Hirse er et korn rig på fiber, flavonoider og mineraler som calcium, kobber, fosfor, kalium, magnesium, mangan og selen, ud over folinsyre, pantothensyre, niacin, riboflavin og B6-vitaminer, som har antioxidantegenskaber og hjælper med at forbedre forstoppelse, sænke dårligt kolesterol og kontrollere diabetes.
Derudover er hirse rig på kulhydrater og proteiner, men indeholder ikke gluten og kan derfor indtages af dem med cøliaki eller af mennesker, der ønsker en glutenfri diæt.
Hirse kan købes i helsekostbutikker, økologiske messer og specialiserede markeder og findes i form af korn i beige, gul, sort, grøn eller rød. Generelt forbruges gule eller beige frø mest.
De vigtigste fordele ved hirse er:
1. Bekæmp forstoppelse
Hirse er fremragende til at forbedre forstoppelse, fordi den er meget rig på opløselige fibre, der virker ved at absorbere vand fra fordøjelseskanalen og danne en gel, der hjælper med at regulere tarmen.
Derudover fungerer de uopløselige fibre, der findes i hirse, som præbiotiske og bidrager til balancen i tarmfloraen, hvilket bidrager til, at fordøjelsessystemet fungerer korrekt. Denne type fiber er også vigtig for at tilføje volumen til afføringen, hvilket hjælper med at regulere tarmen.
2. Beskytter mod hjerte-kar-sygdomme
De opløselige fibre, der findes i hirse, hjælper med at reducere dårligt kolesterol og triglycerider, som er ansvarlige for dannelse af fede plaques i arterierne, da det mindsker optagelsen af fedt fra mad. Således forbedrer hirse funktionen af arterier og hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme som hjerteanfald, åreforkalkning og slagtilfælde.
Derudover har flavonoider og phenolsyre i hirse antioxidantvirkning, der hjælper med at reducere celleskader, holder blodkarrene sunde, og magnesium og kalium hjælper med at slappe af blodkar og kontrollere blodtrykket.
3. Hjælper med at kontrollere blodsukkeret
Hirse er lav i enkle kulhydrater og rig på komplekse kulhydrater, hvilket gør den til en mad med lavt glykæmisk indeks, der tager længere tid at fordøje end hvidt mel, hvilket hjælper med at undgå blodsukkerstigninger efter måltiderne, så folk med diabetes lettere kan kontrollere blodsukkerniveauet. Hirse magnesium hjælper også med at mindske insulinresistens hos mennesker med diabetes.
Derudover har flavonoiderne, der er til stede i hirse, antioxidantvirkning, der virker ved at hæmme vigtige enzymer, der forårsager type 2-diabetes, styrer glukoseabsorptionen og hjælper derfor med at forhindre diabetes.
4. Forhindrer anæmi
Hirse er rig på folsyre og jern, som er vigtige for dannelsen af blod- og hæmoglobinceller. Således, ved tilførsel af disse stoffer til kroppen, er hirse i stand til at opretholde tilstrækkelige niveauer af hæmoglobin og røde blodlegemer og forhindre forekomsten af symptomer relateret til anæmi, såsom overdreven træthed, svaghed og mere skrøbelige negle og hår, for eksempel.
5. Hjælper med at styrke knogler
Hirse er rig på fosfor og magnesium, som er vigtige mineraler for at øge knogledannelse og knoglemasse, hvilket hjælper med at holde knoglerne stærke og sunde. Derudover er magnesium fra hirse i stand til at øge absorptionen af calcium og fosfor i tarmen, hvilket også favoriserer forstærkning af knogler, hvilket er en god madindstilling til behandling af osteoporose.
6. Vedligeholder kroppens sundhed
Hirse er rig på niacin, også kendt som vitamin B3, hvilket er vigtigt for at opretholde funktion og metabolisme af celler og stabiliteten af gener, beskytte DNA og forhindre skader fra aldring. Således hjælper hirse med at opretholde kroppens sundhed, sund hud og funktionerne i nervesystemet og øjnene, for eksempel.
