På bare 20 minutter er det muligt at lave en træning med flere øvelser, der arbejder de store muskelgrupper, der er en god mulighed, når du har lidt tid, men ikke ønsker at stoppe træningen for ikke at hindre muskelvæksten.
Disse øvelser kan gøres hjemme, fordi de kun bruger kropsvægt uden at skulle have gym udstyr. Denne plan blander to typer bevægelser, de aktive, som giver mulighed for en større muskelopbygning og de isometriske, der er perfekte til toning.
Sådan gør du
For at gøre denne træningsplan skal du gentage hver øvelsesgruppe 2 gange, gøre 30 sekunders træning og 15 sekunders interval. Mellem hver øvelsesgruppe skal hviletid også være 15 sekunder, bortset fra intervallet mellem 6. og 7. øvelse, som skal være 30 sekunder for at tillade muskelgendannelse.
Planen kan udføres af mænd eller kvinder, fordi det giver mulighed for at tilpasse øvelsens intensitet og vanskelighed i henhold til hver enkelt kapacitets kapacitet.
Øvelser til bryst og arme
1. Traditionel bøjning
Gør traditionelle push-ups i 30 sekunder, holde dine arme skulderbredde fra hinanden og sænke dem til en 90 graders vinkel med din albue. Under denne øvelse er det meget vigtigt at holde abdominalen kontraheret, så ryggen altid er justeret og undgå skader.
Hvis øvelsen er meget vanskelig i starten, prøv at bøje med dine knæ fladt på gulvet, hvilket hjælper med at forkorte kropspladen og mindske vægten på brystet og arme.
2. Statisk bøjning
Gentag den foregående øvelse, men denne gang sænkes og holdes positionen med albuens vinkel på 90º i 30 sekunder. Igen, hvis motion er meget vanskelig, kan du gøre dette ved at sætte knæene på gulvet for at reducere vægten.
Gentag 1 flere serier med traditionel bøjning og statisk bøjning, og skift til gluteal øvelser.
Buttock øvelser
1. Traditionel hukning
Start med at lave en traditionel squat, men klatre op igen og derefter gentage i ca. 30 sekunder. At gøre denne øvelse er afgørende for at opretholde en god kropsholdning for at arbejde de rigtige muskler og undgå skader, så se hvordan man laver et knebøj ordentligt.
Hvis du vil øge øvelsens intensitet, kan du kun gøre knebet med et ben og ændre benet i den anden gentagelse af denne øvelse.
2. Statisk hukning
Gør en huk, men denne gang, i stedet for at gå op og ned, hold stillingen nede med knæene, der danner en 90 graders vinkel med gulvet og ryggen lige. Hold denne position i 30 sekunder og hvile derefter 15 sekunder, der bevæger dine ben for at lindre smerten.
Gentag 1 række traditionelle hak og statisk huk igen, før du går videre til benøvelser.
Øvelser til ben
1. Lunges alternados
For at gøre denne øvelse stå op og derefter tage et skridt fremad, indtil dit lår er parallelt med gulvet og dit knæ bøjes 90 graders vinkel, så vende tilbage til startpositionen og skifte ben, skifteben i 30 sekunder.
2. Statisk Lunge
Gør lunge med højre ben foran og hold denne position i 30 sekunder. Ved den anden gentagelse af øvelsen skal du ændre benet og gøre denne position med dit venstre ben foran.
Glem ikke at gentage disse øvelser for anden gang, at skifte lunges og statisk lunge med dit venstre ben, før du går videre til triceps øvelser.
Øvelser for triceps
1. Triceps med stol
Dette er den eneste øvelse i planen, der har brug for noget ekstra udstyr. For at gøre dette skal du placere en stol eller et stærkt bord i nærheden af dig og derefter placere dine håndflader på kanten af stolen, som billedet viser. Strek dine ben og sæt langsomt hen mod gulvet, indtil du når en 90 graders vinkel med dine albuer og klatre op igen uden at røre gulvet. Gentag øvelsen i 30 sekunder.
