Øvelser til styrkelse eller hypertrofi i underbenene skal udføres under hensyntagen til kroppens grænser og fortrinsvis under ledelse af en fysisk uddannelse professionel for at undgå forekomsten af skader. For at opnå hypertrofi skal øvelserne udføres intensivt, med progressiv stigning i belastningen og efter en diæt, der er egnet til formålet. Sådan går det og hvordan man træner for hypertrofi.
Udover styrkelse og hypertrofi sikrer øvelser til underkroppene gode resultater med hensyn til faldende aftagning og cellulit samt forbedret kropsbalance på grund af bedre stabilisering af knæ og ankel, for eksempel.
Det er vigtigt, at øvelserne fastsættes af en fysisk uddannelse professionel i henhold til personens formål og begrænsninger. For at opnå det ønskede mål er det desuden vigtigt, at personen følger en ordentlig kost, som bør anbefales af en ernæringsekspert. Sådan gør du kosten for at få muskelmasse.
Øvelser for glutes og bageste lår
1. Squatting
Squat kan gøres med vægten af kroppen eller med baren, og det skal gøres i gymnastiksalen under ledelse af en professionel for at undgå mulige skader. Du bør placere baren i ryggen, hold baren med dine albuer vendt fremad og hold dine hæle fast på gulvet. Derefter skal den hukommende bevægelse udføres i overensstemmelse med professionel orientering og med maksimal amplitude, så musklerne bliver arbejdet til det maksimale.
Squatet er en meget komplet øvelse, såvel som at arbejde med balder og musklerne bag låret, og også quadricepsen, som er musklerne på lårets forside, underliv og ryg. Lær at vide 6 skælpeklubbenøvelser.
2. Jeg går dybt
Fagotten, også kaldet et ben, er en god øvelse til at udøve ikke kun gluteus, men også quadriceps. Denne øvelse kan gøres med din egen kropsvægt med en skralde i ryggen eller holde en halter og består af at tage et skridt frem og bøje knæet, indtil låret på forbenet er parallelt med gulvet, men uden knæet vil overstige fodlinjen, og gentag bevægelsen i henhold til den professionelle anbefaling.
Efter at have gentaget gentagelserne med et ben, skal man gøre samme bevægelse med det andet ben.
3. Stiv
Den stive er en øvelse, som virker bagens muskler i benet og balderne og kan gøres ved at holde baren eller håndvægte. Stivets bevægelse består i at sænke belastningen, der holder ryggen justeret og benene strakt eller svagt bøjet. Hastigheden af bevægelsens bevægelse og antallet af gentagelser skal fastlægges af den professionelle i overensstemmelse med personens formål.
4. Landundersøgelse
Denne øvelse svarer i modsætning til den stive: I stedet for at sænke lasten består jorden løftning i at løfte lasten, fremme arbejdet i den bageste muskulatur af benet og gluten. For at udføre denne øvelse skal man placere fødderne ved hoftebredden og crouch for at hente baren og holde rygsøjlen justeret. Udfør derefter den opadgående bevægelse, indtil benene er strakte og undgå at kaste ryggen tilbage.
5. Flexor stol
Dette udstyr kan bruges til at hjælpe med forstærkningen og hypertrofi af de bageste lårmuskler. For at gøre dette skal personen sidde i stolen, justere sædet, så ryggen ligger mod sædet, støtte anklerne på støttevalsen og udføre knæbøjningsbevægelser.
Øvelser for låret
1. Ben tryk
Som presset er benpressen en meget komplet øvelse, der tillader ikke kun arbejdet i muskulaturen på lårets forside, men også i ryggen og lårene. Den mest arbejdende muskel under benpressen afhænger af den vinkel, hvor bevægelsen udføres og fodens position.
For mere vægt på quadriceps, skal fødderne placeres i bunden af platformen. Det er vigtigt, at ryggen understøttes fuldt ud på sædet for at undgå skade, ud over at skubbe og sænke platformen i det maksimale omfang, undtagen for personer, der har kropsændringer eller osteoartikulære problemer.
2. Udvidelsesstol
Dette udstyr gør det muligt for quadriceps at arbejde isoleret, og personen skal justere stolens ryglæn, så knæet ikke overstiger fodens linje, og at personen ligger helt i stolen under bevægelsen.
Fødderne skal placeres under understøtningsrullen, og personen skal gøre bevægelsen for at hæve den rulle, indtil benet er helt forlænget, og skal udføre denne bevægelse i overensstemmelse med anbefalingen fra den fysiske undervisnings professionel.
