En god træning til at forbrænde fedt på bare 30 minutter om dagen er HIIT-træningen, der kombinerer flere højintensive træningstræninger, som øger muskelarbejde, hurtigt eliminerer lokaliseret fedt og tone kroppen hurtigere og sjovt.
Denne type træning bør introduceres gradvist og bør derfor opdeles i 3 faser, lys, mellem og avanceret fase for at muliggøre gradvis tilpasning til træningsintensitet, idet man undgår kontrakturer, strækninger og tendinitis. Det er derfor tilrådeligt at starte i lysfasen og gå videre til næste fase efter 1 måned.
Før du begynder en hvilken som helst fase af HIIT-træning, anbefales det at gøre mindst 5 minutters løb eller gå for at tilrettelægge hjerte, muskler og led i tilstrækningen.
Hvis du starter din træning, skal du først tjekke den lette fase: Let træning for at forbrænde fedt.
Sådan gør du mellemliggende HIIT-træning
Den mellemliggende fase af HIIT-træningen skal startes ca. 1 måned efter starten af lystræning eller når en fysisk forberedelse allerede er i gang og skal udføres 4 gange om ugen, hvilket giver mindst en hviledag mellem hver træningsdag. uddannelse.
På hver træningsdag anbefales det derfor at lave 5 sæt med 12 til 15 gentagelser af hver øvelse, hviler omkring 90 sekunder mellem hvert sæt og den mindste tid mellem øvelser.
Øvelse 1: push-ups med balance plade
Bøjning med balanceplade er en højintensiv øvelse, der kort tid udvikler muskulær styrke af arme, bryst og mave, specielt toning de skrå muskler. For at gøre denne type fleksion bør du:
- Placer balancen pladen under brystet og ligge på gulvet med maven ned;
- Tag fat i siderne af pladen for at holde dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Løft maven ud af gulvet og hold kroppen lige og understøt vægten på knæ og hænder;
- Bøj dine arme, indtil du rører med brystet nær pladen og klatrer, skubber gulvet med armens styrke.
Under denne øvelse er det vigtigt at holde hoften fra at være under kropslinjen for at undgå rygskader, og det er vigtigt at holde din abs stramt under hele træningen.
Hvis det ikke er muligt at anvende en ligevægtsplade, kan øvelsen tilpasses ved at bøje uden pladen på gulvet, men bevæger kroppen mod højre hånd, så i midten og endelig mod venstre hånd.
Øvelse 2: squatting med vægt
Hukommelse med vægt er en meget komplet øvelse for at øge muskelmassen i benene, rumpen, maven, lænder og hofte. For at gøre hakket korrekt skal du:
- Hold dine ben skulderbredde fra hinanden og hold vægt med dine hænder;
- Bøje dine ben og læg hofterne tilbage, indtil det danner en 90 graders vinkel med dine knæ og klatre derefter op.
Vægtkurven kan også gøres ved at holde en vandflaske med dine hænder. På denne måde er det muligt at øge øvelsens intensitet i henhold til mængden af vand i flasken.
Øvelse 3: Triceps med stol
Øvelse triceps med en stol er en fremragende træning af intensitet, der er i stand til på kort tid at udvikle alle musklerne i armene. Denne øvelse skal gøres som følger:
- Sid på gulvet foran en hvælveløs stol;
- Sæt dine arme tilbage og hold stolens forside med dine hænder;
- Tryk dine hænder stramt og træk kroppen op, løft røret fra gulvet;
- Hæv din røv, indtil du strækker dine arme helt og derefter kommer ned uden at røre din røv på gulvet.
Hvis det ikke er muligt at bruge en stol til at udføre denne øvelse, kan der f.eks. Anvendes et sofabord, en bænk, en sofa eller en seng.
Øvelse 4: Række med bar
Stangrækken er en form for øvelse, der hjælper med at udvikle forskellige muskelgrupper, fra ryggen til armene og maven, når de gøres rigtigt. For at udføre denne øvelse skal du:
- Stå op, bøj dine ben lidt og læn dig din torso frem uden at bøje ryggen;
- Hold en bar med eller uden vægt med udstrakte arme.
- Træk stangen mod brystet, indtil den danner en 90º vinkel med albuerne og straks derefter dine arme igen.
For at gøre denne øvelse er det meget vigtigt at altid holde ryggen lige for at undgå skader på rygsøjlen, og derfor bør maven være godt kontraheret i løbet af øvelsen.
Hvis det ikke er muligt at bruge en stang med vægte, er et godt alternativ også at holde en kostpind og tilsæt en spand i hver ende.
Øvelse 5: Modificeret bord
Ændret abdominaltræning er en fantastisk måde at udvikle al abdominal muskler på uden at ødelægge rygsøjlen eller holdningen. For at udføre denne øvelse skal du:
- Lig på gulvet på maven ned og løft derefter kroppen, der understøtter vægten på underarme og tæer.
- Hold kroppen lige og parallelt med jorden, med blikket fastgjort på jorden;
- Bøj et ben ad gangen og træk det tæt på albuen uden at ændre kroppens position.
For at lave en hvilken som helst type af abdominalplader anbefales det at holde bukemusklerne godt sammentrukne gennem øvelsen, idet man undgår at hoften er under kroppens linje og beskadiger rygsøjlen.
Se hvad du skal spise, under og efter træning for at forbrænde fedt og øge muskelmassen i videoen med ernæringsekspert Tatiana Zanin:
Efter at have gennemført denne fase af HIIT-træningen for at forbrænde fedt, skal du starte følgende fase i:
- Avanceret fedtforbrænding træning
