At fange vægt i gymnastiksalen er en af de bedste måder at opbygge en stærkere og omfangsrig bryst på, men brysttræning kan dog også udføres hjemme, selv uden vægt eller nogen form for specielt udstyr.
Når vægten ikke bruges, er hemmeligheden bag en mere effektiv træning at øge tiden under spænding, det vil sige at lade musklerne trække sig sammen længere, end hvad der ville være nødvendigt med brug af vægte. For at stimulere muskelvækst er det nødvendigt at lade musklen være træt, og selvom dette sker hurtigt, når man bruger vægt, når træning udføres hjemme uden udstyr, er den bedste måde at trætte musklerne på at gøre flere gentagelser .
Sådan træner du hjemme
Nedenstående træning inkluderer 6 variationer af flexionsøvelsen, som er en af de mest komplette øvelser til at træne brystet derhjemme. Øvelserne skal udføres i rækkefølge for at nå alle områder af brystet, hvilket giver en pause på 30 til 45 sekunder mellem hver øvelse.
De 6 øvelser udgør en træningsserie, som skal gentages mellem 3 og 4 gange med hvile mellem sæt på 1 til 2 minutter for at opnå bedre resultater. Denne træning skal udføres 1 til 2 gange om ugen.
1. Normal bøjning (20x)
Fleksion er den vigtigste allierede i brysttræning derhjemme, da det giver dig mulighed for at aktivere forskellige områder af brystet effektivt. Normal bøjning er en god første øvelse, fordi den giver dig mulighed for gradvis at varme musklen op og undgå skader.
Sådan gør du: Placer begge hænder på gulvet i skulderbredde og stræk derefter dine ben, indtil de danner en lige linje fra skuldrene til fødderne. Til sidst skal man bibeholde denne kropsholdning, og man skal bøje armene og komme ned med brystet mod jorden, indtil der dannes en vinkel på 90 ° med albuerne og gå tilbage op til startpositionen. Lav 20 hurtige reps.
Det er vigtigt, at maven holdes kontraheret under udførelsen af bøjningen for at sikre, at ryggen altid er godt justeret. Mennesker, der har mere vanskeligheder med at gøre push-up, kan placere deres knæ på gulvet for eksempel for at lette belastningen på muskelen lidt.
2. Isometrisk bøjning (15 sek)
Isometrisk bøjning er en variation af normal bøjning, der giver dig mulighed for at øge tiden under brystmuskelens spænding, hvilket favoriserer muskelvækst.
Sådan gør du: Du skal udføre en normal push-up, men efter at have sænket brystet til gulvet med albuerne i en vinkel på 90 °, skal du holde denne position i 15 sekunder. Til enhver tid er det også vigtigt at holde dine maver stramt for at sikre, at en lige linje opretholdes fra fødderne til hovedet.
Hvis øvelsen er meget vanskelig, kan du gøre det med dine knæ på gulvet og i perioder på f.eks. 5 sekunder.
3. Isoleret bøjning (10x hver side)
Denne type push-ups isolerer det muskulære arbejde på hver side af brystet, hvilket får spændingen på musklen til at være større og favoriserer hypertrofi.
Sådan gør du: denne øvelse svarer til normal bøjning, men i stedet for at placere begge hænder skulderbredde fra hinanden, skal den ene hånd placeres længere væk fra kroppen, så denne arm strækkes helt. Derefter skal bevægelsen for at sænke brystet til gulvet udføres, men kun anvende kraften på den side af brystet, der har hånden tættest på kroppen. Denne øvelse skal udføres med 10 gentagelser for hver side af brystet.
Hvis øvelsen er meget vanskelig, skal du gøre det med knæene på gulvet.
4. Afvist bøjning (20x)
Push-ups er en meget komplet øvelse for at træne brystmusklen, men ved at gøre små variationer i vinklen, hvor de udføres, kan det hjælpe med at fokusere lidt mere på den øvre region eller at udlede fra brystet. Denne version giver dig mulighed for at arbejde mere på den øvre muskelregion.
Sådan gør du: Denne øvelse skal udføres med støtte fra en bænk eller stol. For at gøre dette skal du placere begge fødder på stolen og derefter opretholde den normale bøjningsposition, men med fødderne hævet skal du udføre 20 push-ups.
For at forsøge at reducere træningens intensitet kan du f.eks. Vælge en lavere fodstøtte for at aflede vægten fra brystområdet.En anden mulighed er også at lave små sæt på 5 eller 10 gentagelser i træk, indtil de når 10.
5. Skråbøjning (15x)
Efter at have arbejdet hårdere på det øvre brystområde, vil de skrå bøjninger hjælpe med at fokusere lidt mere på den nedre del af brystmusklen.
Sådan gør du: Denne øvelse skal også udføres med støtte fra en bænk eller stol. I dette tilfælde skal du placere begge hænder på bænken og derefter strække dine ben og holde din krop lige i normal bøjningsposition. Til sidst skal du bare foretage push-ups og tage brystet mod bænken, indtil albuerne er i en 90 ° vinkel. Lav 15 gentagelser i træk.
Hvis øvelsen er for vanskelig, kan du prøve at bruge en lavere støtte eller, hvis det er muligt, udføre push-ups med f.eks. Dine knæ på gulvet.
6. Eksplosiv bøjning (10x)
For at afslutte træningsserien og garantere muskeltræthed er eksplosiv bøjning en fremragende øvelse, der aktiverer hele brystmusklen og bruger al sammentrækningskraft.
Sådan gør du: Den eksplosive bøjning svarer meget til den normale bøjning, men når du vender tilbage til udgangspositionen, efter at du er faldet ned med brystet mod gulvet, skal den maksimale kraft udføres med hænderne mod gulvet for at skubbe krop op og skab et let spring. Dette sikrer, at musklerne trækker sig sammen eksplosivt. Lav 10 gentagelser.
Denne øvelse forårsager en masse muskeltræthed, så hvis det bliver for svært at udføre, skal du gøre så meget eksplosive push-ups som muligt og derefter fuldføre antallet af push-ups, der mangler med normale push-ups.
Efter denne øvelse skal du hvile mellem 1 og 2 minutter og vende tilbage til begyndelsen af serien, indtil du gennemfører 3 til 4 omgange.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
