Rygtræning derhjemme kan gøres for at nå forskellige mål, fra at forbedre kropsholdning, styrke muskler, øge definitionen eller endda generere hypertrofi. Disse øvelser giver dig mulighed for at arbejde på alle rygmuskler, såsom rhomboid, trapezius og den runde muskel, men de styrker også muskler andre steder, især deltoid, biceps, triceps og underliv.
Træning derhjemme kan udføres uden vægt, men for dem, der ønsker at øge intensiteten af øvelserne, anbefales det at bruge vægte, som kan være en kæledyrsflaske med sand, rygsække med en rispakke eller simpelthen håndvægte. En anden mulighed er for eksempel at bruge et elastikbånd.
Før du begynder at træne, er det vigtigt at have en lægekonsultation for at vurdere fysiske tilstande og have vejledning fra en fysisk underviser, der skal angive vægten for hver øvelse individuelt.
Sådan træner du ryggen
Rygtræning derhjemme kan udføres 2 til 3 gange om ugen i 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser afhængigt af øvelsen. Det ideelle er at vælge 3 til 4 øvelser pr. Træning.
Det er vigtigt at varme op, inden du træner. Det er en god mulighed at skifte armene op og ned skiftevis og til siderne, for eksempel flere gange og i et hurtigt tempo.
Nogle træningsmuligheder til at træne en fuldt træning derhjemme er:
1. Buet række
Det buede slagtilfælde er en fremragende træningsmulighed for ryggen, da det fungerer øvre rygmuskler ud over deltoid, trapezius og biceps, forbedrer muskelstyrke og udholdenhed og også kropsholdning. Denne øvelse skal udføres ved brug af vægt.
Sådan gør du det: stående, med dine ben skulderbredde fra hinanden og dine ben let bøjede, læn din torso fremad. Armene skal være på linie med kroppen, og hænderne skal vendes indad og have en vægt i hver hånd. Det er vigtigt, at ryggen er lige og underlivet er trukket sammen. Træk vægten opad, og bøj dine arme. Sænk langsomt armene mod gulvet og stræk dem helt. Med hver bevægelse af armene skal man indånde, når armene er lige og ånde ud, når de bøjes. Lav 2 til 3 sæt med 12 gentagelser, og hvil 1 minut mellem sætene.
2. Hældt omvendt krucifiks
Denne øvelse arbejder for at styrke og definere eller hypertrofi musklerne i ryggen, såsom romboiden, trapezius og runden, ud over musklerne i skuldre, bryst og underliv. Denne øvelse skal udføres ved hjælp af vægte eller et elastikbånd.
Sådan gør du: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine arme langs din krop, hold en vægt i hver hånd. Med din mave trukket sammen og din ryg lige, læn din torso fremad. Løft dine arme til dine sider uden at bøje albuerne og med håndfladerne nedad, indtil de er på skulderhøjde. Sænk dine arme langsomt tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at indånde, når armene er nede og ånde ud, når du løfter dine arme.
Hvis elastikken bruges, er øvelsens position den samme, men du skal placere elastikken på gulvet, træde midt i båndet med begge fødder og tage fat i hver ende af båndet med dine hænder. Løft langsomt dine arme ved at trække båndet op og derefter sænke dine arme igen. Gentag bevægelsen af armene 10 til 15 gange i 2 til 3 sæt.
3. Løftearme
Armløftningsøvelsen giver dig mulighed for at styrke og udvikle musklerne i øvre ryg, såsom trapezius og rhomboid, ud over arme, skuldre og bryst, hvilket er en god mulighed for folk, der ønsker hypertrofi i ryg og skuldre. Denne øvelse skal udføres ved brug af vægt.
Sådan gør du: sid på en bænk eller stol, og placer vægtene, så armen og underarmen danner en 90 graders vinkel. Det er vigtigt, at håndfladerne vender fremad, ryggen altid lige og underlivet er trukket sammen. Løft vægtene, indtil dine arme er lige, og vend tilbage til startpositionen.
4. Skrå armbøjning
Hældning af armbøjning fungerer med forskellige muskelgrupper, herunder ryg, triceps, bryst og mave, hvilket giver dig mulighed for at styrke og definere rygmusklerne. Denne øvelse har ikke brug for vægte og skal udføres ved hjælp af en overflade for at skabe kropshældning som f.eks. Kedel, afføring eller stol.
Sådan gør du: Med dine arme strakte sig ud foran din krop, støtte dine hænder på overfladen, i en afstand, der er lidt større end bredden på dine skuldre. Hold dine fødder på gulvet, dine ben lige og din rygsøjle lige. Træk din mave sammen og bøj albuerne, indtil brystet rører ved overfladen og vend tilbage til startpositionen. Du kan udføre 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser hver og hvile i 60 til 90 sekunder mellem sætene.
5. Superman
Udøvelsen af Super mand simulerer placeringen af supermannens flyvning og arbejder på at styrke lænden i ryggen ud over musklerne i underlivet, glutes, hofter, bageste lår og skuldre, hvilket forbedrer kropsholdning og fleksibilitet. Vægt er ikke nødvendig for at udføre denne øvelse.
Sådan gør du: Læg dig på gulvet med maven nede, med benene lige, armene udstrakte over hovedet og håndfladerne nedad. Træk maven, balderne og lændehvirvelsøjlen sammen. Løft dine arme og ben tilbage, som om du skulle flyve. Det er vigtigt, at hovedet er justeret med rygsøjlen, og det er derfor det er vigtigt at holde øjnene på gulvet. Derudover må højden af ben og arme ikke overstige 20 cm fra gulvet. Hold denne position i 2 til 5 sekunder, og vend tilbage til startpositionen. Gentag denne bevægelse i 1 minut.
6. Surfbræt
Selvom tavlen er en øvelse, der er mere fokuseret på at styrke musklerne i underlivet og kernen, betragtes det også som en komplet øvelse, det vil sige, der fungerer andre områder af kroppen, inklusive ryggen. Denne øvelse kræver ikke brug af vægte.
Sådan gør du: Læg dig på din mave og løft derefter din krop, understøt kun dine underarme og tæer på gulvet, altid med din mave og balder trukket sammen og dit hoved og krop lige, justeret med din rygsøjle. Du skal forblive i denne position så længe som muligt. Du kan starte med 30 sekunder og gradvist øge tiden. Denne øvelse udføres ikke i serie.
Hvad skal man gøre efter træning
Efter rygtræning skal der strækkes for at hjælpe med at slappe af musklerne, tone musklerne, forbedre fleksibiliteten, øge cirkulationen og forhindre skader.
Nogle strækningsmuligheder inkluderer:
1. Sid på dine hæle
Denne strækning giver dig mulighed for at strække rygmusklerne som trapezius, rhomboid og runde, ud over deltoiderne, brystvorterne og rygsøjlen, og skal gøres ved at sidde ned.
Sådan gør du: gå på knæ på gulvet og læg dine bagdele på dine hæle, som om du skulle sætte dig ned. Læn din torso fremad mod gulvet og gulvet, hold armene lige og håndfladerne nede. Foretag denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.
2. Lateral bagagerumsbøjning
Den laterale bøjning af bagagerummet strækker rygmusklerne ud over ryg og hofter og skal udføres i stående stilling.
Sådan gør du: stående med fødderne skulderbredde fra hinanden, løft armene opad, hold dem udvidede og slut dig til den ene hånd til den anden. Vip din krop til den ene side, så meget du kan, og vend tilbage til startpositionen og vip den anden side. Foretag denne bevægelse i 30 for hver side.
Hjalp denne information?
Ja Nej
Din mening er vigtig! Skriv her, hvordan vi kan forbedre vores tekst:
Nogen spørgsmål? Klik her for at blive besvaret.
E-mail, hvor du vil modtage et svar:
Tjek den bekræftelses-e-mail, vi sendte dig.
Dit navn:
Årsag til besøg:
--- Vælg din grund --- Sygdom Lev bedre Hjælp en anden person Få viden
Er du sundhedspersonale?
NejLægeFarmaceutiskSygeplejerskeNæringsekspertBiomedicinskFysioterapeutSkønhedsperson
Bibliografi
- GEHM, David G.; CHAOUACHI, Anis. En gennemgang af de akutte virkninger af statisk og dynamisk strækning på ydeevne. Eur J Appl Physiol. 111. 11; 2633-2651, 2011
- HOTTA, Kazuki; et al. Daglig muskelstrækning forbedrer blodgennemstrømning, endotelfunktion, kapillaritet, vaskulært volumen og forbindelse i alderen skeletmuskulatur. J Physiol. 596. 10; 1903–1917, 2018
