Hvad skal man spise før og efter maraton

På maratondagen skal atleten spise mad baseret på kulhydrater og protein ud over at drikke meget vand og drikke en energidrik. At have en sund diæt er dog afgørende i de måneder, hvor du forbereder dig til testen.

For at udholde løbet indtil slutningen skal du spise 2 timer, 1 time og 30 minutter inden du løber for at holde dit sukkerindhold stabilt uden at kramme og holde din puls regelmæssig. Derudover skal du spise lige efter løbet er slut for at erstatte mistet energi og elimineret væske.

Hvad man skal spise før maraton

På dette stadium af præparatet skal der ikke foretages drastiske ændringer i den daglige rutine, og man bør helst vælge at spise yndlingsfødevarer, hvis de er sunde, da kroppen allerede er vant til det.

Hvad skal man spise 2 timer før løbEksempler på madFordi

Brug langsomt absorberende kulhydrater

brød, ris, sød kartoffelGem energi over en lang periodeSpise mad med proteinæg, sardin, laksForøg absorptionen af ​​kulhydrater og give energi

Atleten bør også undgå indtagelse af fødevarer med fibre, såsom korn, frugt, grøntsager og bælgfrugter, da de kan stimulere afføring, samt undgå indtagelse af mad, der forårsager gas, da det kan øge ubehag i maven. Læs mere på: Fødevarer, der forårsager gasser.

Fiberrige fødevarer

Fødevarer, der forårsager gasser

Derudover skal du spise igen 1 time før testen.

Hvad skal man spise 1 time før du løberEksempel på madFordiSpis hurtigt absorberende kulhydrater

frugt som banan eller hvidt brød med syltetøj

Forøg blodsukkeretSpis proteinrige fødevarerSkummetmælk eller yoghurtGiv energiIndtag 500 ml væskerVandFugt kroppen

Derudover er det vigtigt 30 minutter før, under opvarmningsfasen, at drikke 250 ml vand eller en koffeinholdig drik som grøn te og at indtage en del af en energidrik.

Hvad skal man spise efter maraton

Efter at have kørt 21 km eller 42 km, og for at erstatte mistet energi og elimineret væske, skal du spise lige efter løbet er slut.

Hvad man skal spise lige efter løbetEksempel på madFordiForbrug mad rig på kulhydrater (90 g) og protein (22 g)

Ris med kylling; Nudler med lænd; Bagt kartoffel med laks

Genopfyldning af den anvendte energi og hævning af blodsukkeretSpis frugtJordbær, hindbærGiv musklerne glukose

Drik 500 ml væske

Sportsdrink som Gold DrinkHjælper med at hydrere og levere mineraler

Når løbet er afsluttet, er det vigtigt at indtage 1,5 g kulhydrater pr. Kg vægt. For eksempel, hvis en person vejer 60 kg, skal han spise 90 g mad rig på kulhydrater.

Derudover skal du spise 2 timer efter løbet:

Kaliumrige fødevarer

Fødevarer rig på omega 3

• Fødevarer med omega 3, såsom ansjoser, sild, laks og sardiner, fordi de reducerer betændelse i muskler og led og hjælper med at komme sig. Find ud af om andre fødevarer på:
• Spis mad rig på kalium såsom bananer, jordnødder eller sardiner for at bekæmpe muskelsvaghed og kramper. Se mere på: Kaliumrige fødevarer.
• Spis salt mad for at genopbygge natriumniveauet i blodet.

Hvad skal man spise under maraton

Under løbet er der ikke behov for at spise mad, men du skal udskifte væskerne, der er mistet gennem sved, og drikke vand i små mængder.

Under løbet er det dog vigtigt at drikke en sportsdrik som Endurox R4 eller Accelerade, der indeholder mineraler, ca. 30 g kulhydrater og 15 g valleprotein, hvilket hjælper med at tilbageholde vand og bidrager til absorptionen af ​​kulhydrater.

Find ud af nogle tip, der hjælper med at løbe på: 5 tip til at forbedre din løbepræstation.

Hjalp denne information?

Ja Nej

Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:

Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.

E-mail, hvor du vil modtage et svar:

Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.

Dit navn:

Årsag til besøg:

--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden

Er du sundhedspersonale?

NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson