Hvad skal man spise før træning

Proteiner, kulhydrater og fedtstoffer spiller en vigtig rolle inden fysisk aktivitet, da de giver den nødvendige energi til træning og fremmer muskelgendannelse. De mængder og proportioner, som disse makronæringsstoffer skal indtages i, varierer alt efter typen af ​​træning, der skal udføres, træningens varighed og personen selv.

At vide hvad man skal spise og spise en afbalanceret kost hjælper med at forbedre udførelsen af ​​fysisk aktivitet og reducere risikoen for hypoglykæmi, kramper og muskelsmerter under og efter træning. Af disse grunde er idealet at konsultere en sports ernæringsekspert, så du gennem en individuel vurdering kan angive en diætplan tilpasset personens behov.

Hvad man skal spise

De fødevarer, der kan indtages før træning, afhænger af typen af ​​fysisk aktivitet, der skal udføres, samt dens varighed. Derfor er det ideelle til øvelser, der involverer modstand, og som varer mere end 90 minutter, at indtage et måltid rig på kulhydrater, da dette makronæringsstof er vigtigt for vores muskler, så vi kan tilbyde den nødvendige energi til kroppen til at udføre træningen .

Ved øvelser med mindre intensitet er det ideelle at forbruge kulhydrater og en lille portion protein, som giver energi til kroppen og fremmer muskelvækst og reparation. Og i tilfælde af moderat intensitetsøvelser kan optagelse af fedtstoffer være en fremragende mulighed, også som en energikilde, så længe som i små portioner.

Derfor afhænger de fødevarer, der vælges inden træning, af det individuelle mål for hver person, køn, vægt, højde og type træning, der skal udføres, idet det ideelle er at lede efter en sports ernæringsekspert, der udfører en vurdering og udvikler en ernæringsplan, personens behov.

Fødevaremuligheder at spise før træning

De fødevarer, der kan spises før træning, afhænger af den tid, der går mellem den spiste mad og træningen. Derfor, jo tættere måltidet er på træning, jo blødere skal det være for at undgå ubehag.

Nogle snackmuligheder, der kan indtages mellem 30 minutter og 1 time før træning, er:

• Naturlig yoghurt med en portion frugt;
• 1 frugt med en portion nødder, f.eks. Nødder eller mandler;
• Kornstang;
• Gele.

Når der stadig er 1 eller 2 timer tilbage til træning, kan snacken være:

• 1 kop kanel flager;
• 1 frugt smoothie lavet med yoghurt eller mælk;
• 1 kop fuldkorns korn med skummetmælk eller yoghurt;
• 1 pakke krakker eller risknækkere med avocado og løgcreme;
• 1 havrepandekage, banan og kanel med hvid ost eller jordnøddesmør;
• 2 røræg med fuldkornsbrød eller toast.
• 2 skiver fuldkornsbrød med hvid ost, tomat og salat.

Hvis øvelsen praktiseres med mere end to timers mellemrum, falder den normalt sammen med tidspunktet for hovedmåltidet, såsom morgenmad, frokost eller middag.

Eksempelmenu til hovedmåltider

Hvis øvelsen praktiseres med mere end 2 timers mellemrum og falder sammen med hovedmåltidet, kan måltiderne være som følger:

HovedmåltiderDag 1Dag 2Dag 3Morgenmad2 røræg + hel fransk toast + 2 spsk avocado + 1 glas naturlig appelsinsaftUsødet kaffe + Havreflager med kanel, 1 kop hakket frugt, 1 tsk chiafrøHavre- og kanelpandekager med jordnøddesmør og frugt + 1 glas usødet jordbærjuiceFrokostGrillet laks ledsaget af brun ris + arugulasalat og tomater med ricottaost og valnødder med 1 tsk olivenolie + 1 æblePeberfrugter fyldt med tun og revet hvid ost i ovnen + 1 pæreGrillet kyllingefilet med kartoffelmos + avocadosalat med hakket løg, koriander og ternede peberfrugter med en teskefuld olivenolie og et par dråber citronAftensmadGrillet kyllingeforpakning med løgstrimler, peberfrugter, revne gulerødder og salatSalat, tomat og løgssalat med 2 kogte æg og skåret i stykker + 1 tsk hørfrø og en dråbe olivenolieCourgettepasta med tomatsauce, oregano og tun

De beløb, der er inkluderet i menuen, varierer efter alder, køn, mængde og type udført fysisk aktivitet. Hvis personen lider af en helbredstilstand, er idealet at søge en ernæringsekspert for en komplet vurdering og at udarbejde en ernæringsplan, der passer til deres behov.

Hjalp denne information?

Ja Nej

Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:

Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.

E-mail, hvor du vil modtage et svar:

Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.

Dit navn:

Årsag til besøg:

--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden

Er du sundhedspersonale?

NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson

Bibliografi

• FRONTIERS I NÆRING. Virkninger af proteintilskud på ydeevne og genopretning i modstands- og udholdenhedstræning. 2018. Fås på :. Adgang til 2. juni 2020
• ROSENBLOOM Christine. Retningslinjer for mad og væske før, under og efter træning. Nutrition Today Journal. 47. 2; 63-69, 2012
• ATHISAYARAJ Aldrin. Betydningen af ​​sportsernæring og forståelse af stofskifteprocessen i sportsaktiviteter. 1; 1-7, 2017
• KÆRE Haykey. Ernæring til sport og motion: En praktisk guide . 1. Oxford, Storbritannien: Wiley- Blackwell, 2012.