Hvis øvelsen er for vanskelig, skal du sætte dine fødder tættere uden at strække dine ben, da dette reducerer den vægt, du skal løfte med muskelen.
2. Statiske triceps
Gør øvelsen igen, men når du kommer ned, hold stillingen i 20 til 30 sekunder, og kun stige igen efter den tid at hvile.
Denne øvelse er fantastisk til toning musklerne og kan derfor forårsage en stor brændende fornemmelse. Hvis det gør ondt, prøv at bøje knæene.
Gentag disse 2 øvelser endnu en gang, og i slutningen skal du holde pause i 30 sekunder, før du går videre til kalveøvelserne. Hvis du ikke drikker vand under træning, tag dig tid til at drikke noget vand og genvinde energi.
Kalveøvelser
1. Kalvens stigning
Stå op og løft dine fødder, indtil dine fingre er fladt på gulvet og dine ben er lige, så gå ned igen, men rør ikke med din hæl på gulvet og kom op igen. Gør denne øvelse i 30 sekunder.
For at øge øvelsens intensitet skal du gøre det med kun en fod på jorden og derefter ændre foden på anden øvelse af øvelsen.
2. Statisk kalv
Gentag den foregående øvelse, men hold positionen med den hævede fod, mellem 20 og 30 sekunder. Hvis du træner mere intensivt, skal du ændre din fod i den anden gentagelse.
Gå tilbage til at lave denne serie af 2 øvelser endnu en gang, før du hviler 15 sekunder og gå videre til abdominal øvelserne.
Øvelser for abdominal
1. Abdominal berører foden
Lig på gulvet og hæv dine lige ben så højt som muligt, så løft ryggen lidt væk fra gulvet, og med dine arme udstrakte, så prøv at nå med din hånd så tæt på din fod som muligt. Læg din ryg på gulvet, men læg ikke benene og gentag i 30 sekunder.
Hvis denne øvelse er for vanskelig, skal du starte med at lave traditionelle sit-ups, løfte kun lidt af gulvet og holde begge fødder fladt på gulvet.
2. Abdominal statisk
Gentag bevægelsen fra den foregående øvelse, men hold den position, når ryggen er op og med dine hænder tæt på dine fødder i 30 sekunder eller indtil du ikke kan holde den længere.
Gør denne øvelsesrække endnu en gang, før du går videre til sidemagasinet.
Øvelser for lateral abdominal
1. Sidebord op og ned
Lig på din side og løft din krop ved kun at berøre din underarm og fødder på gulvet. Hold din krop lige, som billedet viser, og sænk derefter og hæv dine hofter lidt, men rør aldrig din røv på gulvet. Gentag denne bevægelse i 30 sekunder.
Hvis du finder øvelse meget svært, skal du lave sidebordet med dine knæ fladt på gulvet.
2. Statisk sideplade
Gentag den foregående øvelse, men i stedet for at sænke og hæve hoften, hold stillingen i 30 sekunder uden at tabe hoften.
Glem ikke at gentage denne serie endnu en gang, men bytte til side for at arbejde musklerne på den anden side af abdominalen i den anden gentagelse. Så hvile 15 sekunder og gå videre til den sidste øvelse.
Øvelser til ryg
1. Superman position
For at gøre denne øvelse skal du ligge på gulvet med dine arme og ben lige, så hæv dine ben og arme lidt og sænk dig selv igen. Gentag øvelsen i 30 sekunder.
2. Statisk Superman
Gentag den foregående øvelse, men hold den i position med dine arme og ben op fra gulvet som vist på billedet i 30 sekunder.
Før du afslutter planen, gentag disse 2 øvelser igen og gør derefter strækninger for at undgå muskelskader. Her er nogle stræk, du kan gøre efter træning.
For at øge udviklingen af muskelmasse skal du lære, hvad du skal spise før, under og efter træning for at give den nødvendige mængde energi og protein med ernæringsekspert Tatiana Zanin:
