Regelmæssig motion giver en række sundhedsmæssige fordele, såsom vægtkontrol, sænkning af blodglukose, forebyggelse af hjerte-kar-sygdom, forebyggelse af osteoporose og kontrol af kolesterol.
Ideelt set bør fysisk aktivitet styres og overvåges af en fysisk lærer, men det er også muligt at starte øvelserne alene, så længe du følger vigtig pleje for at undgå skade og forbedre fysisk kondition uden sundhedsrisici.
Her er 7 tips til at træne alene.
1. Vurder dit helbred
Før du starter en fysisk aktivitet, selv med professionel vejledning, er det vigtigt at gå til lægen, der vurderer sundhed og identificere problemer i led og sygdomme som højt blodtryk og diabetes.
I tilfælde af at sundhedsproblemer er til stede, skal øvelsen overvåges af en professionel, som vil angive træningstypen og intensiteten i henhold til sundhedstilstanden og de enkelte mål.
2. Vælg passende tøj og sko
Du bør vælge lyse og behagelige tøj til motion, som tillader fri bevægelse af lemmer og led og tillade fordampning af sved, vigtigt for at opretholde en ordentlig kropstemperatur.
Det er vigtigt at huske, at iført mange lag tøj at svette mere, hjælper det ikke med at tabe sig, det tørrer kun kroppen og nedsætter træningens ydeevne. Desuden er vægten tabt i sved hurtigt genoprettet næste med det normale indtag af væsker og mad.
Skoene skal vælges i henhold til den aktivitet, der skal udføres, og bør helst være letvægts, med støddæmpere til at absorbere påvirkningerne og lavet efter typen af fodaftryk, hvilket afhænger af fodens form og hvordan det berører jorden. Se Hvordan man vælger de bedste sneakers.
3. Varm og deaktiver
Opvarmning inden træningen påbegyndes er vigtig for at forberede musklerne til en mere intens aktivitet ved at øge kropstemperaturen og blodcirkulationen, undgå skader og øge træningens ydeevne.
Opvarmningen skal vare mellem 5 og 10 minutter, og nogle eksempler på aktiviteter, der kan gøres for at aktivere hele kroppen, går, cykler, hopper reb eller skrubbepulver, og det er vigtigt at starte den mest intense øvelse med det samme, uden at lade kroppen køle igen.
Efter færdiggørelsen af hele træningen skal du gøre strækninger for at mindske dine kramper og smerte efter træning. Således bør hele kroppen, især arme, ben, skuldre og nakke forlænges for at afslutte dagen for fysisk aktivitet. Se strækøvelser at gøre før og efter turen.
4. Vælg sted
For begyndere, der vil træne på gaden og lave aktiviteter som at gå eller løbe, er det bedst at kigge efter fladt og regelmæssigt terræn, der giver en god fodring for at undgå skader på hæl og knæ.
For dem, der ønsker at lave aktiviteter med vægtløftning, er idealet at have kvalitetsudstyr og være opmærksom på holdets bevægelse og bevægelse.
5. Intensitet, tid og hyppighed af træning
Det er vigtigt, at aktiviteten i de første dage er af lysintensitet, som gradvis skal stige efter modstandsgevinsten. Begynd med at bruge din egen kropsvægt i stærke øvelser eller med accelereret vandring hjælper med at styrke musklerne og forberede kroppen til gradvist at øge intensiteten.
Derudover skal træningsstart være omkring 20 til 30 minutter, 3 gange om ugen, hver anden dag for muskelen at have tid til at komme sig. Hver uge bør du øge tiden for at nå mindst 30 minutter, 5 gange om ugen eller 50 minutter, 3 gange om ugen.
6. Holdning
At være opmærksom på kropshjælp hjælper med at forebygge skader, især i ankler og knæ, og det er vigtigt at holde ryggen lige, især under vægtløftningsøvelser.
Ved løb og vandring skal man gøre det sidste ved at røre jorden med hælen og gøre bevægelsen af foden mod tæerne, mens ryggen skal være opret, men lidt tilbøjelig til fremad.
7. Vær opmærksom på smerte
At være opmærksom på smerte er vigtig for at undgå alvorlig skade, og du bør reducere tempoet eller belastningen af øvelserne og se efter smerte. Hvis du ikke har lindring, bør du stoppe aktiviteten og søge lægehjælp for at se, om der er nogen skade og dens alvorlighed.
Derudover skal der lægges vægt på hjerte- og åndedrætsrytmen, og i tilfælde af alvorlig åndenød eller hjertebanken anbefales det at stoppe aktiviteten. Nogle mobilapps har teknologien til at evaluere hjertefrekvensen og give tip til at opretholde regelmæssige træningsprogrammer og er gode alternativer til hjælp i god træningspraksis.
Se flere tip i:
- Racing - Kend de vigtigste årsager til smerte
- Vægt træning Walk
