og mælk. Derudover skal du ændre de fødevarer, du køber klar, såsom cookies og kager, foretrækker hjemmelavede versioner.
Fjernelse af de industrialiserede produkter vil medvirke til at reducere produktionen af toksiner i kroppen, reducere inflammation og bekæmpe væskeretention, hvilket naturligvis hjælper med at skylle.
2. Forbrug fisk og skaldyr
Du bør forbruge fisk eller skaldyr mindst to gange om ugen, da de er kilder til gode proteiner og fedtstoffer, som omega-3, som virker som en antiinflammatorisk, hjælper med at lindre ledsmerter, forbedre blodcirkulationen og forebygge hjertesygdomme. Se alle fordelene ved omega-3.
3. Olivenolie og gode fedtstoffer
Olivenolie og vegetabilske olier som canola og linolie er rige på gode fedtstoffer til hjertet, som hjælper med at kontrollere kolesterol og forhindre kardiovaskulær sygdom.
For at få fordelene skal du tilføje olivenolie i den klare tilberedning og forbruge maksimalt 2 spsk om dagen. Olivenolie bør også bruges til madlavning, fremstilling af saut og grilling til kød eller fisk. Solsikkeolie bruges sjældent. Se tips til at vælge den bedste olivenolie i købmanden.
4. Hele fødevarer
Middelhavsdiet er rig på fuldfoder som ris, mel, havre og hele nudler, der er rige på fiber, vitaminer og mineraler, der forbedrer kroppens funktion, bekæmper forstoppelse og reducerer absorptionen af sukker og fedt i tarmen.
Ud over kornene bør diæt også være rig på proteingrøntsager som bønner, sojabønner, kikærter, græskarfrø og hørfrø, som også hjælper med at styrke musklerne og forbedre stofskiftet.
5. Frugt og grøntsager
Øget forbrug af frugt og grøntsager er et vigtigt punkt i denne diæt, fordi de vil give fiber, vitaminer og mineraler for stofskifte, og bringe følelsen af mæthed, hjælper med vægttab. Det anbefales at spise mindst 3 forskellige frugter om dagen, en god vane er efter hvert måltid at spise 1 frugt, det være sig morgenmad, frokost, snacks og aftensmad.
Se opskrifter til 7 Detox Juices at slanke og rense kroppen.
6. Mælk og skummetmælksprodukter
For at forbedre kost og reducere fedtforbruget, bør du foretrække at bruge skummetmælk, almindelig yoghurt og hvide oste som ricotta og sommerhus, eller vælg lette versioner af produkterne. For at sød lidt kan den naturlige yoghurt tilsættes 1 tsk honning eller hjemmelavet syltetøj.
7. Proteinkilder
Rødt kød bør være magre nedskæringer, hvor fedtet ikke overholdes, og er begrænset til kun 1 forbrug pr. Uge, så der er plads til måltider med æg, fisk og kornblandinger, som også er gode kilder til protein, som f.eks. ris + bønner, ris + linser eller ris + ærter.
8. Drikkevarer
Den drik, der er mest indiceret til at slukke tørsten for at ledsage måltiderne, er vandet, der er i stand til at vælge den vandfragmenterede tilsætning af citron eller skiver af ingefær. Derudover tillades 1 glas vin om dagen (180 ml), især efter aftensmaden.
Menuen for Middelhavsdieten
Følgende er eksemplet på en 3-dages menu med middelhavs kost:
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | |
| morgenmad | 1 glas skummetmælk + 1 helhvedebrød med ricotta + 1 skive papaya | banan og æble vitamin lavet med skummetmælk + 2 spsk havre | Havregryn, lavet med 200 ml skummetmælk + 2 spsk havregryn + 1 spsk pulveriseret kakaopulver |
| Morgen snack | 3 helkorn toast + smør + 2 møtrikker | 1 glas grøn juice af kål, citron og gulerødder + 3 kiks type Maria eller maizena | 1 naturlig yoghurt + 1 tsk chia |
| frokost | Halvdelen af grillet laks + 2 kogte kartofler vandet med olivenolie og broccoli | 1 grillet kyllingebit med tomatsauce + 4 spsk brun ris + 2 spsk bønner | Macaroni af tun med pestosauce, der bruger hele nudler |
| Eftermiddag snack | 1 naturlig yoghurt + 1 tsk linfrø + 1 tapioka med let ost + 1 banan | 1 naturlig yoghurt + 1 brunt brød med cottage cheese + 6 jordbær | 1 glas sukkerroer, gulerod, ingefær, citron og æble + 1 hvedebrød med ricottaost |
| middag | 1 kylling lår tilberedt med 2 spsk ærter + krøllet salat, tomat og lilla løg salat + 1 pære | 1 grillet kalkun bøf + kål salat, revet gulerod og revet rødbeder + 1 skive ananas | 1 omelet lavet med 2 æg + braised kål salat med løg, hvidløg og aubergine + 1 orange |
Denne menu skal helst laves med friske grøntsager og grøntsager, og det er vigtigt at huske at tilføje 1 tsk olivenolie på tallerkenen til frokost og middag.
Fordele ved Middelhavet kost
Middelhavet kost er ikke kun en kost af vægttab, der er en livsstil, som normalt er til stede i landene omkring Middelhavet. Dets vigtigste sundhedsmæssige fordele er:
- Lavere risiko for udvikling af hjerte-kar-sygdomme, kræft, diabetes og degenerative sygdomme:
- Beskytter kroppen mod atherosklerose og trombose;
- Det er en mere økonomisk version;
- Det har flere næringsstoffer end industrialiserede fødevarer, der giver flere næringsstoffer til kroppen;
- Det hjælper med at variere mad mere, idet det er godt for børns smagsløg, hvilket gør det lettere for dem at spise grøntsager, grøntsager og salater.
For virkelig at følge livsstilen i Middelhavet kost bør du forbruge friske, forarbejdede, sæsonmæssige og lokale fødevarer af vegetabilsk oprindelse, foretrækker at købe i små markeder og købmandsforretninger, end i store supermarkeder.
-o-que--e-como--feito-o-tratamento.jpg)
