Generelt anbefales det at bruge et måltid med lavt glykæmisk indeks før træning eller testen, efterfulgt af indtagelsen af kulhydrater med højt glykæmisk indeks under lange tests, og for bedring skal du indtage fødevarer med medium til højt glykæmisk indeks i post- træning for at øge og forbedre muskelgendannelse.
Se i tabellen over det glykæmiske indeks over fødevarer, hvordan man vælger fødevarer med det rigtige glykæmiske indeks inden og efter træning for at øge træningspræstationen for at:
- Giv mere energi under konkurrencer;
- Fremskynde muskelgendannelse efter træning eller test;
- Forbered kroppen til at forbedre ydeevnen i næste træning.
Derudover skal den glykæmiske belastning, dvs. volumenet af den valgte mad, være større, jo større intensitet af fysisk aktivitet og energiforbrug, så der ikke spildes muskler, som i tilfælde af svømmere eller løbere, der har en energiforbrug meget intens. I lettere træningsprogrammer skal lydstyrken reduceres for ikke at tage på i vægt på grund af de ekstra kalorier.
I den følgende video forklarer ernæringsekspert Tatiana Zanin nøjagtigt, hvad der er det bedste glykæmiske indeks til træning:
For at lette arbejdet med at tænke over de ideelle måltider er her nogle forslag til måltider, der er baseret på den hastighed, hvormed sukkeret ankommer i blodet og giver energi, for at forbedre hver fase af fysisk aktivitet og øge effektiviteten af træning, hastighed af modstand eller muskelhypertrofi.
Måltid før træning
Før træning eller konkurrence skal man indtage kulhydrater med lavt glykæmisk indeks, såsom fuldkorn, brød og fuldkornspasta, da disse fødevarer gradvist giver energi, holder blodsukkeret stabilt, favoriserer forbrænding af fedt og opretholder energiniveauet gennem hele træningen.
Dette måltid skal spises ca. 1 til 4 timer før træning, hvilket også anbefales for at undgå kvalme og tarmbesvær på grund af fordøjelsen. Et eksempel på et måltid før træningen er at forbruge 1 sandwich fuldkornsbrød med ost og 1 glas usødet appelsinjuice.
Måltid under træning
Under lange og intense træningsprogrammer eller løb, der varer mere end 1 time, er det vigtigt at indtage kulhydrat med højt glykæmisk indeks for hurtigt at give musklerne energi, øge ydeevnen og udholdenheden for at afslutte testen. Denne strategi hjælper med at spare muskel energi, som vil blive brugt i de sidste faser af løbet.
På dette tidspunkt kan du bruge kulhydratgeler eller drikke isotoniske drikkevarer med stoffer som glukose, sukker, maltodextrin eller dextrose, som har et højt glykæmisk indeks, let fordøjes og absorberes og ikke forårsager tarmbesvær. Sådan laver du en hjemmelavet Gatorade til at tage under fysisk aktivitet.
Måltid efter træning
For at fremskynde muskelgendannelse skal du lige efter træning indtage fødevarer med moderat til højt glykæmisk indeks, såsom hvidt brød, tapioka og ris, da de hurtigt vil genopbygge muskelglykogen, hvilket er en hurtig energikilde, som musklerne bruger.
Generelt bør måltidet efter træning også indeholde proteinkilder for at fremme muskelvækst og bør tages senest 2 til 4 timer efter træning. Det er også vigtigt at huske, at jo kortere interval mellem træningspas, desto hurtigere skal kulhydratindtaget være for at fremme muskelgendannelse og øge ydeevnen. Se 10 kosttilskud til at få muskelmasse
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