Ernæringsoplysningstabel
Følgende tabel viser næringssammensætningen for 100 gram hirse:
Komponenter
Mængde pr. 100 g hirse
Energi
378 kalorier
Kulhydrater
72,85 g
Proteiner
11,02 g
Jern
3,01 mg
Kalk
8 mg
Magnesium
114 mg
Fosfor
285 mg
Kalium
195 mg
Kobber
0,725 mg
Zink
1,68 mg
Selen
2,7 mcg
Folsyre
85 mcg
Pantothensyre
0,848 mg
Niacin
4,720 mg
Vitamin B6
0,384 mg
Det er vigtigt at bemærke, at hirse skal være en del af en afbalanceret og sund kost for at opnå alle de ovennævnte fordele.
Sådan forbruges
Hirse kan spises i salater, som tilbehør, i grød eller tilsættes i juice eller som dessert.
Denne korn er en god erstatning for ris, og i dette tilfælde skal du tilberede den. For at tilberede hirse skal du først vaske bønnerne grundigt og kassere de beskadigede. Kog derefter 3 dele vand til hver del hirse i ca. 30 minutter, indtil alt vandet er absorberet. Sluk derefter for varmen, og lad hirse dækket i 10 minutter.
Hvis bønnerne er gennemblødt, før de koges, øges tilberedningstiden fra 30 til 10 minutter.
Sunde opskrifter med hirse
Nogle hirseopskrifter er hurtige, nemme at tilberede og nærende:
Hirsejuice
ingredienser
- 1 spsk hirse
- 1 æble
- 1 stykke kogt græskar
- 1 citronsaft;
- Et halvt glas vand.
Klargøringstilstand
Pisk alle ingredienserne i blenderen. Sil, sød efter smag og drik derefter.
Hirsebolle
ingredienser
- 1 kop ikke-afskallet hirse
- 1 hakket løg
- En halv kop revet gulerod;
- En halv kop revet selleri;
- 1 tsk salt;
- 2 til 3 kopper vand;
- 1/2 tsk vegetabilsk olie.
Klargøringstilstand
Sæt hirse i vand i 2 timer. Efter den tid skal du lægge vegetabilsk olie, løg, gulerod, selleri og salt i en gryde og sauter, indtil løg er gennemsigtig. Tilsæt hirse og tilsæt gradvist en halv kop vand, omrør blandingen godt. Gentag dette trin, indtil hirse er kogt helt, og blandingen har en cremet konsistens. Anbring blandingen på et fad for at afkøle og hærde. Udform og form kagerne manuelt eller med en form. Bag kagerne i ovnen, indtil de danner en gylden kegle. Serveres derefter.
Sød hirse
ingredienser
- 1 kop afskallet hirse te;
- 2 kopper mælke te
- 1 kop te vand
- 1 citronskal;
- 1 kanelstang
- 2 spsk sukker;
- Kanelpulver.
Klargøringstilstand
Kog mælk, vand, kanelstang og citronskal i en gryde. Tilsæt hirse og sukker, bland under svag varme, indtil hirse er kogt, og blandingen har et cremet udseende. Fjern kanelstangen og citronskal. Anbring blandingen på et fad eller fordel det i dessertkopper. Drys kanelpulver ovenpå og server.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- OFOSU, Fred Kwame; et al. Fenolprofil, antioxidant og antidiabetisk potentiale, der udøves af hirse kornvarianter. Antioxidanter (Basel). 2020 20. mar.; 9: 254. 9. 3; 1-14, 2020
- MAJID, Abdul, PRIYADARSHINI, C. G. Poornima. Hirse afledte bioaktive peptider: En gennemgang af deres funktionelle egenskaber og sundhedsmæssige fordele. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19; 3342-3351, 2020
- DIAS-MARTINS, Amanda M.; et al. Potentiel anvendelse af perlehirse (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) I Brasilien: Fødevaresikkerhed, forarbejdning, sundhedsmæssige fordele og ernæringsprodukter. Food Res Int. 109. 175-186, 2018
- KAM, Jason; et al. Diætinterventioner til type 2-diabetes: Hvordan hirse hjælper. Front Plant Sci. 7. 1-14, 2016
- XIANG, Jinle; et al. Profil af phenolforbindelser og antioxidantaktivitet af finger hirse sorter. Food Chem. 275. 361-368, 2019
